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Actividades Físicas en el Medio Acuático

 

 

 

 

EJERCICIOS PLIOMETRICOS EN PISCINA

 

El ejercicio pliométrico se fundamenta en el estiramiento rápido del músculo (contracción excéntrica) inmediatamente antes de una enérgica contracción concéntrica.

Un ejemplo es el salto desde la posición en cuclillas. En la posición agachada los músculos de las piernas y los glúteos se alargan.  Si desde esta posición en cuclillas el deportista realiza un salto vertical los músculos de las piernas se contraen.

Cuando el movimiento de estiramiento-acortamiento se hace rápidamente, como se produce cuando el deportista salta con caída en flexión de rodillas e inmediatamente realiza un salto explosivo vertical, la calidad elástica de los músculos produce una contracción mucho más potente que cualquier otra contracción.

El entrenamiento de esta propiedad elástica desarrolla músculos más fuertes. (Ver Ejercicios de Multisaltos y Pliométricos en tierra)

Aunque los ejercicios pliométricos frecuentemente se asocian a la mejora del salto, el principio de carga elástica se puede aplicar para la mejora muscular adaptada a otras necesidades del deportista.

El entrenamiento pliométrico en el gimnasio se basa en la repetición de una serie de saltos con caída previa desde una altura determinada. Con este modelo se puede aumentar la fuerza muscular en menos tiempo que el que se invierte con resistencias. Sin embargo, también pueden causar dolor muscular severo e incluso daños.

La frase “el problema no es si el ejercicio pliométrico va a producir alguna lesión al deportista, sino cuándo” define el riesgo de lesión con este método de entrenamiento. Por lo tanto, prudencia siempre cuando se hacen ejercicios pliométricos en tierra firme.

Aunque la realización de este modelo de ejercicios de alto impacto puede causar lesiones, no se debe pasar por alto el hecho de que cuando se practica en un ambiente controlado, con todos los factores de seguridad, los ejercicios pliométricos pueden ayudar a mejorar el rendimiento atlético en áreas tales como el salto vertical, la fuerza explosiva de las piernas y la propiocepción.

La mayoría de las lesiones, como las que se producen en el tejido conectivo que sostiene la rótula en su sitio, la inflamación del tendón de Aquiles y los hematomas en el talón, se atribuyen a los movimientos balísticos de los ejercicios pliométricos hechos en el suelo del gimnasio. La ciclicidad de las cargas, el impacto, y la flexión profunda de las rodillas junto al incremento de la fuerza de impulsión son los factores que contribuyen a las lesiones de los deportistas.

Los efectos negativos de este tipo de entrenamiento disminuyen cuando se ejercita en la piscina.

Hace unos años un equipo de la Universidad Estatal de Ohio en los Estados Unidos investigó la eficacia de este tipo de entrenamiento en el agua y mostró mejoras en el salto vertical sin diferencias significativas entre los efectuados en la tierra y en el agua. Los deportistas sumergidos en el agua mostraron también mejoras significativas en la propiocepción y el equilibrio. 

Llegaron a la conclusión que los ejercicios en la piscina basados en el entrenamiento pliométrico es una alternativa para los deportistas que quieren sus beneficios sin los posibles riesgos de lesión.

  • Los ejercicios en el agua tienen los mismos beneficios en la fuerza muscular que las sesiones hechas en un gimnasio.
  • El impacto fuerte no existe en el agua. Las exigencias impuestas en el agua a los músculos, los huesos y al tejido conjuntivo no suelen dar lugar a lesiones.
  • Cualquier actividad de carga mejora la densidad mineral ósea.

 

Objetivos

Los ejercicios pliométricos ayudan a desarrollar la fuerza explosiva de los principales músculos de las piernas y las rodillas. Es eficaz para mejorar la potencia, la fuerza y la velocidad de los deportistas.

Para los deportistas que no han terminado su fase de crecimiento y para los que se recuperan de lesiones, el efecto positivo sobre reducción de las posibles lesiones es muy superior a la reducción del aumento de fuerza.

Además, cuando los huesos se doblan ligeramente como lo hacen en los ejercicios pliométricos, se estimula el crecimiento óseo. Esto puede ser especialmente beneficioso para los adolescentes que están en el momento crítico de la formación del hueso.

 

Ventajas de los pliométricos en piscina

Uno de los beneficios evidentes del deportista especialmente centrado en la mejora del salto vertical, es que el impacto del aterrizaje disminuye significativamente en el ejercicio en el agua, lo que reduce el estrés y la tensión en los músculos y las articulaciones, y por lo tanto la incidencia de lesiones.

El riesgo de lesión es lo que hace del entrenamiento en el medio acuático una opción atractiva para las personas interesadas en incluir la pliometría en su rutina de ejercicios.

 

Desventajas de los pliométricos en piscina

La adaptación de los ejercicios al deporte concreto y al medio ambiente es un factor importante a considerar.

En este contexto la pliometría en tierra produce una gran tensión sobre las articulaciones. Sin embargo, siempre y cuando no se produzcan lesiones o dolor el entrenamiento en tierra firme crea una respuesta más adaptada a las exigencias del deporte específico.

 

Presión hidrostática.

Existe una relación inversa entre el nivel del agua y el peso corporal que se apoya en el sistema músculo-esquelético. Sumergido en una piscina con el agua hasta el cuello, una persona tiene aproximadamente el 10% de su peso. Colocado el nivel del agua a la altura del pecho, el peso del cuerpo aumenta hasta el 30%, y aumenta al 50% con el agua a la altura de la cintura. Por lo tanto, cambiando el nivel del agua se aumenta o disminuye la carga sobre el sistema músculo-esquelético, lo cual es muy útil para la rehabilitación y la prevención de lesiones.

El agua también aporta resistencia a los movimientos laterales, con lo que aumenta la intensidad del trabajo y beneficia potencialmente la  resistencia.

 

Normas.

Recomendamos adoptar los principios de los ejercicios de tierra: volumen, intensidad, altura, frecuencia y tiempo de recuperación.

Intensidad. Se recomienda iniciar con ejercicios de baja intensidad, por ejemplo con pequeños multisaltos en el fondo de la piscina semejante a los ejercicios en tierra, progresando hasta los saltos a fondo desde el borde de la piscina. Esta recomendación se hace evidente para los deportistas que vuelven a la actividad después de una lesión y para los jóvenes en las etapas formativas.

También se recomienda calentar con ejercicios de baja intensidad dinámica antes de pasar a los ejercicios pliométricos. La profundidad del agua determina la fuerza de impacto: a menor profundidad mayor impacto.

Volumen. Pliometría con salto profundo: iniciar con 20-30 saltos desde el borde de la piscina y progresar hasta 60 contactos por sesión.

Frecuencia. Se necesita una recuperación entre sesiones de dos a cuatro días.

Recuperación. Para mejorar la producción de energía es obligatoria la recuperación completa entre repeticiones y series.

Calentamiento. El calentamiento y los estiramientos finales son especialmente importantes debido al alto nivel de contracciones musculares excéntricas.

Una práctica adecuada puede ser la siguiente:

  • Estiramientos fuera de la piscina.
  • Largos de piscina, completando una rutina de “estilos”.
  • Combinar los largos con ejercicios “Running pool”
  • Cinco saltos en el fondo de la piscina, hundimiento y saltar alto.
  • Saltos de baja intensidad en el suelo de la piscina.

 

Recomendaciones.

  • Se debe usar un traje de baño ajustado al cuerpo. El exceso de equipamiento crea un arrastre excesivo y no ayuda a lograr una rápida recuperación.
  • Un calzado antideslizante apropiado para la piscina garantiza un buen contacto de los pies, reduciendo el riesgo de lesión.
  • Calentamiento fuera del agua antes de iniciar el trabajo en la piscina.
  • Si se entrena en grupo, asegurar que los deportistas intervienen de forma escalonada.

 

La piscina.

Pocas instalaciones deportivas reúnen las características ajustadas a las necesidades de cada deportista. Algunas instalaciones deportivas disponen de una variada oferta de piscinas con diferentes profundidades. Pueden también ser muy útiles las piscinas particulares de muchas urbanizaciones.

No obstante la variedad de la demanda hace difícil ajustar la profundidad de la piscina a las exigencias particulares, lo que no es óbice para efectuar un trabajo útil formativo y de recuperación.

Los ejercicios de multi-reacción previos al entrenamiento estándar de pliometría deberían  hacerse en una piscina con aprox. 1 metro de profundidad. Para los ejercicios con saltos profundos el deportista elegirá el nivel de exigencia adaptado a sus necesidades.

Dependiendo del objetivo de cada sesión, el deportista puede elegir de entre una gran variedad de ejercicios para el entrenamiento de los ejercicios multi-reactivos en el suelo de la piscina.

 

Ejercicios en piscina poco profunda

Los saltos son ideales para potenciar el gasto calórico y para trabajar la fuerza de las piernas y mejorar su tono, ya que hay que flexionarlas y tomar impulso tras el contacto contra el suelo. Al saltar se utilizan todos los grupos musculares.

Estirar al salir a la superficie multiplicará el trabajo.

Dosificación. Desplazamientos a lo ancho o a lo largo dependiendo de las dimensiones de la piscina. Empezar con saltos suaves en las primeras series y terminar con saltos metiendo la cabeza en el agua.

Modelo 1: Saltos en el fondo de la piscina. Saltar y mantener la flexión.

  • Saltos adelante y atrás con las dos piernas flexionadas.
  • Saltos con un pie, adelante y atrás. Repetir con el otro pie.
  • Saltos laterales con dos pies juntos.

Modelo 2: Saltos continuos durante 10-15 segundos. Distintas direcciones. Alternar los saltos verticales con los saltos de longitud.

  • Saltos laterales en zig-zag con un pie alternando el pie impulsor.
  • Series de multisaltos con diferente flexión de piernas: solo pies, en cuclillas, doble salto, etc.

Modelo 3: Saltos combinados.

  • Con diferentes figuras, gestos y giros
  • Correr y saltar.

Modelo 4: Saltos exigentes.

  • Saltos adelante con una pierna y aterrizar sobre la misma pierna.
  • Salto de longitud “triple salto”. Se inicia con los dos pies en contacto con el suelo de la piscina.
  • Cariocas. En posición lateral, saltos continuos con impulso del pie retrasado respecto de la dirección del desplazamiento. Repetir cambiando la pierna de impulsión.

Largos nadando. Recomendamos hacer un largo en cualquier estilo después de cada serie, procurando combinar todos. Sirve para descansar y para potenciar el trabajo aeróbico y el gasto calórico.

 

Saltos profundos

Saltos a fondo desde fuera de la piscina. Se puede realizar un solo salto tras el aterrizaje en el suelo de la piscina o varios repetidos. Lo importante es que de forma rápida e inmediata el practicante efectúe el salto tras el contacto. El principio de especificidad sugiere que tras cada salto o secuencia de saltos el practicante debe salir fuera del agua y saltar desde el borde de la piscina.

El salto desde el borde de la piscina hasta el fondo del suelo afecta a las articulaciones, a los músculos y al sistema nervioso central por lo que en consecuencia es necesario planificar y supervisar este tipo de entrenamiento y definir la intensidad, es decir el nivel del agua.

La sesión de los ejercicios pliométricos específicos se realiza con saltos a dos piernas desde el borde de la piscina hasta el fondo, con la inmediata respuesta reactiva.

Muchas de las variaciones pueden ser semejantes a los realizados en tierra firme. La graduación de la intensidad se verá afectada por la profundidad de la piscina. El lector encontrará en los Ejercicios de Multisaltos y Pilométricos publicados en esta web una gran variedad de ejercicios adaptables a la piscina.    

 

Consejos generales

  • Comenzar los ejercicios pliométricos bajo la dirección y la atenta mirada de un profesional en la preparación física.
  • Los ejercicios pliométricos no se deben hacer más de dos veces por semana.
  • Saltar con las rodillas dobladas y el torso ligeramente curvado para absorber el choque.  Nunca contactar con las piernas rectas.
 

Salto Pliométrico en piscina

 

Sesiones de entrenamiento

El principio de individualización indica que cada individuo es único. Cada deportista tiene diferentes exigencias. Sin embargo, hay algunas directrices:

  • La mayoría de los deportes se construyen en torno a habilidades y técnicas. No importa cuántas sesiones se han realizado. El principio de especificidad y la buena técnica es de enorme importancia en el entrenamiento. Calidad antes que cantidad.
  • El organismo responderá a las tensiones y las cargas si se da el tiempo suficiente y las condiciones adecuadas para la recuperación y la adaptación. Es decir, contra más entrenamiento más descanso y mayor recuperación.

Las metas de mejora no se alcanzan solo con un mayor volumen de entrenamiento. Mayor trabajo no siempre significa mejora. La adecuada aplicación técnica de los ejercicios es el factor a tener en cuenta.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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