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TECNICA INDIVIDUAL Y BIOMECANICA

TECNICA INDIVIDUAL


La preparación técnica se orienta al aprendizaje de gestos, estilos y hábitos precisos de la especialidad deportiva, adaptados a las características biotipológicas del individuo, para dotarle de la máxima capacidad y aptitud según las exigencias mecánicas de cada movimiento.  

El aprendizaje se conoce como la adquisición de un hábito preciso que permite al deportista realizar una tarea determinada. El medio preciso que permite la adquisición de ese hábito es el ejercicio. A través del ejercicio el individuo va adquiriendo el control de sus funciones. El movimiento voluntario para que sea útil ha de tener cualidades de precisión, flexibilidad y fuerza y debe estar constituido por la suma de movimientos simultáneos gracias al automatismo. 

Dominar a la perfección una técnica concreta supone llegar a una madurez psicomotriz muy elevada. La perfección de las acciones motoras depende de cuáles son los movimientos que las forman y cómo están estructurados. Para ello es necesaria la educación de movimientos básicos y progresar hasta llegar a la perfección motriz a través del entrenamiento específico. 

El estereotipo del gesto técnico constituye un proceso motor dirigido, en el que el aprovechamiento dosificado y regulado de las capacidades físicas tiene lugar en un tiempo determinado. El perfeccionamiento técnico solo es posible mediante el análisis de las técnicas actuales y la posterior elaboración de nuevas técnicas más racionales, con el conocimiento de las acciones motoras y la forma de realizarlas siguiendo los principios biomecánicos, y con la mejora de las capacidades físicas.  

El perfeccionamiento del gesto motor depende, además de la ejercitación técnica, de la observación de la exacta secuencia del movimiento, del análisis de sus fases, de la interiorización de las mismas y la visualización del esquema corporal. 

“El esquema corporal es la imagen mental o representación que cada uno tiene de su cuerpo en estado estático o en movimiento, en relación con sus diferentes segmentos y con el espacio. A un nivel más descriptivo, el esquema corporal corresponde a la organización psicomotriz global, comprendiendo todos los mecanismos y procesos de los niveles motores, tónicos, perceptivos y sensoriales.


BIOMECÁNICA 

La Biomecánica es una rama de la Física que estudia el aparato locomotor de los organismos biológicos. Su aplicación en el ámbito deportivo nos permite saber por qué un deportista puede saltar hasta dos metros de altura o cómo debe ejercer una fuerza para lograr un arranque de carrera más explosivo. 

La Biomecánica ofrece un abanico de aplicaciones muy amplio. Esta disciplina no consiste sólo en aplicar los conceptos de la mecánica, ni tampoco se limita a determinar los principios mecánicos o físicos que sustentan su movimiento. La Biomecánica va más allá de lo que es la simple suma de física y biología. Es decir, no es una interdisciplina en el sentido de un cruce de varias ciencias (mecánica, anatomía, fisiología, ingeniería) sino una transdisciplina en cuanto que es una integración original de éstas en una nueva categoría conceptual y práctica.  

En los primeros años de la década de 1980, la Universidad de California anunció por primera vez un curso formal curricular de Biomecánica en el campus de Los Ángeles. Durante la formación y el perfeccionamiento de esta disciplina surgió la necesidad de sistematizar los conocimientos, lo que influyó sobre el desarrollo de la teoría de la Biomecánica en las esferas de la actividad humana y también en el deporte. 

En los últimos decenios se ha incrementado considerablemente su enseñanza. En un amplio frente se llevan a cabo investigaciones sobre las técnicas al nivel más alto de la calificación deportiva y en la construcción de equipos especiales de entrenamiento. 


BIOMECÁNICA DEPORTIVA

La Biomecánica Deportiva estudia las formas perfeccionadas de las acciones motoras del deportista y el conocimiento de la mejor forma de realizarlas. Con la Biomecánica Deportiva se investigan las causas mecánicas y biológicas de los movimientos y las particularidades de las acciones motoras que dependen de ellas.

La tarea general de la biomecánica deportiva consiste en evaluar la efectividad de la aplicación de las fuerzas para el logro del objetivo motor. Adaptando los principios motores el deportista puede conocer de qué depende la efectividad de la acción, en qué condiciones se produce y cómo ejecutar mejor dicha acción. Durante la ejecución el jugador busca controlar y corregir el movimiento mediante una retroalimentación o feedback interno (sensaciones propias) y externo (reacciones de los compañeros, adversarios, balón, etc.) que le dirá si está logrando el objetivo que pretende con el acto motor que ejecuta. 

Si nos centramos en movimientos que tienen un comienzo y un final determinado y no están sujetos a los condicionantes externos, podemos considerar que tanto la Fisiología como la Biomecánica son perspectivas científicas que se encargan de su análisis, desde el punto de vista energético una, y desde el punto de vista técnico o físico otra.  

El estudio del movimiento deportivo, a partir de principios mecánicos, determina los desplazamientos realizados, las posiciones correctas del cuerpo y los movimientos necesarios para la mejor ejecución. Sin embargo, los desplazamientos, las posiciones y los movimientos del cuerpo deben adaptarse a las capacidades físicas del deportista. 

En los deportes de equipo continuamente se producen gestos que están sujetos a referencias externas. El análisis biomecánico de este tipo de gestos debe orientarse básicamente a comprender las causas físicas y desarrollar teorías del movimiento que permitan al entrenador establecer las estrategias de aprendizaje y/o condición física adecuadas y conocer las características de la actividad partiendo del análisis físico (cinemático) y fisiológico de las situaciones reales de juego para elaborar el contenido y la estructura del entrenamiento.  

La Biomecánica se divide en:  

Cinemática: Parte de la Biomecánica que estudia los movimientos sin tener en cuenta las causas que lo producen, se dedica exclusivamente a su descripción. Describe las técnicas deportivas o las diferentes habilidades y recorridos que el hombre puede realizar. Posibles ejemplos de estudio podrían ser un lanzamiento a canasta en baloncesto o la distancia recorrida por el jugador base en un partido. 

. Dinámica: Estudia el movimiento o la falta de éste relacionado con las causas que lo provocan. 

 . Cinética: Estudio de las fuerzas que provocan el movimiento. Como ejemplos tendrían el estudio de las fuerzas implicadas en ese lanzamiento a canasta o durante la salida explosiva en drible.  

. Estática: Estudio de las fuerzas que determinan que los cuerpos se mantengan en equilibrio.  

Objetivos 

La Biomecánica Deportiva plantea una serie de objetivos dependiendo del ámbito o área en el que esté siendo aplicada. De esta forma entre las áreas de mayor interés para los entrenadores encontramos los siguientes objetivos:  

Educación Física:  

. Dictar principios generales que ayuden a comprender y ejecutar las actividades y ejercicios que se plantean en los entrenamientos.  

. Dictar principios sobre la forma de evitar lesiones.  

. Describir tareas y ejercicios.  

. Aportar métodos de registro sencillos que contribuyan a medir distintas características de la motricidad.  

Deporte de alta competición:  

Describir la técnica deportiva.  

Ayudar en el entrenamiento corrigiendo defectos y buscando las técnicas más eficaces.  

Desarrollar métodos de medida y registro.  

Mejorar el material deportivo sin detrimento de sus características.  

Para alcanzar niveles de excelencia en el deporte se necesita de la adecuada aplicación de la técnica y la participación adecuada de los grupos musculares. En las aplicaciones técnicas intervienen diversos factores que determinan la correcta ejecución de los movimientos. A través del entrenamiento, los jugadores pueden dominar una serie de técnicas deportivas pero la rentabilidad de esas acciones solo será posible si se incorporan los adecuados recursos motores.  

“La preparación de los actuales deportistas de alto rendimiento no se concibe sin un conocimiento profundo del acto motriz fundamentado en la Biomecánica Deportiva”  


En el baloncesto la Biomecánica está presente en numerosas acciones individuales. En el baloncesto la disposición de los apoyos en la fase inmediatamente anterior a la ejecución final, objetivo luego de haberla percibido y tomada la decisión de llevarlo a cabo, es recurrente en muchos lances de técnica avanzada. En este estudio nos centraremos en la técnica de los apoyos para rentabilizar la posesión del balón: 

En drible:  

Parada frontal: -Penetración directa - Pasos de esgrima - Cambios de mano - Tiro 

Parada defensiva: - Paso atrás - Cambio con salto - Cambio de mano por delante - Cambio de mano entre piernas - Cambio de mano por detrás 

Traspié: - En carrera -  En posición 

Reverso: - Con salto - Con aproximación de paso. 

En posición:  

Recepción en posición  - Salida abierta - Salida cruzada 


TÉCNICA DE LOS APOYOS

En el presente estudio nos centramos en la técnica de los apoyos para rentabilizar la posesión del balón.  

La acción motriz que publicamos en este estudio se basa en la distribución de los apoyos, tanto en posición “frontal”, fig. 1, (disposición de carrera, un pie delante de otro) o en posición de pies “paralelos” como en el caso de los reversos, fig. 2, en el que en ambos casos un pie actúa como punto de apoyo y el otro efectúa el impulso inicial.  

La definición “frontal” hace referencia a “atacar estando en posesión del balón, no defenderlo” para lo que se precisa encarar el aro. La diferencia de esta técnica comparada con las recepciones y salidas tradicionales es tanto la posición del cuerpo como la del balón respecto de la pierna adelantada. Presentamos diversas maniobras técnicas en las que se aplica la misma lógica de referencia. Se basan en los dos puntos, objetivo de este estudio, que se complementan y con los que el jugador puede alcanzar el mejor rendimiento: la Biomecánica Deportiva y la Técnica Individual. 

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 Punto de apoyo y pierna de impulso. Una buena puesta en acción exige la debida coordinación así como una colocación correcta de los segmentos corporales. Mantener el equilibrio implica proyectar el centro de gravedad entre ambo apoyos, por lo que sólo la pierna que se encuentra retrasada nos ayudará a impulsar. La primera pierna en actuar será la más retrasada. 

Según el comportamiento de los apoyos y la distancia entre ellos la resultante de las fuerzas de impulsión será variable. Esto obliga a colocar los pies no excesivamente alejados (menor fase negativa) y las piernas flexionadas para facilitar una rápida extensión posterior. El tronco ligeramente flexionado con el fin de adelantar el centro de gravedad, cargando el peso sobre la pierna más adelantada.

En el momento de la salida en drible, la pierna de atrás (pierna de impulso) inicia una rápida acción de extensión que permitirá el traslado hacia delante del cuerpo, de forma que éste recibe el impulso sucesivo más potente de la pierna adelantada (punto de apoyo), la cual se extiende después también por completo y con gran energía, mientras la rodilla de la pierna atrasada avanza con el tronco inclinado hacia adelante.

El trabajo de las dos piernas es importante pero el establecimiento de un punto de apoyo (pie izquierdo en el jugador del dibujo) es decisivo para la realización de la salida explosiva; es decir, el pie adelantado debe servir de punto de apoyo y no moverse en primer paso excepto cuando los pies están demasiado próximos entre ellos o en las técnicas de aproximación con las que no se busca la inmediata salida explosiva. 

Para el estudio de las opciones técnicas de ataque en drible de frente al defensor proponemos la disposición de los apoyos cambiados (figura 1). Esta disposición de los apoyos cambiados que desarrollamos a continuación mantiene el misma lógica biomecánica que las acciones en el drible de parada defensiva, con diferencias claras de utilidad a favor de aquella.

Manteniendo la teoría anterior, en la realización de un reverso una vez fijado el pie-punto de apoyo, el paso que proporciona la ventaja es el pie retrasado (el pie izquierdo del jugador representado en la figura 2)

Ambas acciones y otras que se apoyan en estos supuestos son las que desarrollamos a continuación. Otros conceptos técnicos diferentes a los enunciados son también útiles dependiendo del objetivo de su uso, generalmente defensivo. 

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1x1 AMENAZA MULTIPLE

El 1x1 

En otros apartados de esta web hemos mostrado diversas paradas para realizar un tiro en suspensión después de recibir el balón.  

Las paradas para tirar a canasta deben ser automáticas y rápidas; el dinamismo de las acciones defensivas en el baloncesto actual obliga al análisis de las posibles acciones ofensivas antes de recibir el balón. 

La lectura de la recuperación del par defensor, antes de la toma del balón, permitirá al atacante activar la decisión adecuada. No hay pérdida de tiempo.  

En un partido se producen situaciones que han de resolverse con la habilidad individual en el uno contra uno. La decisión se inicia antes de que el jugador reciba el balón de su compañero. 

Al recibir el balón, el jugador debe de leer inmediatamente la acción de su defensor y la situación del juego: 

. Los espacios. 

. Los posibles desequilibrios. 

. La posición de los pies del defensor. 

Este elemento cognoscitivo permitirá al atacante intervenir con éxito, fundiendo las posibilidades individuales con el juego colectivo: 

. El tiro a la canasta. 

. La penetración. 

. Pase del balón y continuación el juego colectivo. 

Al recibir el balón el atacante debe saber si puede tirar o penetrar a canasta, o desistir de realizar una acción directa y recurrir al 1x1. Las armas utilizadas en el 1x1 son: el tiro directo y las fintas, y el desenlace será el tiro, la penetración a la canasta o el pase. 

Podemos diferenciar distintas situaciones:.  

. 1x1 desde posición estática: en el espacio del Poste bajo o en el perímetro. Recibido el balón el jugador ataca a su defensor leyendo sus respuestas y todo el campo.  

. Recepción en movimiento. Para aprovechar las ventajas obtenidas como consecuencia de una supuesta mala recuperación del defensor directo, el jugador deberá efectuar una acción encadenada.  

Con bote. 

ANALISIS DE LOS MECANISMOS DE RECEPCION

Este análisis sirve para situar las discrepancias con la técnica 1x1 amenaza múltiple de este estudio. El posicionamiento de los apoyos para iniciar el 1x1 difiere de los habituales, lo mismo que la posición del balón.  

Al recibir el balón, por regla general, el jugador sincroniza el paso del pie del lado de la mano receptora. Es decir, si el pasador envía el balón en dirección al hombro izquierdo del receptor, alarga el paso del pie izquierdo.  

El pie pivote dependerá de diversos aspectos técnicos vistos en el apartado de paradas para el tiro a canasta.  

Utilizando la misma técnica en el lado opuesto de la cancha, el pie pivote será el pie contrario. Es decir, el jugador cambiará el pie de pivote, unas veces será el pie izquierdo y otras el pie derecho, según sea el lado de la cancha. 

1x1 AMENAZA MULTIPLE 

El gesto de “triple amenaza” es una técnica que ha sido utilizada habitualmente para el inicio del 1x1 a consecuencia de una recepción sin ventaja, con la que se amenaza el tiro para posibilitar la penetración a la canasta.  

Es una fórmula poco rentable que posiblemente sólo es útil para amenazar con el tiro la flotación del defensor que congestiona la posición del Poste Bajo; la reacción del defensor ajustando la defensa de su par ante la amenaza de tiro abrirá la línea de pase para alimentar al Pivot. 

La intención del jugador es lo que diferencia la utilidad de esta técnica: si el jugador sitúa el balón en posición elevada para iniciar el 1x1, o si tras el intento de tiro el jugador recurre a la penetración tras renunciar al primer objetivo como consecuencia de la recuperación de su defensor. La diferencia está en el objetivo de la aplicación. 

La amenaza múltiple 1x1 es una forma única de ataque para rentabilizar los fundamentos individuales, una vez ha desistido el jugador de acciones directas, al recibir el balón sin ventaja. 

Con esta técnica explicaremos cómo, a diferencia de la “triple amenaza”, el jugador puede tirar a la canasta desde la amenaza de la penetración, y al mismo tiempo penetrar hacia la canasta desde la amenaza del tiro.

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En esta técnica avanzada, el jugador sitúa siempre el pie izquierdo como pie pivote (supuesto un jugador diestro) delante del pie derecho.

Esta acción es independiente del lado de la cancha donde esté ubicado o del ángulo de recepción del balón. Este se sitúa a la altura del pecho y en el lateral del cuerpo, según se aprecia en el dibujo base.

La presión del defensor obliga a proteger el balón. Para obtener esa protección la posición de las piernas ocupan mayor espacio que en la clásica posición básica y el tronco se inclina más.

Mejorando el tiro: Ejercicio de Tiros Cortos

“LA CRUZ SANTA”

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Con este ejercicio de tiros cortos se pretende cubrir varios objetivos:
Es un ejercicio en el que se realizan muchos tiros (58) en un tiempo corto (aproximadamente 4 minutos)
Se necesita una total concentración técnica para alcanzar buenos porcentajes.
La repetición de tiros cortos hace que los jugadores ganen en confianza.
Los jugadores trabajan el equilibrio del cuerpo mientras tiran a canasta.

El diagrama muestra las marcas desde donde los jugadores realizan los tiros.
1. Tres tiros en suspensión, sin utilizar el tablero, desde el lado izquierdo.
2. Tres tiros en suspensión desde el centro de la zona.
3. Tres tiros en suspensión, sin utilizar el tablero, desde el lado derecho.
4 y 5. Dos tiros en suspensión desde el lado izquierdo sin bote. Correr al lado derecho y tirar dos suspensiones sin botar el balón. Repite esto mismo tres veces con dos tiros en cada lado.
6 y 7. Dos tiros en suspensión desde el codo izquierdo con un bote. Correr al codo derecho y tirar dos suspensiones con un bote de balón. Repite esto mismo tres veces, con dos tiros después de bote, en cada lado.
8 y 9. Cinco tiros en suspensión desde la línea de 6,25 mts. en el lado izquierdo. Después corre a la derecha para repetir otros cinco tiros en suspensión.
10. Desde esta posición frontal, realizar un bote hacia la derecha seguido de tiro en suspensión. Se repite el gesto con bote hacia la izquierda. El total de tiros es de diez, cinco por cada lado, alternando el lado constantemente.
11. Cinco tiros libres.

Cambios de Ritmo
 

"El baloncesto es sprint y stop, es cambio de ritmo, y el momento de utilizarlo es de gran importancia."

El dribling es una acción fundamental del juego, que permite a los jugadores desplazarse con el balón. Puede ser utilizado como un medio atacante temible; por el contrario puede ser un arma negativa en caso de abuso. El entrenador debe canalizar positivamente la utilización de este fundamento, consciente del proceso de enseñanza y su aplicación práctica.

Los desplazamientos en el baloncesto siguen unos patrones motrices muy flexibles en cuanto a la amplitud, frecuencia de los apoyos y dirección. Según sea el objetivo del dribling y el gesto técnico elegido también varía la cadencia, la sincronización respecto a los movimientos de los pies, y la altura del bote del balón.

El cambio de ritmo es una variación en la velocidad del desplazamiento. Aparece en casi todas las acciones del baloncesto. Sirve para desequilibrar al defensor y es un elemento imprescindible en cualquier maniobra del juego.

Proponemos diversas técnicas para el cambio de ritmo en posición de ataque frontal. Para su estudio lo dividiremos en dos bloques:

, Cambio de velocidad en carrera. Cambio de la longitud del paso. Bote de aproximación en carrera a velocidad media cambiando a una a velocidad máxima:

---- Cambio de velocidad directo. 

---- Cambio de velocidad con traspié. 

---- Cambio de velocidad con cambio de mano.  

. Desplazamiento, parada y salida. Bote de aproximación en carrera a velocidad media, parada manteniendo el dribling y salida a velocidad máxima.  

La técnica de parada objeto de estudio se puede ejecutar de dos formas: 

---- Parada frontal con un paso: el jugador emplea un paso para detenerse en posición frontal respecto del defensor.  

---- Parada con protección del balón respecto del defensor con dos pasos y posterior modificación de la posición de los pies en un tiempo.

La parada en 1º tiempo y continuación en dribling, es una técnica que no es objeto de análisis en este trabajo.

Cada tipo de parada tiene diferentes objetivos: 

Cambio de velocidad en carrera: acción dinámica. 

. Parada frontal con un paso: el jugador emplea un paso para detenerse en posición frontal respecto del defensor: acercamiento máximo al defensor, forzando la aproximación. 

. Parada con protección del balón respecto del defensor con dos pasos y posterior paso atrás del pie derecho: alejamiento del defensor para forzar su desequilibrio. 

. Parada con protección del balón respecto del defensor con dos pasos y posterior modificación de la posición de los pies en un tiempo.: modificación de la posición de los pies en el punto de parada.


DRIBLING DE PROTECCIÓN

Antes de definir las características técnicas del cambio de ritmo conviene hacer un esbozo del dribling de protección, antagonista de la técnica base que se propone en este estudio.

El dribling de protección es una técnica ampliamente empleada. Es un modelo de dribling defensivo que puede usarse con dudoso éxito como arma ofensiva. Difícilmente se puede rentabilizar ofensivamente un cambio de ritmo desde una maniobra con base defensiva como es el dribling de protección. 

Fundamentos técnicos. 

. La posición es más flexionada que en la posición básica, y el bote más bajo, entre la altura de la rodilla y la cadera. 

. El bote del balón se realiza entre los pies.  

. La pierna contraria a la mano del bote se sitúa adelantada respecto de la canasta: bote con mano izquierda y pie derecho adelantado. 

. La pierna y el brazo contrario a la mano del bote protegen el balón. 

EL BOTE DEL BALON 

El jugador, alcanzada la posición abierta frente al defensor, necesita proteger el balón. El balón quedaría sin protección si lo botara en ángulo perpendicular al piso de juego. Por ello, al realizar la parada, el balón debería botarse en ángulo de adelante hacia atrás.  

Los usos normales de bote deben ser modificados para este modelo de ataque frontal: 

. La posición del balón respecto del cuerpo: lateral, al lado del pie izquierdo en el supuesto del bote con la mano izquierda. 

. La altura del bote: balón a la altura del pecho.  

. La posición del cuerpo y de los pies. Pie izquierdo delante del pie derecho respecto de la canasta. 

. La mano contacta pronto con el balón para que éste quede el menor tiempo posible sin control en la fase aérea. 

. La muñeca ayuda a amortiguar la velocidad del balón en la subida tras el bote. 

. La mano controla el balón prolongando la fase de contacto hasta la altura del pecho. El ángulo del bote y la altura que alcanza el balón permite alejar el balón del defensor y prepara un posible tiro rápido y la salida explosiva hacia la canasta. 

, El bote se realiza lateralmente, al nivel del pie izquierdo adelantado. Angulo del bote con trayectoria hacia atrás.

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Cualquiera de las técnicas que presentamos se basan en una constante: el adelantamiento del pie del lado de la mano del dribling, esto es, en el supuesto de botar el balón con la mano izquierda, adelantar el pie izquierdo.

Supuesto un jugador que bota el balón con la mano izquierda la posición más elevada de la fase aérea del balón coincide aproximadamente con el apoyo del pie izquierdo.

Esta es la posición base para desarrollar los modelos de cambio de ritmo que proponemos. 

Cambio de la longitud del paso.

Objetivo:acción dinámica.

Bote de aproximación en carrera a velocidad media cambiando a una a velocidad máxima:
---- Cambio de velocidad directo.
---- Cambio de velocidad con traspié.
---- Cambio de velocidad con cambio de mano. 


Ejecución de la técnica de parada:  Parada frontal con un paso: el jugador emplea un paso para detenerse en posición frontal respecto del defensor.  
Objetivo: Acercamiento máximo al defensor, forzando la aproximación.


Ejecución de la técnica de parada:  Parada con protección del balón respecto del defensor con dos pasos y posterior paso atrás del pie derecho.
 
 ObjetivosAlejamiento del defensor para forzar su desequilibrio.


Ejecución de la técnica de parada:  Parada con protección del balón respecto del defensor con dos pasos y posterior modificación de la posición de los pies en un tiempo. 
ObjetivosModificación de la posición de los pies en el punto de parada

EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS

Mejora del Drible

La propiocepción, del latín propius (propio) y cepción (sensación, percepción), hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. Se podría definir como “la percepción que tenemos de nuestro cuerpo en reposo o en movimiento“. A diferencia de los seis sentidos de exterocepción (visión, gusto, olfato, tacto, audición y equilibriocepción) por los que percibimos el mundo exterior, la propiocepción es un sentido de interocepción por el que tenemos conciencia del estado del cuerpo propio.

Movernos en la oscuridad o con los ojos cerrados es posible gracias a la percepción interna que tenemos de nuestro cuerpo. Es el sentido que indica si el cuerpo está en movimiento, así como también de la posición de diversas partes del cuerpo; gracias a ella sabemos en qué posición se encuentran cuando la visión no entra en juego.

El sistema propioceptivo está compuesto por una serie de receptores nerviosos ubicados en los músculos, articulaciones y ligamentos. Se encargan de detectar el grado de tensión y estiramiento muscular para enviar esa información a la médula y al cerebro donde, procesada, permite conocer la posición relativa de unas partes del cuerpo con respecto a otras y/o de la posición global del cuerpo en el espacio; el cerebro genera una respuesta dirigida a los músculos y demás estructuras con las instrucciones orientadas a realizar los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.

Es un proceso subconsciente muy rápido, y lo realizamos de forma refleja. A esta cadena de tratamiento de la información interna del cuerpo también se le llama retroalimentación intrínseca o cinestésica. El mecanismo cinestésico es absolutamente fundamental para que todos los movimientos sean coordinados, tanto a nivel voluntario como a nivel involuntario.

Cinestesia (o Kinestesia), es otra palabra que suele intercambiarse con propiocepción. La cinestesia es un componente clave de la memoria muscular y la coordinación y se puede mejorar por medio del entrenamiento.

La propiocepción es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial. Si conseguimos que los jugadores controlen la mayoría de sus movimientos con la propiocepción podrán destinar la mirada y su atención hacia el entorno por donde tiene que moverse o donde se genera determinada situación de juego.

En el baloncesto la propiocepción es interesante por varias razones:

, Porque el baloncesto es un deporte donde la mayoría de las acciones y de los movimientos de los jugadores son realizados a velocidad alta.

Porque es un deporte socio-motriz en el que las acciones y los movimientos de los jugadores deben adaptarse constantemente a los de sus compañeros y a los de los adversarios. 

Porque las personas que practican este deporte suelen ser jugadores de gran altura, con piernas y brazos largos.

Los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento e intervienen en procesos subconscientes y muy rápidos que realizamos de forma refleja, por lo que el entrenamiento del sistema propioceptivo a través de ejercicios específicos ayuda a responder con eficacia, mejora la fuerza, coordinación, equilibrio y tiempo de reacción ante situaciones determinadas.

Con la percepción espacio-temporal se ajustan los movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cual nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar en base a la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos.  

La habilidad para atrapar una pelota requiere de un desarrollado sentido de la posición de las articulaciones. Este sentido debe hacerse automático por medio del entrenamiento para permitir que el deportista pueda concentrarse en otros aspectos del juego como mantener la motivación o ver dónde están sus compañeros.  

El entrenamiento propioceptivo sirve además para prevenir y curar lesiones a nivel de tobillos y de rodillas, o en los procesos de recuperación si éstas ya se han producido como tirones, roturas ligamentosas, lesiones capsulares, fracturas óseas, lesiones musculares y de la columna vertebral. 

Por estas razones es muy importante trabajar esta cualidad en todas las edades, pero especialmente en las etapas de formación de jugadores. Sólo a través de un trabajo constante y planificado podremos hacer que los jugadores/as desarrollen sus mecanismos de propiocepción y se conviertan en mejores jugadores/as de baloncesto. 


El entrenamiento propioceptivo y la coordinación.

La coordinación es la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somato sensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante determinadas situaciones, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular. 

La coordinación es una cualidad multifactorial. Con el entrenamiento la mejora se produce a tres niveles: intermuscular, intramuscular y de los procesos reflejos. Fisiológicamente, el factor determinante es la eficacia de la coordinación intra e intermuscular. Corresponden respectivamente a la capacidad de activar la cantidad indispensable de unidades motoras y la capacidad de lograr una interacción óptima de los músculos sinérgicos, agonistas y antagonistas que asegure una rápida transición entre tensión y relajación.  

Sus componentes principales son: 

. La capacidad para valorar y regular los parámetros dinámicos y espaciotemporales de los movimientos.

La capacidad de mantener una posición o equilibrio. 

El sentido del ritmo. 

La capacidad de orientarse en el espacio.  

La capacidad de relajar voluntariamente los músculos. 

La coordinación de los movimientos.

Entre los factores determinantes del nivel de coordinación sobresalen la percepción, el análisis de los movimientos, los ajustes a modelos dinámicos, espaciales y temporales, la comprensión de la actividad motora y la formación de un plan o método para ejecutar el movimiento, y la memoria motora. 


Ejercicios especiales

El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y para compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular y evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir. 

Los ejercicios para la mejora de los ajustes espacio-temporales y para aumentar la precisión de las percepciones musculares y motoras son instrumentos muy útiles para perfeccionar las capacidades basadas en la sensibilidad propioceptiva. Por ejemplo para aumentar el “sentido del balón”, son interesantes los ejercicios de tiro a canasta o los pases con balones de distinto volumen y peso.  

Una técnica eficaz para los modelos de movimiento es la activación de la función de uno de los analizadores mediante la desconexión artificial de los demás. Por ejemplo, realizar ejercicios con los ojos vendados o simplemente cerrados para desarrollar la sensibilidad propioceptiva. El entrenamiento con los ojos cerrados permite una serie de ejercicios mixtos combinados con tiros a canasta, o con pases, de gran eficacia formativa.  

Otro elemento importante es la diversificación de las características de la carga (carácter de los ejercicios, intensidad del trabajo, duración, relación trabajo-descanso,...) durante la ejecución de los ejercicios.  

Cada entrenador debe seleccionar, facilitar y fragmentar los ejercicios según las necesidades. Cuanto mayor sea el análisis, mejor; la calidad y la finura en el análisis de una técnica depende de la capacidad de observación del entrenador. 

Al elegir los ejercicios el entrenador deberá atender al orden racional de los elementos en toda su posible variedad, el orden y la magnitud de los esfuerzos desarrollados. En las etapas de iniciación será preciso el uso de ejercicios simples, dividir las acciones motoras complejas en elementos aislados y aplicar los ejercicios de forma progresiva desde los más sencillos hasta los más complejos.  

Los ejercicios de mediana intensidad son bastante eficaces para preparar a los jóvenes deportistas. Para ello deberá dominar una serie de mecanismos de dirección: 

. Conocer cómo se realiza la construcción de los ejercicios de entrenamiento de más simples a más complejos.

Aplicar los procedimientos de construcción en las etapas de iniciación. 

Distinguir los diferentes tipos de ejercicios. 

Analizar y saber aplicar una secuenciación lógica de ejercicios. 

Capacidad para las demostraciones técnicas

El objetivo de los ejercicios que proponemos a continuación es independizar los movimientos del jugador de su control visual, para hacerlo recaer sobre los sentidos propioceptivos. Es importante que el jugador pueda concentrarse exclusivamente en la técnica del ejercicio. Para ello eliminamos cualquier elemento perturbador como son la toma de decisiones o la presencia de adversarios y, en algunos ejercicios, prescindimos del control visual en aplicaciones combinadas. Ello también permite que el entrenador pueda fijarse exclusivamente en los posibles defectos técnicos.

Observaciones: 

. Este tipo de ejercicios debería aparecer preferentemente al principio de la sesión. De esta manera no aparecen otros elementos perturbadores de la concentración, como el cansancio.

Cuando los ejercicios son fácilmente resueltos por los jugadores, podemos unirlos con otros nuevos. Ello permite continuar automatizando situaciones técnicas colocándolas en una secuencia entre otros elementos.

Ofrecemos diversos ejercicios de dificultad media para la mejora de la propiocepción y la coordinación óculo-manual y espacio-temporal. Para que los jugadores puedan realizar la ejecución correcta de los ejercicios es esencial que el entrenador esté avezado en el dominio técnico de los diferentes modelos que proponemos.

Ejemplo de ejercicios sencillos con los ojos vendados en espacio reducido y cambios o fintas de cambio de mano con el máximo volumen posible en las ejecuciones: 

Cambio de mano entre piernas. Bote del balón coincidente con un paso corto del pie contrario, seguido del cambio de mano entre piernas en el momento de realizar un pequeño salto. El objetivo del salto es doble: 

. Utilización de las propiedades elásticas de los músculos para realizar una salida explosiva.

Tener el pie del lado del balón (ya cambiado de mano) en contacto con el suelo dispuestos para la acción biomecánica (punto de apoyo del pie adelantado y acción de impulso del pie retrasado) 

Mejora de la posición de los pies a la distancia adecuada para realizar una salida explosiva. La distancia de pies adecuada depende principalmente de las características musculares. Por lo general una distancia corta entre los pies no favorece la explosividad (la flexión de las piernas es fundamental para facilitar la rápida extensión), mientras que con los pies excesivamente alejados el jugador entra en fase negativa.

20 repeticiones por serie.

Bote en arco. En posición de pies abiertos al mismo nivel a la distancia de los hombros, bote del balón en vertical con una mano delante de un pie y traslado hacia el otro, repitiéndolo 20 veces. Cambio de mano.

Bote con pasos de esgrima. El jugador adopta una posición de salida a la carrera, por ejemplo con el pie derecho delante del izquierdo. Bote del balón con la mano derecha en el lateral coincidente con un corto paso del pie derecho y seguido del paso corto en recuperación del pie izquierdo, similar a los pasos de esgrima. El balón describe un recorrido de delante hacia atrás, con el fin de protegerlo del defensor, habida cuenta de la posición abierta adoptada. 

10 +10 repeticiones por serie.

3 botes, recorrido completo. El jugador realiza un recorrido completo de botes alrededor del cuerpo, además del bote entre piernas, de la siguiente forma: 

. 3 botes cambiando de mano por delante del cuerpo. Por ejemplo: cambio de mano del balón botándolo con la mano derecha hacia la izquierda, con la izquierda hacia otra vez a la derecha y un tercer bote hacia la mano izquierda.

3 botes entre piernas: atrás, adelante y atrás. El balón está ahora en la mano derecha detrás del cuerpo. 

3 botes por detrás: de mano derecha a la mano izquierda, vuelta a la derecha y otra vez a la izquierda. 

3 botes en el lateral esta vez sólo con la mano izquierda: hacia adelante, atrás y adelante. 

Vuelta a empezar en el sentido contrario del inicio. Etc.

Trabajo por tiempo

3 botes, incompleto. El jugador realiza un recorrido incompleto de botes alrededor del cuerpo, de la siguiente manera: 

3 botes cambiando de mano por delante del cuerpo. Por ejemplo: cambio de mano del balón botándolo con la mano derecha hacia la izquierda, con la izquierda hacia otra vez a la derecha y un tercer bote hacia la mano izquierda.  

3 botes solo con la mano izquierda atrás, adelante y otra vez atrás bajo la pierna izquierda.  

3 botes en el lateral sólo con la mano izquierda: hacia adelante, atrás y adelante. 

Vuelta a empezar en el sentido contrario del inicio. Etc. 

Trabajo por tiempo

Cambio de mano delante con paso abierto. Después del bote del balón (mano derecha) coincidente con el paso del pie contrario (pie izquierdo), el jugador da un segundo paso de parada frontal con el otro pie (pie derecho) mientras permite que el balón suba más alto que la altura de la cintura (lo que le permitiría en el juego real un tiempo de lectura de las posibilidades de acción según la reacción del defensor). Este posicionamiento sitúa al jugador en la mejor disposición para accionar el mecanismo decisivo sea tiro a canasta o penetración. (Léase Técnica Individual y Biomecánica)

El jugador continúa el ejercicio cambiando el balón de mano (derecha a izquierda), repitiendo el gesto igual que en el inicio pero esta vez hacia el lado contrario (bote del balón con la mano izquierda y paso del pie derecho)  

Los cambios de mano por delante se pueden hacer de diversas formas. El modelo más simple es el cambio de mano en velocidad coincidente con el paso del pie del mismo lado. Podemos denominarlo como “cambio de mano en velocidad”. Como se puede apreciar el tempo de cada modelo es diferente y los objetivos también aunque ambos aplicables.  

20 repeticiones por serie


Esta muestra de ejercitación simple en el manejo del bote con los ojos vendados puede servir como ejemplo para la aplicación de otros modelos, manteniendo los condicionantes esenciales para este tipo de trabajo: alto volumen en una unidad de tiempo y en espacio pequeño. Otros modelos pueden ser los siguientes:

. Botes de balón con reversos.

Fintas de cambio de mano por delante. 

Fintas de cambio de mano entre piernas. 

Desplazamientos en cruz. Adelante, atrás, izquierda, derecha.  

---- Cambios de mano.

---- Fintas de cambio de mano. 

---- Cambio de ritmo con diferentes alturas de bote del balón. 

Bote con cambios de mano por detrás. 

Bote lateral a una mano, adelante, atrás. 

Bote frontal con cambio de mano simple. 

Etc. 


A continuación presentamos una muestra de ejercicios combinados con los ojos cerrados. 



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NOMBRE: BOTE-PASE CON DOS BALONES
Nº PARTICIPANTES: PAREJAS
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 2 BALONES
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION
DESARROLLO:
Cada jugador bota un balón y se lo pasa al compañero al unísono.
Nada más recibir el balón cada jugador deberá lanzarlo al suelo y volverselo a pasar al compañero repitiendo la acción con una y otra mano. 

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NOMBRE: BOTE-PASE CON TRES BALONES
Nº PARTICIPANTES: PAREJAS
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 3 BALONES
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION
DESARROLLO:
El jugador amarillo bota dos balones y el jugador rojo bota un balón. El jugador amarillo pasa el balón de la mano izquierda al compañero y cambia el balón en bote de la mano derecha a la mano izquierda.
El jugador rojo recibe el balón con la mano derecha, inicia su bote y pasa el balón de la mano izquierda al compañero. Este jugador (rojo) no cambia el balón de mano.
De esta forma se continúa el ejercicio durante un tiempo determinado hasta que se da la orden de alternar el trabajo: ahora será el jugador rojo quien cambia el balón de mano tras cada pase y el jugador amarillo quien pase el balón que mantiene en bote en cada mano.

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NOMBRE: BOTE-PASE CON UNA PELOTA DE TENIS
Nº PARTICIPANTES: INDIVIDUAL O PAREJAS
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 1-2 BALONES Y UNA PELOTA DE TENIS
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION
DESARROLLO:
El jugador tiene un balón de baloncesto y una pelota de tenis.
Mientras bota el balón de baloncesto lanza la pelota de tenis contra una pared. Tras cada pase el jugador deberá cambiar de mano el balón de baloncesto (delante, entre piernas, detrás)
El ejercicio se puede realizar por parejas.


NOMBRE: BOTE CIEGO A LA CARRERA
Nº PARTICIPANTES: INDIVIDUAL
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 1 BALON
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION
DESARROLLO:
El jugador con los ojos cerrados (no vendados) bota el balón a lo largo de la cancha. En el trayecto deberá realizar cambios y fintas de cambio de mano. Al llegar a un punto, avisado por el entrenador o después de un número determinado de botes, el jugador termina el recorrido, abre los ojos y vuelve trotando hasta la posición inicial. 

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NOMBRE: BOTE CIEGO A LA CARRERA CON PEQUEÑAS PRÁCTICAS EN CRUZ
Nº PARTICIPANTES: INDIVIDUAL
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 1 BALON
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION
DESARROLLO:
El jugador con los ojos cerrados (no vendados) bota el balón a lo largo de la cancha. En el trayecto deberá realizar driblings cortos en cruz en tiempo y espacio, cambiando el balón de mano con diferentes modelos técnicos. Al llegar a un punto, avisado por el entrenador o después de un número determinado de botes, el jugador termina el recorrido, abre los ojos y vuelve trotando hasta la posición inicial. 

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NOMBRE: BOTE CIEGO EN CARRERA Y PASE
Nº PARTICIPANTES: PAREJAS
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 1 BALON POR PAREJA
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION
DESARROLLO: 
El jugador, nada más recibir el balón, arranca a la carrera con los ojos cerrados (no vendados). En el trayecto puede incorporar un cambio de mano por delante o entre piernas. Definido el número de botes (dependiendo del espacio) pasa el balón al compañero. La toma del balón para realizar el pase deberá ser coincidente con el último paso. Es en ese momento cuando deberá abrir los ojos para realizar el pase adecuado. 
En cuanto el jugador pasa el balón, deberá correr hacia atrás perseguido en drible por el compañero, que repite la misma acción descrita. 


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NOMBRE: BOTE CIEGO EN CARRERA Y TIRO A CANASTA
Nº PARTICIPANTES: PAREJAS
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 1 BALON POR PAREJA
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION
DESARROLLO:
El jugador, nada más recibir el balón, arranca a la carrera con los ojos cerrados (no vendados). En el trayecto puede incorporar un cambio de mano por delante o entre piernas. Definido el número de botes (dependiendo del espacio) y a la altura aproximada del tiro de tres puntos, tira a canasta en suspensión después de un traspie. La toma del balón para realizar el tiro deberá ser coincidente con el último paso. Es en ese momento cuando deberá abrir los ojos para realizar un tiro certero.
En cuanto lanza a canasta, deberá correr hacia atrás recibiendo el balón del compañero para repetir el ejercicio el número de veces acordado. 

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NOMBRE: BOTE CIEGO EN ESPACIO CERCA DE LA LÍNEA DE TRES PUNTOS
Nº PARTICIPANTES: PAREJAS
INSTALACIÓN: CANCHA DE BALONCESTO
MATERIAL: 1 BALON POR PAREJA
FUNCIONALIDAD: PROPIOCEPCION
DESARROLLO:
El jugador con los ojos cerrados (no vendados) bota el balón cerca de la línea de tres puntos utilizando diferentes cambios de mano. Efectúa desplazamientos en cruz de recorrido corto, lanzando a canasta después diferentes paradas: traspie, dos tiempos, primer tiempo, etc. La toma del balón, para realizar el tiro, deberá ser coincidente con el último de paso. Es en ese momento cuando deberá abrir los ojos para realizar un tiro certero.
Repite la acción el número de veces acordado. 

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