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Actividades Físicas en el Medio Acuático

 

 

 

 

INTRODUCCIÓN

 

El medio acuático ofrece una gran variedad de opciones para desarrollar un programa de entrenamiento formativo y para la recuperación de lesiones.
Aunque el agua es cerca de novecientas veces más densa que el aire, dentro de una piscina se puede emular prácticamente cualquier deporte o programa de entrenamiento.
Al ser mucho más densa el agua que el aire el ejercicio físico dentro de una piscina será más agradable y seguro al hacernos sentir menos pesados.

Los ejercicios en el agua pueden usarse de muy variadas formas: como medio preventivo, terapéutico y formativo. La variedad y la calidad de los ejercicios que se realizan en la piscina tienen un alto valor para aquellas personas que necesitan de una actividad poco agresiva.

Debido al principio de Arquímedes, nuestro cuerpo pierde en el agua aproximadamente un 90% del peso corporal. Esta liberación de la fuerza de gravedad hace que disminuya considerablemente la presión sobre las articulaciones en general, la columna vertebral, etc.

La flotación en el agua ayuda a la realización de movimientos con mayor libertad y menor esfuerzo que los que se realizan en tierra firme. Las posibilidades que ofrece este medio permite planificar distintos programas para la prevención-recuperación de lesiones y para mejorar la condición física.

 

Factores que determinan la capacidad de flotación

DENSIDAD DEL AGUA

AGUA DULCE O SALADA

POSICION DEL CUERPO

MODIFICACIONES POSTURALES

PESO ESPECÍFICO

CANTIDAD DE TEJIDO GRASO

NIVEL DE RELAJACIÓN

ANSIEDAD-MIEDO

RESPIRACIÓN

INSPIRAR-ESPIRAR

 

Una persona en el agua puede realizar movimientos en todas las direcciones ya que no hay zona de apoyo, es decir, no existen puntos fijos. Por ejemplo cuando un grupo muscular se contrae, sus puntos de inserción se aproximan, obteniendo de esta manera un mejor trabajo de los músculos fijadores.

Por este motivo el agua permite, a aquellas personas con limitaciones en el movimiento, movilizar y fortalecer los músculos agonistas, antagonistas, fijadores, sinergistas, etc. que difícilmente se pueden trabajar en una terapia convencional.

Para comprender las posibilidades del trabajo en un medio acuático es fundamental conocer las propiedades físicas del agua, particularmente en su relación con los conceptos de la materia: masa, flotación, densidad, presión hidrostática, resistencia, etc.

Los efectos beneficiosos de los ejercicios en el medio acuático varían con la temperatura del agua, la duración de la sesión y el tipo e intensidad de la actividad que se realiza.

 

Factores destacables de los ejercicios en el agua

Los modelos que presentamos son variantes dentro de las actividades físicas en el medio acuático. Los beneficios del ejercicio físico en el agua son numerosos.

La música: La música ayuda a la relajación y a la activación. Su utilización favorece la realización de cualquier tipo de ejercicio.

La utilización de materiales: La utilización de diversos útiles apropiados para su uso en el medio acuático ayuda a adaptar el esfuerzo a las posibilidades y características de cada persona, ofreciendo mayor o menor resistencia al agua.

Las propiedades del medio acuático: Debido a la flotabilidad, se pueden realizar los mismos ejercicios que haríamos fuera del agua con un menor esfuerzo.

Esta propiedad permite la realización de una serie de ejercicios imposibles de realizar fuera del agua; también que nuestra temperatura corporal sea mucho más agradable y que la realización de ejercicios pliométricos con  saltos profundos no produzcan lesiones musculares, tendinosas o plantares.

El medio acuático disminuye el impacto con el suelo y con esto las tensiones sobre las articulaciones. Favorece la relajación de la musculatura, descarga el peso que sufre la espalda y facilita los movimientos por la liberación de peso y propicia un mayor radio de acción en las articulaciones, por lo que es un excelente recurso de recuperación.

 

La intensidad del ejercicio. Cuanto más fuerte se ejecutan los movimientos dentro del agua más resistencia a ellos encontraremos.

La piscina. Los ejercicios Pliométricos y Running Pool que proponemos se realizan en piscinas con diferentes niveles de profundidad. Lo más óptimo sería una piscina con profundidades diferentes en la que se puedan realizar ejercicios de impacto alternados con ejercicios sin impacto.

La temperatura del agua: Normalmente entre 28º y 31º C hace más agradable el ejercicio, ayudando a la relajación..

El equilibrio muscular. La resistencia homogénea alrededor del cuerpo, unida a la flotabilidad, hace que para cualquier movimiento se pongan en acción los músculos agonistas “a la ida del movimiento” y los antagonistas “a la vuelta”, facilitando un trabajo muscular equilibrado.

Además, al estar sumergidos se favorece la ejercitación simultánea de la zona superior e inferior del cuerpo y su equilibrio.

La mejora aeróbica. Al tratarse de un trabajo global, el entrenamiento acuático proporciona una mejora significativa de la capacidad aeróbica, puesto que la cantidad de oxígeno solicitada es superior.

La reducción de la frecuencia cardiaca. Entre los factores que la propician están la disipación del calor, la gravedad, la presión parcial y el reflejo de inmersión. Esto permite un entrenamiento más intenso que en tierra.

Tonificación rápida y equilibrada. La resistencia ofrecida por el agua es una carga uniforme y equilibrada muy adecuada para el desarrollo muscular. La realización de tareas de mediana y baja intensidad y de cierta duración también proporciona una mejora de la resistencia.

Aumento del consumo de calorías. Se pueden quemar más de 500 calorías por hora caminando dentro del agua (unas 240 en tierra) El entrenamiento acuático también estimula el metabolismo por la mejora de los sistemas que gobiernan la fisiología corporal.

Entrenamiento placentero. La inmersión en el medio acuático da una confortable sensación de frescura y permite entrenar con menor sensación de fatiga y calor. Además, el ejercicio en el agua aporta un extra de relajación.

 

Generalidades

  • Desarrollo de la fuerza muscular y de la resistencia. Aumento notable de la flexibilidad y de la capacidad de movimiento.
  • Activación de los principales grupos musculares, del corazón y los pulmones.
  • Prevención y recuperación de lesiones.
  • Producen los mismos beneficios que caminar a paso rápido o correr sin el trauma que conlleva el impacto de los pies en el suelo.
  • No suponen desgaste para el tejido conectivo, como ocurre con otras formas de actividad física y deportiva.
  • Una de las grandes ventajas de los ejercicios en el agua es la facilidad de movimientos.
  • Los movimientos se pueden repetir más veces dentro del agua que en tierra, porque el medio acuático reduce el riesgo de lesiones. Los ejercicios en el agua son más eficaces que en tierra firme porque ofrece 12 veces más resistencia que el aire.
  • Los ejercicios realizados en el agua son seguros, aumentan la capacidad de movimiento, combaten la rigidez y la atrofia de las articulaciones, ayudan a controlar la tensión arterial, incrementan la masa ósea, combaten el estrés, ayudan a eliminar peso y a eliminar el exceso de líquidos.

 

Desarrollo orgánico general

  • Activación pulmonar: práctica de la apnea y de los mecanismos respiratorios para la mejora de la actividad pulmonar.
  • Circulación sanguínea: la presión del agua sobre el organismo estimula el retorno sanguíneo, y la acción térmica del agua activa el sistema circulatorio.
  • Mejora cardiaca: activación de la circulación sanguínea y de la musculatura como resultado de la ejercitación en el agua.
  • Mejora de la capacidad aeróbica:la actividad en el medio acuático permite realizar actividades físicas durante largos períodos de tiempo, lo que transforma el corazón, principal motor cardiovascular, en un músculo más fuerte y eficaz. El trabajo cardíaco deberá oscilar entre el 65-85% de la frecuencia cardiaca máxima.
  • Estimulación del metabolismo: mejora de las reacciones fisiológicas del metabolismo. 

 

Desarrollo de la coordinación motriz

  • Mejora de la capacidad motriz: mejora de la capacidad de movimiento. 
  • Mejora de la coordinación: el medio acuático mejora la relación entre el sistema nervioso y la respuesta muscular. 

 

Desarrollo muscular

  • Estimulación muscular: mejora de los problemas ocasionados por las tensiones musculares.
  • Relajación muscular: la ingravidez producida por la flotación favorece la relajación muscular. 
  • Mejora de la movilidad articular: la presión uniforme del agua mejora la amplitud articular.
  • Fortalecimiento muscular: activación y fortalecimiento progresivo de la resistencia musculatura esquelética. La resistencia músculo esquelética es la capacidad que permite mantener un esfuerzo de intensidad máxima durante largos períodos de tiempo.

 

En la realización del Running Pool están afectadas articulaciones, músculos, tejido conectivo, tendones, huesos y ligamentos favorecidos por las características de ingravidez del medio.

La mejora de la fuerza y la ganancia de energía es consecuencia de la resistencia del agua realizando desplazamientos, saltos, andar en agua, etc.

 

Diferentes propuestas de actividades acuáticas

Las propiedades físicas que ofrece el agua como flotación, presión hidrostática, viscosidad, resistencia, etc. permiten realizar actividades físicas menos agresivas y la posibilidad de incorporar nuevas experiencias motrices que serían difíciles de realizar en tierra.

El entrenamiento deportivo moderno requiere de una variedad de entrenamientos, medios y métodos que permitan una mayor motivación por el entrenamiento cotidiano.

El medio acuático ofrece diferentes propuestas de actividades físicas dirigido a poblaciones específicas, con una orientación preventiva-terapéutica y formativa, y para la mejora del rendimiento deportivo.

Las posibilidades formativas en el medio acuático son muy variadas.

De entre ellas hemos seleccionado los ejercicios Pliométricos y el entrenamiento multi-reactivo en piscina de profundidad media, ambos con impacto en el suelo de la piscina, y diversas posibilidades del Running Pool.

Podemos diferenciar tres tipos de ejercicios respecto al impacto con el suelo:

Ejercicios de alto impacto: Son aquellos en los que se impacta en el suelo de manera más o menos fuerte como pueden ser los saltos Pliométricos desde fuera de la piscina con diferentes niveles de agua.

Ejercicios de bajo impacto: Son aquellos en los que mantenemos un contacto con el suelo, pero sin embargo no impactamos en él de forma violenta. Por ejemplo, los ejercicios de impulsión en el suelo de la piscina.

Ejercicios sin impacto: Aquellos que se realizan manteniendo el cuerpo en flotación dentro del agua.

 

Ejercicios diversos según la profundidad de la piscina.

  • Ejercicios con impacto. Desarrollo de la fuerza elástica.
    • Pliométricos: saltos profundos.
    • Multi-reacción: ejercicios en piscina poco profunda.
  • Ejercicios con contacto y sin contacto.  Running pool.
    • Desplazamientos: con los pies en contacto con el fondo de la piscina.
    • Imitación a la Carrera: sin contacto con el fondo de la piscina.
      • Carrera:
        • Rápida.
        • Media.
        • Lenta.
      • Skipping
        • Bajo.
        • Medio.
        • Alto.
        • Atrás, talones a glúteos.
        • Piernas estiradas.  
      • Intervalos:
        • Intervalos uniformes.
        • Intervalos de recuperación corta.
        • Escaleras.
        • Pirámides.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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