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Desde una perspectiva global, existe una duda generalizada respecto a la edad de comienzo del entrenamiento; según distintos autores la edad de comienzo se situaría a los 8-9 años, de manera que el entrenamiento se pueda comenzar a sistematizar a los 12-13 años, siempre teniendo en cuenta y respetando su desarrollo evolutivo.

Bajo el punto de vista de la psicomotricidad y también según la mayoría de los autores, la edad ideal de comienzo de la práctica predeportiva comenzaría entre los 8-10 años, desarrollando en sus inicios las premisas para trabajar correctamente las cualidades físicas básicas. 

El primer objetivo a la hora de entrenar a niños y a jóvenes es crear el hábito, dotar al joven de una buena condición física que suponga siempre darle una mejor calidad de vida, mediante una programación que sea capaz de abarcar estos tres aspectos:

. Aprendizaje de las destrezas deportivas.

Mejora de sus cualidades físicas básicas.  

Rendimiento deportivo acorde con la etapa evolutiva.

Por tanto, se podría afirmar que el entrenamiento del joven estará concebido como una preparación para conseguir alcanzar el mejor nivel de elite pero nunca, hasta que no alcance su desarrollo biológico, con entrenamientos de elite antes de tiempo.

Resistencia, velocidad, potencia, capacidad de salto, así como rápidos reflejos y gran velocidad de reacción-decisión son componentes fundamentales de este deporte unido al adecuado equilibrio en el ámbito físico, psicológico y afectivo. 

I - Análisis de los jugadores 

Ia - Valoración inicial. 

Al buscar el perfil idóneo del jugador de baloncesto, hay que señalar que este deporte está constituido por una cadena de esfuerzos muy intensos, máximos o submáximos, entrecortados por pequeños intervalos de recuperación que la mayoría de las veces resultan insuficientes. Esto queda confirmado por los siguientes hechos:

  • Los desplazamientos son constantes, de distinta amplitud y alcanzan intensidades máximas.
  • La duración de los esfuerzos es variable, de 5-10 segundos hasta unos 70-90 segundos.
  • La intensidad de la mayoría de los esfuerzos es máxima o submáxima.
  • La participación y el grado de implicación de los grupos musculares son muy importantes.
  • Es un deporte abierto, de cooperación-oposición. De contacto y precisión.
  • Físicamente la altura resulta determinante en los puestos de juego cercanos ala canasta.
  • A medida que el jugador va evolucionando, se ve forzado a adquirir una serie de capacidades físicas y técnicas más específicas en función de la altura y del desarrollo de sus capacidades físicas. 

Por tanto, se aprecia que en el baloncesto intervienen todos los mecanismos fisiológicos relacionados con el esfuerzo, muscular, respiratorio, cardiovascular, neurológico y metabólico.

La altura sería el único condicionante que favorece y predispone a los individuos a poder practicarlo, destacando también otros factores físicos como son la velocidad y la coordinación. Por tanto todos pueden practicarlo, sobre todo en edades tempranas, dejándose la captación de talentos para etapas posteriores. 

Ib - Carencias más notables.  

Si se quiere potenciar y desarrollar las cualidades de los jugadores hay que mostrar un mayor énfasis en las ejecuciones que en los resultados, realizar una programación responsable y a largo plazo, adaptar el entrenamiento a las características de los jugadores, y conseguir que los padres traten de aceptar este enfoque. 

Sin embargo en la mayoría de los casos lo anteriormente expuesto no se cumple y aparecen una serie de obstáculos que pueden condicionar la posterior progresión de los jugadores jóvenes:

. El exceso de responsabilidad, el niño no disfruta si no gana, entrena sólo para ganar no para aprender.

 . La sobrecarga de entrenamiento, en busca del máximo rendimiento posible, lo que puede provocar trastornos en su desarrollo.  

 . Las presiones por parte del entrenador o familiares, que le imponen la obligación de entrenar, las sesiones no le parecen divertidas sino un medio para mecanizar una serie de ejecuciones técnicas que le permitan destacar.

Todo esto lleva a la existencia del llamado "efecto robot", que consiste en aprovechar las características psicológicas del niño, ya que tiene menos espíritu crítico y mayor disponibilidad de tiempo para entrenar, con el fin de someterle a un programa de entrenamiento inadecuado y que provocará con toda seguridad el abandono al llegar a la pubertad.

Frente a todo lo anteriormente expuesto, en una programación a largo plazo, sería recomendable

  • Descargarles de responsabilidades.
  • Proponer tareas técnicas simples y acordes con sus capacidades.  
  • Mayor tiempo de recuperación, tanto en entrenamientos como en partidos.  
  • Respetar su desarrollo corporal, y tratarlos en la manera de lo posible de una forma individualizada.  
  • La introducción en la competición debe de hacerse de forma progresiva, y basada en el aprendizaje. 

II - Etapas de introducción a la competición en  baloncesto:  

1ª etapa. El objetivo de la competición es que disfrute de la práctica del deporte, buscando la adquisición de una serie de habilidades físicas y técnicas que le posibiliten una interacción correcta dentro de un grupo. Se debe restar importancia al hacho de ganar o perder. Edad: 8-12 años.  

2ª etapa. La competición adquiere más importancia. La planificación del entrenamiento debe guiarse por la competición más importante. Se debe seguir haciendo hincapié en el papel secundario de la victoria o la derrota, supeditándolas a la consolidación del aprendizaje técnico individual y a la evolución de los aspectos tácticos del conjunto. Edad: 12-16 años.  

3ª etapa. Será de iniciación hacia el alto rendimiento, se perfeccionarán todos los aspectos físicos y técnicos del juego, siendo la competición ya un objetivo a conseguir como consecuencia del proceso de entrenamiento, sujeto a su correspondiente programación. Edad: 17 a 22 años.  

La competición tiene unas características peculiares para cada edad, siendo importante intercalar etapas de descanso o regeneración a lo largo de todo el proceso. Además, en el entrenamiento físico de las categorías infantil y cadete se debe tener en cuenta que el sistema óseo-articular y muscular todavía presenta poca estabilidad, siendo peligrosas para el correcto desarrollo del jugador las sobrecargas, puesto que pueden impedir el desarrollo de las cápsulas articulares

Preparación Física en Pista 

El baloncesto moderno tiende al aumento del ritmo, la intensidad y el dinamismo en todas las fases del juego.

Los jugadores perfeccionan su habilidad en el tiro y lanzan a canasta, desde posiciones difíciles y excepcionalmente tensas, con velocidad y precisión. Las acciones de rebote se convierten en luchas atléticas. La virtuosidad en el manejo del balón es un objetivo no tan solo de algunos jugadores, sino del equipo en general. 

A medida que va aumentando el nivel y las exigencias de las competiciones e igualándose las capacidades técnicas y tácticas de los equipos, la diferencia entre ellos la marca aquel que llega al final de sus partidos más fuerte tanto física como psicológicamente. 

Esta evolución en el juego implica elevar la importancia de la Preparación Física al ser imprescindible, para el jugador, el desarrollo armónico como atleta y el paulatino aumento del nivel de sus cualidades físicas básicas y específicas, así como su posterior mantenimiento. 

En los equipos profesionales, es aconsejable que la preparación física se efectúe por las mañanas alternando el entrenamiento en el gimnasio con el entrenamiento en la pista. 

Sin embargo los equipos con limitación de horarios tendrán que realizar la Preparación Física en Pista combinando, en una única sesión, el entrenamiento físico con el técnico. 

En la Preparación Física en Pista se emplearán ejercicios para desarrollar las cualidades básicas (fuerza, velocidad, resistencia etc.) o bien ejercicios técnicos que por su intensidad, tiempo de esfuerzo y de recuperación sirvan para trabajar tanto las capacidades físicas como las técnicas. 

La evolución que simultáneamente se ha desarrollado en el campo de la medicina deportiva ha convertido al preparador físico y al médico deportivo en colaboradores imprescindibles del entrenador de baloncesto por la especificidad de sus parcelas de trabajo. 

Los entrenadores de equipos en los que no se pueda contar con la colaboración de estos profesionales actuarán en este cometido con la prudencia que debe producir la responsabilidad sobre la salud de los jugadores a su cargo.

El ATP
El trifosfato de adenosina ATP es una molécula que almacena una gran energía electroquímica (7,3 Kcal/mol.) y es clave en el metabolismo de la energía ya que el tejido muscular tiene la propiedad de transformar la energía química del ATP en energía mecánica.
El ATP, que es necesario para responder a cualquier estímulo que requiera movimiento, se almacena en las células musculares dispuesto para ser usado. En el momento en que se produce un movimiento se pone en marcha el mecanismo que va a generar el ATP necesario para mantener el esfuerzo y restaurar las reservas.
El músculo obtiene el ATP del aporte elaborado de los nutrientes, glúcidos y lípidos, y del suficiente suministro de oxígeno. El sistema cardiorespiratorio se hace cargo de transportar ambos hasta las células musculares y también de recoger los residuos de la metabolización que deben ser eliminados. 
Respiración Celular
. Con oxígeno.
En condiciones de adecuado suministro de oxígeno el tejido muscular convierte la glucosa en ATP siguiendo un proceso de 3 fases que recibe el nombre de glicólisis aeróbica. Por cada molécula de glucosa metabolizada se producen 2 moléculas de ATP y, además, otros dos productos que se utilizan para producir más ATP.
En el caso ideal de un adecuado suministro de oxígeno y una correcta interacción de la glicólisis aeróbica, el ciclo de Krebs y la ETSC, una molécula de glucosa puede producir hasta un máximo de 38 moléculas de ATP.
. Sin oxígeno.
En el caso de ausencia o deficiencia de oxígeno se produce la glicólisis anaeróbica en la que una molécula de glucosa genera igualmente 2 moléculas de ATP. Pero en lugar de producir el ácido pirúvico directamente aprovechable por el ciclo Krebs, la glicólisis anaeróbica produce ácido láctico como desecho metabólico. Tampoco se genera NADH con el que alimentar la ETSC. Con lo cual la glicólisis anaeróbica de una molécula de glucosa produce únicamente 2 moléculas de ATP. La lactacidemia o acidificación sanguínea por ácido láctico frena y termina por impedir la utilización del glucógeno en la célula.
La clasificación aeróbica de los ejercicios deportivos se refiere a la situación de oxígeno en la que se produce la energía. Cuando la demanda celular de oxigeno creada por el ejercicio es de tal magnitud que crea un déficit de transporte de oxígeno, los mecanismos de transformación energética resultan insuficientes y una parte de los glúcidos se metaboliza anaeróbicamente. En los denominados ejercicios anaeróbicos se utiliza oxígeno pero son de tal intensidad que el aporte resulta insuficiente y quedan en deuda.
Parece que el proceso aeróbico sería el más adecuado para realizar el trabajo muscular, pero hay que señalar que los mecanismos anaeróbicos pese a su bajo rendimiento (moléculas de ATP obtenidas por cada molécula de glucosa consumida) tienen procesos muy rápidos y permiten realizar, a intervalos, movimientos muy potentes o aumentos enormes de ejercicio. 
Esfuerzos intensos de corta duración
Anaeróbicos de bajo rendimiento en la producción de ATP.
 . Anaeróbico Aláctico
Entrenamiento de Máxima Resistencia, Esfuerzos máximos, Esfuerzos intensos.
Se consume el ATP acumulado en el músculo y el que se produce por la fosfocreatina (otra molécula energética) igualmente acumulada. Como valor orientativo, estas reservas en una persona "normal" corriendo a 7~8 m/seg. duran aproximadamente unos 50 segundos.
. Anaeróbico Láctico
Entrenamiento de Resistencia (Entrenamiento de tolerancia al ácido láctico). Ejercicios de intensidad alta.
La energía procede de la glicólisis anaeróbica con producción de ácido láctico cuya acumulación por encima de ciertos valores (que aumentan con la habituación) impide la continuación del ejercicio. Comienza al mismo tiempo que el anterior, alcanza su máximo energético en 60 segundos aproximadamente y dura hasta los 5 minutos desde el comienzo de la actividad.
Los dos procesos anaeróbicos producen deuda de oxígeno que se debe recuperar el terminar el ejercicio. En los entrenamientos intensos esta deuda puede llegar a producir malestar, mareo, vómito, etc.
No se pueden practicar con eficacia y sin riesgo mientras no se posea una buena tolerancia o fondo como se ve a continuación.
Esfuerzos de intensidad media y larga duración
Aeróbicos de alto rendimiento en la producción de ATP.  
. Aeróbico
Entrenamiento de fondo o entrenamiento de tolerancia. Esfuerzos prolongados de intensidad media
Las fuentes de energía ya se han definido: Reservas, Glicólisis aeróbica y Ácidos grasos. Su energía comienza a ser relevante desde los 30 minutos del comienzo del ejercicio y queda como única fuente a partir de los 120 minutos. (El calentamiento permite adelantar este recurso de energía).
El Calentamiento
Un gasto de energía provechoso
En líneas generales el calentamiento progresivo con una intensidad que no supere el umbral aeróbico - anaeróbico de modo que no sea significativa la utilización de reservas, produce la puesta en marcha anticipada de la cadena energética y de utilización del oxígeno y, la elevación de la frecuencia cardiaca para el transporte y disponibilidad de la glucosa y - de especial interés - los ácidos grasos (lípidos) puestos en circulación. 
La Recuperación
La velocidad con la que se gasta la energía muscular depende de la intensidad del esfuerzo realizado. Cuanto mayor es el esfuerzo mayor es la cantidad de oxígeno necesaria para la respiración celular. Cuando el ejercicio se realiza manteniendo la producción energética con suficiente oxígeno, la velocidad máxima de consumo de energía en este régimen permite realizar esfuerzos prolongados de intensidad media sin necesidad de interrupciones de recuperación.
Durante los ejercicios intensos y explosivos, el aporte de energía inmediata procede del metabolismo anaeróbico con insuficiencia o deuda de oxigeno que debe ser recuperada. El esfuerzo no se puede mantener durante largo de tiempo debido a la acumulación de ácido láctico celular. Es necesario realizar pausas de recuperación de la deuda de oxígeno que permitan la normalización del metabolismo y la frecuencia cardiaca, la eliminación de residuos, etc.
En consecuencia los tiempos de recuperación real en un partido de baloncesto se producen en los tiros libres, los cambios de jugador, los saques de banda, los tiempos muertos, y en los descansos.

MULTISALTOS

El objetivo del entrenamiento con multisaltos de forma sistemática es el desarrollo de la capacidad de salto incrementando la potencia o fuerza dinámica (fuerza – velocidad). Es la forma más eficaz de trabajar el salto y favorece la agilidad. La agilidad es la habilidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio. Requiere una combinación de fuerza y de coordinación.

En este trabajo se han incorporado ejercicios complejos cuya ejecución regular favorecerá el desarrollo de la agilidad. La fuerza dinámica que desarrolla este tipo de entrenamiento físico constituye la energía motriz básica de los gestos técnicos del baloncesto. 

La capacidad de salto se puede desarrollar mediante la presentación gradual de materiales en progresivo grado de dificultad. El grado de dificultad se basa en los siguientes factores de fuerza y coordinación:

. Requieren fuerza:

---- Manejo del centro de gravedad cambiando la altura.

---- Manejo del centro de gravedad cambiando la distancia. 

. Requieren coordinación:

---- Cambios en la dirección del movimiento del cuerpo. 

---- Cambios de ritmo. 

La combinación de estos cuatro elementos lleva a una variedad de patrones de movimiento y composiciones que son la forma más avanzada del desarrollo de la agilidad.


MEDIOS

Multisaltos horizontales de diferente intensidad 

Multisaltos verticales de diferente intensidad  

Multisaltos combinados


EL TIEMPO DE TRANSICIÓN

En el entrenamiento de multisaltos, el músculo cambia de la fase de alargamiento (excéntrica) a la de acortamiento (concéntrica). La clave de este trabajo está en el tiempo de transición de las cargas y no en la extensión excéntrica del estiramiento. Por ello, el tiempo de transición de la carga excéntrica a la concéntrica debe ser lo más corto posible con el fin de utilizar la energía elástica. 

LA CARGA

La carga estará establecida por el propio peso del deportista y por la altura de caída. 

AMPLITUD DEL TRABAJO  

El entrenamiento de los multisaltos se basa en los siguientes principios:

. Variaciones en la posición: incidiendo en el ángulo de flexión de la rodilla en los saltos. Los tres ángulos más utilizados son 60º, 90º y 150º. Mientras que el ángulo de 130º-150º es el más utilizado en competición y, probablemente, el más idóneo, parece que el ángulo de 90º es el que reporta beneficios más rápidamente.

Variaciones en el desplazamiento: trabajando con la amplitud de las zancadas, la altura y separación de los obstáculos, apoyos con una o dos piernas, etc. 

Variaciones en las tensiones musculares aumentando o disminuyendo la carga en una o varias fases del movimiento.


OBSERVACIONES

Para la realización del entrenamiento de los multisaltos deben evitarse terrenos excesivamente blandos o muy duros como el cemento o el asfalto. Son especialmente adecuados el césped natural, las colchonetas de gimnasia y, en general, los materiales de alta densidad. 

Es conveniente enseñar con detalle la correcta técnica de los ejercicios: atención a la explosividad de las batidas, el tiempo de contacto en el suelo y a las posturas. Cuando se trabaja con jóvenes en formación se deberá tener muy presente el principio de progresión, adecuando el trabajo de tal manera que se parta de lo sencillo hasta llegar progresivamente a lo difícil y complicado. Se aconseja introducir progresivamente los ejercicios en orden de dificultad y exigencia graduando la altura de los saltos verticales. Si se quiere obtener beneficios en el trabajo físico debe ser correctamente administrado. Se debe empezar de forma gradual y moderada. El cuerpo debe adaptarse a las nuevas exigencias de trabajo, por lo que querer acelerar en exceso el proceso es sinónimo de lesión o dolor. El trabajo de multisaltos exige una adaptación a las características de los sujetos y una meticulosidad en cuanto a ejecución de los ejercicios que otros métodos no requieren, no sólo de cara al rendimiento, sino también para prevenir posibles lesiones.  

El grado de dificultad se basa en :

---- Peso: diferentes cargas o cambios de la posición inicial. 

---- Duración:

---- ---- repeticiones,  

---- ---- tiempo de recuperación,  

---- ---- series. 

---- Distancia o altura: carrera, saltos, elevaciones. 

---- Velocidad: capacidad física determinante en baloncesto. 

La condición física o nivel de entrenamiento determina la frecuencia, intensidad y duración del ejercicio. Una persona desentrenada debe empezar con una actividad física moderada con una frecuencia de tres días a la semana en días alternos. Una persona más entrenada puede trabajar cuatro o más. En el caso de los multisaltos conviene hacer la sesión en un día alejado del partido, con dos entrenamientos máximo a la semana, y uno de ellos como trabajo del aprendizaje de impulsión. La duración está íntimamente ligada a la intensidad y frecuencia. A medida que se progresa en intensidad y duración, también se debe aumentar en frecuencia si queremos continuar con una mejor puesta a punto.

Todas las personas necesitan disponer de una cierta condición física para llevar a cabo sus ocupaciones en la vida cotidiana y, sobre todo, en el deporte. Por lo tanto, se podría decir que, lo que conocemos como “estar en forma”, son las aptitudes o las capacidades que tiene un individuo para la realización de un ejercicio físico.

A través de los sistemas de entrenamiento se desarrollan las cualidades físicas básicas. Estos sistemas son métodos de trabajo basados en las adaptaciones que se producen en el organismo como consecuencia de estímulos a los que le sometemos (ejercicio físico sistemático) y que provocan cambios en los sistemas corporales. Si los estímulos no son lo suficientemente intensos, no se producen mejoras de las Cualidades Físicas porque el organismo no se tiene que adaptar a ellos de forma más o menos permanente. En este caso no se mejoraría las cualidades físicas y, por tanto, tampoco la condición física. 

Subir y bajar escaleras, (casa, Pabellón de Deportes etc.) aunque no lo parezca, es un sistema de entrenamiento completísimo. De hecho, su práctica diaria durante algunos minutos proporciona interesantes beneficios para la condición física general, la coordinación, la tonificación muscular y es una de las prácticas más completas para la mejora de las cualidades perceptivo-motrices.  

Comparado con las carreras en terreno liso a ritmo moderado y sin mucha pendiente, subir escaleras es un ejercicio superior.  

Es un buen ejercicio porque fortalece especialmente los músculos de los muslos, tendones, flexores de la cadera y los de la pantorrilla y hace que el sistema cardiovascular trabaje con mayor celeridad.  

El ejercicio en escaleras produce buenos resultados en el menor tiempo con bajo impacto en las rodillas y los pies. Subir escaleras es mucho mejor para las rodillas que bajarlas. Al subirlas el impacto sobre las rodillas y los pies es relativamente bajo; al subir las escaleras la presión es equivalente a una o dos veces el peso del cuerpo, comparado con entre tres y cuatro veces al correr. El impacto sobre el cuerpo al bajar las escaleras, sin embargo, equivale a seis o siete veces el peso corporal.  

Al subir las escaleras la intensidad ejercida es grande y para ello las piernas sirven como propulsoras del desplazamiento hacia arriba. Esto hace que se trabajen los cuádriceps, gemelos y glúteos, pues son ellos los que soportan el empuje de esta actividad. Al subir las escaleras los extensores de las piernas se contraen de forma concéntrica mientras que los mismos músculos se contraen de forma excéntrica cuando se corre escaleras abajo.  

Esto la convierte en una de las mejores maneras de trabajar las piernas poco a poco y de ganar fuerza muscular, ya que entran en funcionamiento todos los músculos del tren inferior. 

Entrenamiento

El entrenamiento en las escaleras permite la realización de ejercicios muy variados con diferentes demandas físicas. En este trabajo hemos seleccionado los ejercicios que pueden aportar una base desde la que los entrenadores y los jugadores pueden inspirarse para diseñar sus programas de entrenamiento.  

Como los jugadores no podrán realizar todos los ejercicios en la misma sesión de entrenamiento, es importante que los entrenadores seleccionen sólo entre tres y seis ejercicios para cada sesión.  


Ejercicios ligeros.

En el nivel más elemental de ejercitación subir la escalera a la carrera y bajarla relajadamente puede llegar a ser tremendamente provechoso para la salud de quienes quieren hacer ejercicio no competitivo y también para alcanzar los mejores rendimientos deportivos. Este tipo de entrenamiento ligero ofrece excelentes resultados para la mejora motriz y aeróbica. 

La práctica habitual de los ejercicios en escaleras mejorará la técnica de carrera, con lo que se ahorra energía y se evitan vicios que pueden desembocar en serias lesiones. Es importante enseñar a nuestro cuerpo a aprovechar la fuerza de la gravedad para ahorrar la impulsión y de paso ahorrar energía. 

Es sin duda una de las formas más económicas y naturales de ejercitarse y mejorar la salud del organismo en general. 

Algunos consejos para desarrollar esta actividad son: 

Es muy importante subir los peldaños en posición erguida, sin inclinarse ni desplazar el peso del cuerpo hacia adelante, y concentrándose en el trabajo de las piernas y la flexión del pie. 

Si la postura del cuerpo no es la adecuada se puede sufrir de dolores en las rodillas, caderas o en la parte baja de la espalda, sobre todo cuando el cuerpo se encuentra inclinado demasiado hacia adelante.  

Antes de iniciar el ejercicio, es necesario calentar y preparar la musculatura, estimulando la irrigación sanguínea, al objeto que se encuentre en óptimas condiciones en el momento de la actividad.  

Una rutina básica, que dará excelentes resultados, consiste en subir y bajar lo equivalente a 10 pisos diariamente.  

Para comenzar, es importante realizar el ejercicio de escalera mínimo dos veces por semana.  

Las escaleras serán efectivas siempre y cuando el trabajo se realice durante un tiempo y con una intensidad determinada; mientras se suba y baje los escalones no se debe parar hasta lograr el objetivo propuesto (lo aconsejado: iniciar con aprox. 200 escalones ascendidos y descendidos o unos 10 pisos) 

Ejemplo de entrenamiento interválico:

los jugadores corren dos o más tramos hacia arriba y el mismo número hacia abajo y después descansan un minuto. Los entrenadores han de medir la duración de uno o más tramos para organizar y expresar el trabajo en segundos o minutos (como por ejemplo 4x2 minutos seguidos de un intervalo de descanso). Para obtener el máximo beneficio en el trabajo de resistencia las duraciones han de ser superiores. El fundamento de este tipo de ejercicio se basa en la mejora perceptivo-motriz y la coordinación.

Otro modelo de ejercitación simple de carrera en las escaleras, y con diferente nivel de exigencia, es la fórmula de subir 200 escalones de forma continuada y posteriormente bajarlos. Es importante realizarlo sin parar (sin pausas) hasta lograr el objetivo de 200 escalones ascendidos y descendidos o su equivalente aproximado que representan 10 pisos. 

Al ser un ejercicio ligero se puede ampliar hasta 500 escalones para mejorar la fuerza resistencia. 


Ejercicios complejos.

En un segundo grupo de trabajo físico se sitúa los ejercicios para la mejora reactiva y la agilidad, efectuados en cortos tramos de escalera o en un solo escalón. 

La reiteración de saltos complejos como la que mostramos en este trabajo es otra forma de ejercitarse en las escaleras utilizando el propio cuerpo para realizar ejercicios de diferente exigencia física. Se utilizan para mejorar la fuerza de base y la fuerza resistencia cuando se emplean muchas repeticiones de cada ejercicio. 

Los ejercicios más complejos sólo son posibles cuando los deportistas han desarrollado la potencia de piernas adecuada. 

Calentamiento.

Para que los músculos que se van a trabajar se encuentren con una buena irrigación sanguínea, es necesario realizar previamente los ejercicios preparatorios o de entrada en calor.

Antes de comenzar con el trabajo físico, se ha de realizar un calentamiento durante unos 5 minutos y estiramientos para acondicionar tanto el sistema cardio-circulatorio como el aparato locomotor o músculos de las piernas. 

El entrenamiento en escaleras se ha de realizar inmediatamente después del calentamiento, cuando el sistema nervioso central aún está fresco, bien descansado y es capaz de responder rápidamente a los diferentes estímulos. 

Después de cada entrenamiento, se han de estirar los flexores de la cadera, muslos, tendones y los músculos de la pantorrilla, manteniendo cada estiramiento durante 20-30 segundos. 

Contracciones isotónicas.

Se producen cuando la resistencia que hay que vencer y la fuerza ejercida por tienen distinta magnitud. Puede ser concéntrica, cuando se produce un acortamiento del músculo, al ser mayor la fuerza ejercida que la resistencia que hay que vencer, por ejemplo, en una flexión de codos sin ningún peso en las manos, se acorta el bíceps; y excéntrica, cuando se produce un alargamiento en la longitud del músculo, al ser mayor la resistencia que hay que vencer que la fuerza ejercida por nosotros, por ejemplo, al dejar suavemente un vaso lleno de agua encima de la mesa, el músculo bíceps se alarga.

Resistencia.

Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Existen dos tipos de resistencia: 

Aeróbica: Es la capacidad de soportar esfuerzos de larga duración (volumen) y poca intensidad (media-baja). Debido a la poca intensidad del esfuerzo, el aporte de oxígeno que se respira es suficiente para satisfacer la demanda energética que existe en el organismo. 

Anaeróbica: Es la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad el mayor tiempo posible. Dada la gran intensidad del esfuerzo, el oxígeno respirado en ese momento no es suficiente para satisfacer la demanda energética. Se produce una deuda de oxígeno que se manifiesta en la mayor frecuencia respiratoria (incluso después de parar) y en la fatiga. 

Los principales sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia son: 

Sistema continuo. Se denomina así porque el trabajo se produce sin pausas.  

Sistema fraccionado. Se denomina así porque el trabajo se produce con pausas, pero sin llegar a la recuperación total, ya que las pulsaciones no bajan más de 120 p/m. 

Progresión.

En el entrenamiento de las capacidades físicas es muy importante respetar el principio de progresión. El incremento del trabajo ha de hacerse gradualmente. Para obtener un rendimiento aceptable se ha de realizar un mínimo de 2 veces por semana e incrementar posteriormente a 3 ó 4 veces por semana.  

El principio de progresión se lleva a efecto: 

Aumentando el número de ejercicios en cada sesión. 

Disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios. 

Aumentando la dificultad de cada ejercicio: 

Variando la situación de las palancas, produciendo una mayor carga del peso corporal sobre la zona elegida. Ejemplo: fondos sobre tierra inclinada. 

Aumentando el número de repeticiones a realizar en cada ejercicio. 

Aumentando la velocidad de ejecución. 

Los deportistas tienen que mantener siempre el control y seguir una progresión sensata a largo plazo, como correr y subir escaleras, correr y series de pies rápidos, etc. 

Ritmo.

Es necesario un tiempo mínimo de trabajo y una intensidad (magnitud del esfuerzo realizado) mínima para que los resultados sean óptimos.

En toda práctica físico-deportiva el ritmo, la intensidad o la cantidad de los estímulos que se emplee para efectuar cada ejercicio va a influir en los resultados finales. 

Existen dos parámetros para medir la cuantía de los estímulos: 

Intensidad del esfuerzo. Los jugadores han de realizar los ejercicios a muy alta intensidad (entre el 90% y el 95% de su rendimiento) 

Los altos niveles de intensidad afectan al sistema neuromuscular y la calidad de los ejercicios depende mucho de las respuestas neuronales y la reactividad del sistema neuromuscular. La capacidad del sistema nervioso central para enviar impulsos rápidos, potentes y de alta frecuencia a las fibras de contracción rápida involucradas en la realización de los ejercicios dicta el ritmo de descarga de las fibras de contracción rápida, y, consecuentemente, la intensidad y la calidad del ejercicio. 

La intensidad se mide mediante la toma de la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca son los latidos del corazón en 1 minuto. Si se cuenta los latidos en 10 segundos, se multiplica por 6 y si se cuenta los latidos en 6 segundos se multiplica por 10.  

Cuantas más pulsaciones tengamos al finalizar el ejercicio, más intenso es el esfuerzo realizado. Por tanto, un esfuerzo es de:  

---- Baja intensidad: cuando no se superan las 120 pulsaciones/minuto. 

----  Media intensidad: cuando finalizamos el ejercicio entre 120-140 p/m. 

---- Submáxima: cuando al terminar tenemos entre 140-160 p/m. 

---- Máxima: cuando superamos las 160 p/m. 

En términos generales, no se producen adaptaciones en el organismo, si no se trabaja por encima de una intensidad media. 

. Volumen del esfuerzo. Es la cantidad de trabajo que realizamos. Se puede medir a través de distintos parámetros, como el tiempo de realización, el espacio recorrido o las repeticiones de un ejercicio. Trabajando a intensidades bajas o medias no se producen adaptaciones en el organismo realizando un volumen inferior a los 15 minutos, si medimos el volumen en tiempo de trabajo. 

Es importante trabajar grupos musculares alternos: si se trabaja los brazos, en el siguiente ejercicios no trabajar otra vez los brazos, pero sí piernas, abdominales, etc. 

Vigilar el contacto de los pies.

El contacto del pie siempre ha de hacerse con el ante-pié para maximizar el efecto del reflejo de estiramiento. Esto sería un contacto metatarsiano y se caracteriza por las acciones elásticas generadas por la flexibilidad de los músculos. Cualquier alargamiento de la fase del contacto (entre el pie y el suelo) provoca que los movimientos sean significativamente más lentos. Por lo tanto, los jugadores han de realizar los ejercicios rápidamente haciendo hincapié en el contacto metatarsiano, maximizando la elasticidad de los músculos y minimizando la duración de la fase de contacto.

Escuchar el sonido de los pasos.

Escuchar el sonido de los pasos de los jugadores es importante para valorar la calidad de la ejecución. Es igual de importante escuchar cómo realizan los ejercicios los jugadores que verlos. Cuanto más silencioso sea el contacto de los pies en el suelo, más fluidos y elásticos serán los movimientos, lo que suele aportar mejores niveles de potencia.

Examinar los mecanismos del cuerpo.

Es importante que los jugadores mantengan la postura correcta del cuerpo siempre que sea posible: los pies han de estar alineados con los hombros, los pies apuntando hacia adelante y el peso del cuerpo distribuido por igual en ambas piernas. La proyección vertical del centro de gravedad ha de caer en la base de apoyo (entre los pies)

Hay que tener en cuenta que los mejores resultados se obtienen cuando los ejercicios se adaptan al ambiente del entrenamiento, las capacidades y habilidades de los jugadores y las instalaciones disponibles. 

La fatiga.

Durante el entrenamiento de los ejercicios de agilidad y rapidez el sistema neuromuscular puede fatigarse como reacción neurológica de las fibras de contracción rápida, disminuyendo la efectividad del reflejo de estiramiento miotático. El reflejo de estiramiento miotático es el reflejo de estiramiento del eje muscular que causa la contracción del músculo.

La fatiga se manifiesta en el deterioro visible de la técnica, problemas de los deportistas para realizar un movimiento ágil de forma efectiva. Los jugadores se ven torpes y el contacto de los pies en el suelo es ruidoso y de larga duración. Estas respuestas demuestran claramente un alto nivel de fatiga neuromuscular. En estas condiciones, los entrenadores tienen que parar el ejercicio, alargar el intervalo de descanso 4-5 minutos) o, si es necesario finalizar completamente la sesión de entrenamiento. 

“Las experiencias personales y la imaginación son la clave para crear el mejor programa posible” 

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NOMBRE:  Puntas. 

OBJETIVO: Incremento de la potencia (fuerza explosiva). Educar la batida, la fuerza excéntrica y la elasticidad muscular.  

CONSIGNA: Subir los escalones saltando con las piernas estiradas en escalera de 10 escalones. 

DOSIFICACION:  4 series. Recuperación 45". 

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NOMBRE:  A caballito. 

OBJETIVO:  Incremento de la fuerza. 

CONSIGNA: Subir a un compañero "a caballito" en escalera de 10 escalones. 

DOSIFICACION: 4 series. Recuperación 45".  

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NOMBRE:  Correr. 

O BJETIVO:  Incremento de la potencia (fuerza explosiva). Educar la batida, la fuerza excéntrica y la elasticidad muscular.  

CONSIGNA: Subir la escaleras de 10 escalones a la carrera. Completar el estiramiento de la pierna de impulsión. 

DOSIFICACION: 4 series y recuperación a la bajada.  

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NOMBRE:  Correr de dos en dos escalones. 

OBJETIVO:  Incremento de la potencia (fuerza explosiva). Educar la batida, la continuidad de saltos, la fuerza excéntrica y la elasticidad muscular.  

CONSIGNA: Subir saltando de dos en dos la escalera de 12 escalones.  

DOSIFICACION: 4 series y recuperación a la bajada.  

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NOMBRE:  Oruga. 

OBJETIVO:  Incremento de la fuerza.  

CONSIGNA: Subir la escalera de 10 escalones con impulso de las piernas y apoyo en las manos.  

DOSIFICACION: 6 series y recuperación a la bajada.  

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NOMBRE:  Pata coja. 

OBJETIVO:  Incremento de la potencia (fuerza explosiva). Educar la batida, la continuidad de saltos, la fuerza excéntrica y la elasticidad muscular.  

CONSIGNA: Saltos a un pie en escalera de 10 escalones 

DOSIFICACION:  4 series alternando la pierna de impulsión y recuperación a la bajada.  

Mobirise

NOMBRE:  Saltos de rana.  

OBJETIVO:  Incremento de la potencia (fuerza explosiva). Educar la batida, la fuerza excéntrica y la elasticidad muscular.  

CONSIGNA: En escalera de 10 escalones efectuar saltos sucesivos a dos piernas con las manos delante.  

DOSIFICACION: 3 series. Recuperación 45" 

Mobirise

NOMBRE:  Salticar. 

OBJETIVO:  Incremento de la potencia (fuerza explosiva). Educar la batida, la continuidad de saltos, la fuerza excéntrica y la elasticidad muscular.  

CONSIGNA: Salticar, con elevación máxima de salto, en escalera de 10 escalones. 

DOSIFICACION: 4 series y recuperación a la bajada.  

Mobirise

NOMBRE:  Skipping con rodillas delante. 

OBJETIVO:  Incremento de la potencia (fuerza explosiva). Educar la batida, la fuerza excéntrica y la elasticidad muscular.  

CONSIGNA: Skipping con elevación de las rodillas delante, en escalera de 10 escalones.  

DOSIFICACION: 4 series y recuperación a la bajada.  

Mobirise

NOMBRE:  Skipping con talones a glúteos. 

OBJETIVO:  Incremento de la potencia (fuerza explosiva). Educar la batida, la fuerza excéntrica y la elasticidad muscular.  

CONSIGNA: Skipping con talones a los glúteos, en escalera de 10 escalones. Amplio recorrido. 

DOSIFICACION: 4 series y recuperación a la bajada.  

Mobirise

NOMBRE:  A cuatro patas. 

OBJETIVO:  Incremento de la fuerza.  

CONSIGNA: Subir la escalera de 10 escalones a cuatro patas.  

DOSIFICACION: 4 series y recuperación a la bajada.  

Mobirise

NOMBRE:  Carretilla. 

OBJETIVO: Incremento de la fuerza. 

CONSIGNA: Parejas. Subir la escalera de 10 escalones con las manos.  

DOSIFICACION: 4 series, alternando con el compañero.  

Mobirise

NOMBRE:  Elevación de una rodilla. 

OBJETIVO: Incremento de la potencia (fuerza explosiva). Educar la batida.  

CONSIGNA: Elevación máxima de la rodilla, sin llegar a saltar, en 1 escalón.  

DOSIFICACION:  15" x 3 series. 45" recuperación.  

Mobirise

NOMBRE:  Abdominales superiores. 

OBJETIVO:  Incremento de la fuerza. Región superior del recto mayor del abdomen. 

CONSIGNA: Flexiones de tronco con manos detrás de la cabeza. Piernas elevadas. 

DOSIFICACION: 4 series. 

Mobirise

NOMBRE:  Gemelos. 

OBJETIVO:  Incremento de la potencia y la elasticidad muscular.  

CONSIGNA: Parejas. Elevaciones de pies con un compañero sentado en la parte baja de la espalda.  

DOSIFICACION: Máximo nº de repeticiones x 3 series. Recuperación 1'. 

Mobirise

NOMBRE:  Saltos de rana.  

OBJETIVO:  Incremento de la potencia (fuerza explosiva). Educar la batida, la fuerza excéntrica y la elasticidad muscular.  

CONSIGNA: En escalón efectuar saltos sucesivos a dos piernas con las manos delante.  

DOSIFICACION: 10" x 3 sereies. Recuperación 1'.  

Mobirise

NOMBRE:  Salticar. 

OBJETIVO:  Incremento de la potencia (fuerza explosiva). Educar la batida, la continuidad de saltos, la fuerza excéntrica y la elasticidad muscular.  

CONSIGNA: Salticar, con elevación máxima de salto, en 1 escalón.  

DOSIFICACION: 15" x 3 series. 45" recuperación.  

Mobirise

NOMBRE:  1/2 sentadilla sobre una pierna. 

OBJETIVO:  Incremento de la fuerza. Cuádriceps. 

CONSIGNA: Flexiones con una sola pierna.  

DOSIFICACION: 4 series, alternando la posición de las piernas.  

Mobirise

NOMBRE:  Fondos inclinados. 

OBJETIVO:  Incremento de la fuerza. Triceps y pectorales. 

CONSIGNA: Flexiones de brazos en posición inclinada.  

DOSIFICACION: Máximo nº de flexiones x 3 series. 

Mobirise

NOMBRE:  Triceps de espalda. 

OBJETIVO:  Incremento de la fuerza.  

CONSIGNA: Flexiones de brazos con apoyo a la espalda.  

DOSIFICACION: Máximo nº de flexiones x 3 series.  

Mobirise

NOMBRE:   Triceps asimétrico 

OBJETIVO:  Incremento de la fuerza. Triceps y pectorales. 

CONSIGNA: Flexiones de brazos con apoyo asimétrico de las manos.  

DOSIFICACION: Máximo nº de flexiones x 4 series, alternando la posición de las manos.  

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