Mobirise
free web templates

Estiramientos

Los estiramientos son un método para mejorar la movilidad. Una mala movilidad puede originar una sobrecarga en los músculos. Cuando el cuerpo adopta una posición rígida y fija durante períodos prolongados, por ejemplo bipedestación o sedestación, se pierde elasticidad muscular lo que repercute de forma negativa sobre la longitud normal del músculo en reposo y a menudo produce dolor muscular y tensión excesiva ya que los músculos esqueléticos, en reposo, presentan la capacidad de acortarse hasta dos tercios de su longitud perdiendo movilidad.También el entrenamiento atiranta la musculatura.

El estiramiento es un alargamiento y puesta en tensión de los tejidos blandos del aparato músculo-esquelético. Es ideal para restablecer la longitud original de un músculo acortado y su objetivo es conseguir que se encuentren en toda su extensión para poder desarrollar correctamente los movimientos que se le solicitarán en el esfuerzo aminorando las posibilidades de sufrir una lesión en forma de distensiones o inflamaciones. Por esta razón los ejercicios de estiramiento deben ser parte integrante de los entrenamientos, tanto para la fase de calentamiento, como para la fase final de enfriamiento. 

Toda actividad deportiva corre a cargo de la musculatura que está conectada al sistema circulatorio y al sistema nervioso. Al estimular los grupos musculares agonistas (los músculos que se contraen para provocar el movimiento) y antagonistas (los músculos que hacen la función contraria y que mantendrán una posición de relajación relativa) se estimulan los propioceptores y se mejora la coordinación del gesto y el control muscular y articular, evitando las lesiones. El estiramiento no mejora la fuerza del músculo, pero sí el rendimiento muscular, ya que mejora el tiempo de reacción.  

Los elementos de estiramiento y tensión controlan la función del músculo. Cuando un músculo se estira, también se estira el huso neuromuscular (células que se encuentran dentro de las fibras musculares que informan del grado de estiramiento que tiene el músculo en un momento determinado), creando una información que llega a la médula, donde se genera una respuesta hacia las fibras del músculo, el cual se contrae con el objetivo de evitar una lesión por sobreestiramiento.  

Cuando el músculo se contrae, el tendón se estira y genera tensión en el Órgano tendinoso de Golgi (células que se encuentran dentro de las fibras del tendón). Se crea, entonces, una información que viaja a la médula, donde se forma una orden de inhibición para las neuronas que estaban provocando la contracción del músculo, por lo cual éste se relajará.  

Cuando una persona se estira correctamente, no se activa el reflejo de tracción ni se dañan los tejidos musculares. El estiramiento bien efectuado alarga los músculos lentamente hasta un punto en el que se siente una tensión leve. 

Cuando el músculo comienza a estirarse, los impulsos nerviosos le indican que se contraiga para evitar el exceso de estiramiento. Pero cuando se mantiene el estiramiento los impulsos nerviosos se desvanecen y el músculo se relaja, permitiendo un estiramiento mayor y menos doloroso. Es mejor estirar lentamente hasta los límites de movimiento, en los que se note resistencia pero no dolor y es importante mantener la posición para conseguir los mayores beneficios. Si la percepción del estiramiento se vuelve más intensa, es signo de sobreestiramiento, lo que requiere reducir la tensión.  

El estiramiento suave es importante porque reduce la tensión muscular y mantiene la flexibilidad. El estiramiento agresivo puede producir lesiones. Por tanto, mientras se realiza el estiramiento, hay que mover gradualmente y nunca dar tirones, girar o hacer rebotes. 

Así mismo, los músculos fríos se resisten al estiramiento por lo que hay que calentarlos con una carrera suave sobre el propio terreno u otro ejercicio agradable.  

TECNICAS DE ESTIRAMIENTO

Existen tres técnicas de estiramiento que a continuación vamos a describir:  

Estiramiento estático activo.  

Estiramiento estático pasivo.  

Técnica de tensión ­ relajación - extensión.  

Estiramiento estático activo.

Los estiramientos activos, que son producidos sólo por la propia fuerza muscular. En este estiramiento se alcanza la posición gracias a la contracción de los músculos antagonistas. 

Consta de alargamientos lentos y sucesivos de los grupos musculares hasta la posición extrema. Una vez alcanzada esa posición se mantiene durante un tiempo variable entre 10 ­ 30 segundos, según la finalidad del estiramiento. Después se relaja volviendo a una posición cómoda y se vuelve a repetir. El número de repeticiones de cada estiramiento oscila entre 8 ­10. 

Es un tipo de estiramiento de poca entidad. 

Estiramiento estático pasivo.

En este estiramiento se alcanza la posición gracias a la ayuda de un compañero o de una fuerza externa (algo fijo sobre lo que nos podamos apoyar). 

El resto de la ejecución es igual que en el anterior tipo de estiramiento. Es mucho más útil que el anterior por alcanzarse mayores longitudes musculares. 

Técnica de tensión – relajación - extensión.

Por este método se trata a los estados musculares de tensión excesiva con una técnica de tensión y relajación. Estos estiramientos se basan en el hecho de que a la contracción estática de un músculo se debe mantener durante unos segundos y se debe relajar produciéndose una disminución de la tensión de dicho músculo, y a continuación debe realizar el estiramiento. 

Este método es el que ofrece más posibilidades para estirar las estructuras musculares que limitan el movimiento. Asimismo, es un método muy bueno para el tratamiento de las contracturas musculares, combinándolo con un tratamiento de crioterapia, durante cinco o diez minutos antes de realizar el estiramiento. 

En la aplicación práctica del método para el tratamiento de las contracturas musculares o para el estiramiento profiláctico de musculaturas muy solicitadas, se lleva a cabo una extensión estática durante 5 a 15 segundos y, a continuación, una fuerza de contracción de 40 a 75% de la fuerza máxima (durante 6 ­ 8 segundos). Sigue luego un período corto ( de 2 a 5 segundos) de relajación consciente completa. Después de este tratamiento inicial se produce el estiramiento suave del músculo previamente contraído y se mantiene otros 6­8 segundos. El proceso de estiramiento puede repetirse muchas veces. 

Es importante tener en cuenta en este tipo de estiramientos que la fuerza isométrica no guarda relación directa con el rendimiento del estiramiento. Es decir, a mayor fuerza realizada, no es mejor el estiramiento y si es mayor el riesgo de lesión. Del mismo modo si no se controla la fuerza existe un riesgo de lesión articular. 

Esta técnica utiliza los principios de la inervación recíproca y del reflejo de estiramiento. 

DESARROLLO DE UNA SESION DE ESTIRAMIENTO

La base de toda sesión de estiramiento es la elección correcta de los músculos que se deben estirar en función sobre todo del deporte que se practica. 

Describimos una sesión de forma elemental sin la intención de ser exhaustiva la explicación. 

1) Calentamiento 

Es conveniente realizar ejercicios generales de calentamiento para aumentar la temperatura local del músculo y aumentar con ello la elasticidad del tejido muscular y conectivo. 

2) Puesta en posición 

Debemos colocarnos en una posición cómoda y estable, que nos permita mantenemos con comodidad una vez alcanzada la fase de estiramiento propiamente dicha. Si realizamos estiramientos según el método descrito de contracción ­ relajación, nuestro ayudante debe colocarse de forma que pueda mantener la tensión que hagamos con el músculo sin que podamos producir desplazamiento. 

Para ello es muy importante que se coloque en posiciones en las que oponga su cuerpo contra un único grupo muscular nuestro. 

Hay que tener en cuenta que las variaciones de la posición al realizar el estiramiento anulan el efecto del mismo, al modificarse la tensión del músculo. 

3) Puesta en tensión 

Se realizará en dependencia del método que hayamos elegido, dependiendo igualmente de ello el tiempo de duración. 

4) Relajación

BENEFICIOS OBTENIDOS A TRAVES DEL ESTIRAMIENTO

Prevención de lesiones: 

Cuanto mayor sea la extensibilidad de los músculos, menor será la probabilidad de sobreestiramientos durante la actividad energética y por tanto la probabilidad de lesiones disminuirá. 

Disminución del dolor muscular: 

El estiramiento, especialmente después del ejercicio, puede ayudar a disminuir la inflamación muscular al día siguiente de un entrenamiento extenuante.  

Relajación muscular: 

Los músculos rígidos y tensos se relajan fácilmente con un estiramiento suave. Tras permanecer sentados durante muchas horas debemos realizar un estiramiento completo y enérgico

La Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de los músculos, tendones y ligamentos para estirarse y recuperar su estado inicial, y está compuesta por la movilidad articular y la elasticidad muscular.

La flexibilidad muscular es de gran importancia para desarrollar la capacidad de saltar, para el mejoramiento de la velocidad de reacción y de traslación y para la disminución de las lesiones musculares. Uno de los motivos principales de la poca importancia que se le dedica en los entrenamientos a esta cualidad es el desconocimiento de sus beneficios y de las técnicas correctas a emplear en las diferentes etapas de formación por parte de los entrenadores y jugadores.

Al nacer, tenemos el grado de movilidad articular máxima, pero esta capacidad disminuye gradualmente hasta la senectud. La mejora de la flexibilidad ayuda a luchar contra los efectos de la edad en el aparato locomotor ya que reduce la amplitud de movimientos y bloqueandose las articulaciones. . Está demostrado que los deportistas exhiben características peculiares de flexibilidad para cada deporte así como que en edades parecidas las mujeres son, por término medio, más flexibles que los varones y que estas características tienden a ser significativamente diferentes de las que presentan los individuos que no practican deporte.

Una mala movilidad puede originar una sobrecarga en los músculos y los estiramientos son un método para mejorarla.


LA FLEXIBILIDAD GENERAL Y ESPECIAL

La flexibilidad puede ser general y especial. La flexibilidad general es la movilidad de todas las articulaciones que permiten realizar diversos movimientos con una gran amplitud. La flexibilidad especial consiste en una considerable movilidad, que llega hasta la máxima, en determinadas articulaciones, conforme a las exigencias del deporte practicado.


FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD MUSCULAR

La posibilidad de realizar ejercicios con gran amplitud depende, fundamentalmente, de la forma de las superficies articuladas, de la flexibilidad de la columna vertebral, y de la elasticidad de articulaciones, tendones y músculos. Sobre la movilidad de las articulaciones influye el tono de los músculos, que a su vez depende del estado del sistema nervioso central. La modificación de este estado se refleja en la amplitud del límite del movimiento.

Normalmente, la forma de las superficies articuladas de la mayoría de los deportistas no obstaculiza una gran amplitud de los movimientos cuando realizan los ejercicios de sus deportes. Sin embargo, pueden existir diferencias individuales en las articulaciones, las cuales pueden limitar los movimientos o, por el contrario, elevar su amplitud. Pero la amplitud máxima permitida por la construcción de la articulación, como regla, está en cierta medida limitada por los ligamentos y los músculos. Mientras más elásticos sean los ligamentos, menor será la limitación. Por medio de ejercicios sistemáticos se puede elevar en cierto grado la elasticidad del aparato de ligamentos y, consecuentemente, la movilidad en la articulación.

La amplitud del movimiento puede estar limitada por los ligamentos incluida la cápsula articular, la longitud y la extensibilidad de los músculos, los tendones, la interposición de partes blandas y los topes óseos. La fase transitoria de contracción muscular voluntaria, así como el reflejo de estiramiento autógeno regulado por el mecanismo de los husos musculares, pueden también ejercer influencia sobre la amplitud del movimiento.

Por regla general, la flexibilidad no es un factor general, sino que es notoriamente específico para cada articulación. Incluso dos articulaciones simétricas de un mismo individuo pueden variar extraordinariamente.

La flexibilidad es dependiente del tipo de articulación, de la longitud y elasticidad de los ligamentos, de la resistencia del músculo contra el cual se ha de trabajar en el estiramiento y de las partes blandas situadas alrededor de la articulación”.


COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD

Cuatro son los componentes de la flexibilidad:

. Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.

. Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.

. Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.

. Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.


LA FLEXIBILIDAD Y EL RENDIMIENTO TÉCNICO


Adquisición de gestos deportivos

La estructura y las características de numerosos gestos deportivos demandan altos niveles de amplitud articular para abordar su proceso de aprendizaje. El alumno puede tener problemas físicos para ejecutar un gesto deportivo y puede ser por un desarrollo insuficiente de una o varias capacidades motoras. En algunos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede imposibilitar la adquisición de determinados movimientos y puede inducir al aprendizaje de gestos erróneos.

Se sugiere:

. Estudio minucioso de las amplitudes angulares mínimas.

. Aclarar el factor que promueve dicho movimiento.

. La evaluación de la flexibilidad específica en el alumno.

. Tomar una decisión final. 


Elegancia gestual

Una buena amplitud articular está relacionada con la estética deportiva. El deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el encadenamiento de las distintas fases u sub-fases que componen el gesto en su totalidad.


LA FLEXIBILIDAD Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO


Economía de esfuerzo

Al ejecutarse un movimiento, la energía invertida por los grupos musculares motores primarios debe, en cierto porcentaje, usarse en el vencimiento de las resistencias que todo un conjunto de diferentes tejidos naturalmente ofrecen.

Entonces, a mayor flexibilidad de esas estructuras, menor será la energía dirigida y empleada para su deformación. Sin embargo, cabe destacar que la flexibilidad no es la única capacidad implicada en la economía de esfuerzo ya que la relajación neuromuscular juega, en este asunto, un papel tanto o más importante.


Aceleración de los procesos de recuperación

Una persona que sea más flexible que otra, no quiere decir que se recupere mas rápido que la persona menos flexible. Pero lo que si tiene relación con la velocidad de la recuperación post esfuerzo, es la utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas físicas agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un efecto esponja, esto es: imaginemos una esponja recubierta por una membrana con orificios; al estirar la esponja y la membrana, ésta última comprimirá a la esponja y la exprimirá produciendo el lavado del lactato local por los poros de la membrana. Con esto, se promueve una expulsión del lactato hacia lo extracelular y el pico de lactato en sangre baja de aproximadamente cinco minutos a un minuto como máximo.

Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el lactato en sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que dificultan la relajación muscular.


Influencia sobre la fuerza

El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica, que puede ser aprovechada en la contracción posterior, pero esta condición debe ser inmediata, debido a que si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la contracción, la energía almacenada se disipa en energía calórica

El estiramiento previo a la contracción trae aparejado un reclutamiento natural de unidades motoras por un desencadenamiento natural del reflejo miotático de tracción.

Un ejemplo lo tenemos en los ejercicios pliométricos o de multisaltos. "En el entrenamiento de multisaltos, el músculo cambia de la fase de alargamiento (excéntrica) a la de acortamiento (concéntrica). La clave de este trabajo está en el tiempo de transición de las cargas y no en la extensión excéntrica del estiramiento. Por ello, el tiempo de transición de la carga excéntrica a la concéntrica debe ser lo más corto posible con el fin de utilizar la energía elástica".


LOS REFLEJOS Y LA FLEXIBILIDAD

Para lograr un buen entrenamiento de la flexibilidad, debemos comprender qué es y cómo actúa el reflejo miotático y el reflejo miotático inverso, ya que cumplen una labor decisiva en el entrenamiento de esta cualidad física. Se describirá de la forma más simple posible, haciendo hincapié en su forma de actuar, evitando describir los procesos fisiológicos y anatómicos del mismo.


El Reflejo Miotático

En los músculos se encuentran órganos sensibles receptores, que registran el estado de tensión de los mismos, como los “husos musculares” que actúan como controladores del estado de la tensión y extensión de los mismos. Cuando un músculo se estira, también se estiran los husos musculares, que en ese instante envían impulsos a la médula espinal informando sobre dicho estiramiento. En la médula espinal se produce una sinapsis y como respuesta, se envía la orden al músculo para que este se contraiga. El objetivo de este reflejo es “proteger al músculo de una extensión excesiva”; es un mecanismo de defensa para evitar una lesión muscular provocada por dicha extensión brusca y excesiva.

Por lo tanto, cuando entrenamos la flexibilidad, debemos evitar los estiramientos producidos por balanceos y rebotes, ya que estos originan el reflejo miotático provocando una contracción y perjudicado el estiramiento y por ende, el entrenamiento de la flexibilidad.

Al entrenar la flexibilidad y realizar estiramientos por un lapso prolongado de tiempo, el huso muscular se habitúa a esta nueva longitud, reduciendo su señalización. De esta forma vamos ganando cada vez mayor capacidad de estiramiento, sin que se produzca el reflejo miotático.

La sensibilidad del huso muscular puede estar influenciada por los impulsos de los nervios gamma. A mayor actividad gamma mayor sensibilidad de los husos musculares, la actividad gamma es responsable del tono de los músculos, aumenta durante el dolor, nerviosismo, inquietud o miedo. Por lo tanto, cuando más relajados y tranquilos estemos, menor actividad gamma será registrada y mejor podremos aprovechar la sesión de entrenamiento para lograr los resultados deseados.


El Reflejo Miotático Inverso

En los músculos también residen los husos tendinosos que tienen lugar durante la contracción muscular activa y pasiva. El umbral de excitación de éstos es mucho más alto que el de los husos musculares. Cuando la tensión muscular alcanza un umbral crítico puede poner en peligro el músculo y se produce este reflejo miotático inverso, que provoca la relajación muscular.

Como ejemplo, podemos decir que se produce el Reflejo Miotático Inverso cuando desarrollamos una tensión de magnitud excesiva (una fuerte contracción). El objetivo de este reflejo es proteger al músculo, sus inserciones y tendones de una posible lesión (distensión, desgarro, o rotura fibrilar) provocados por una sobrecarga demasiado fuerte.


FISIOLOGÍA MUSCULAR

El movimiento, por ejemplo doblar una rodilla, no se produce por la acción de un solo músculo, sino que intervienen varios:

. Agoniotas: son los músculos que se contraen para provocar el movimiento.

. Antagonistas: son los músculos que hacen la función contraria y que mantendrán una posición de relajación relativa.

. Sinergistas: son los músculos que ayudan a los agonistas a realizar el movimiento, pero ésa no es su función principal.

En la flexión de la rodilla por ejemplo, los agonistas serían los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo) que estarán contraídos; el antagonista sería el cuadriceps, que estará estirado y relajado pero con una cierta tensión para evitar su sobreestiramiento gracias a los husos neuromusculares, y los sinergistas serían los abductores (una de sus funciones secundarias es flexionar la rodilla).

Por lo tanto, es fundamental que este mecanismo funcione perfectamente sincronizado. Así, cuando un jugador realiza una carrera están continuamente contrayéndose músculos agonistas y relajándose músculos antagonistas, para rápidamente intercambiar sus papeles. Si esto falla, se producirán lesiones musculares, es decir, si un músculo antagonista, el cuadriceps por ejemplo, se contrae, pero sus antagonistas, los isquiotibiales, no se relajan o no tienen capacidad para estirarse, aquél se romperá.


PROPIOCEPCIÓN: BASES FISIOLÓGICAS

El término propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.

El sistema propioceptivo está compuesto por una serie de receptores nerviosos situados en los músculos, articulaciones y ligamentos. Se encargan de detectar el grado de tensión muscular y el grado de estiramiento muscular y mandan esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado. Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. Es un proceso que se realiza de forma refleja.


ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Uno de los fenómenos más notables en la preparación física es la dedicación casi unilateral hacia algunas capacidades motoras en forma exclusiva, con un marcado descuido por otras. Así, la fuerza, resistencia y coordinación eventualmente son trabajadas en gran volumen e intensidad. Sin embargo, otro conjunto de capacidades motoras, de estrecha relación con la salud integral de la persona, son prácticamente pasadas por alto. Entre ellas se encuentra la flexibilidad, que debe ser utilizada de forma efectiva y correcta como recurso, al menos, de las entradas en calor y las vueltas a la calma.

La flexibilidad debería ser abordada a los efectos de compensar las consecuencias naturales de los trabajos de musculación, gimnasia localizada y entrenamientos técnico-tácticos. 


FLEXIBILIDAD Y MUSCULACIÓN

Las supuestamente intrincadas relaciones y dependencias mutuas entre la flexibilidad y la fuerza constituyen un problema clásico. Tanto el desarrollo en si de la flexibilidad como la ejecución de ejercicios de estiramiento con finalidad exclusivamente preparatoria favorecen la manifestación de la fuerza y no existen incompatibilidades entre estas dos capacidades motoras.

Flexibilidad y fuerza son dos capacidades físicas cuyo desarrollo individual no necesariamente afecta negativamente a la expresión de una u otra. El aumento del volumen muscular no limita necesariamente la amplitud del movimiento. Una musculatura bien desarrollada no excluye un alto grado de movilidad. El incremento de la fuerza y eventualmente el del volumen muscular no tiene porqué repercutir desfavorablemente sobre la amplitud angular de recorrido articular.

No obstante, cabe enfatizar que los ejercicios no secundados y/o complementados por los de movilidad articular y estiramiento provocan una disminución inmediata, e inclusive crónica, de la amplitud de movimiento. El descuido de la flexibilidad durante las sesiones formales del entrenamiento deportivo es el motivo principal por el cual progresivamente, los niveles de movilidad se van perdiendo.

A diferencia de las entradas en calor y vueltas a la calma propias de cualquier sesión formal de entrenamiento deportivo, para el uso específico de las sesiones de fuerza en el gimnasio, la flexibilidad debe trabajarse más allá de lo que respecta a su función meramente preparatoria. Los tiempos mínimos que se le debe dedicar a la flexibilidad durante una entrada en calor o vuelta a la calma de un entrenamiento físico o técnico ordinario, quedan cortos al tratarse de una sesión de fuerza con pesas y/o aparatos en un gimnasio. Así, la flexibilización a través de distintos métodos y técnicas se convierte en un factor clave que, bajo ningún respecto, puede ser pasado por alto.

ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA PROPIOCEPTIVO 

Owen Anderson analiza la incidencia del entrenamiento propioceptivo sobre la disminución del número de lesiones. Recopila los aspectos somato-sensoriales descritos por Lephart y col. (1998), donde a partir de las terminaciones nerviosas cutáneas, óseas, músculo-tendinosas y articulares se puede detectar el contacto, la presión, el dolor, así como el movimiento y la posición de una articulación.

Antes de adentrarnos en los mecanismos que permiten prevenir o recuperar una lesión deportiva, realizaremos una introducción sobre los mecanismos fisiológicos responsables de nuestras habilidades motoras. El sistema nervioso central (SNC), además de los recursos ofrecidos por el sistema visual y vestibular, recibe en todo momento información sobre los cambios que se producen en el organismo y en su entorno gracias a unos receptores situados en todo el cuerpo que configuran el sistema somato-sensorial. Estos cambios percibidos por los receptores son registrados por unas fibras nerviosas sensoriales (neuronas sensoriales) que se encargan de transmitirlos al sistema nervioso central. El SNC, constituido por el cerebro y la médula espinal, responde frente a estos estímulos de dos maneras: 

Produciendo un movimiento generado por fibras nerviosas motoras (motoneuronas) 

. Liberando alguna hormona del sistema endocrino. El cuerpo humano tiene varias glándulas endocrinas encargadas de producir y secretar, a la sangre y a los líquidos intersticiales, unas sustancias químicas denominadas hormonas que, transportadas por el organismo, ayudan a la regulación de funciones cardiocirculatorias y metabólicas.  

De toda esta información nos centraremos en la proporcionada por aquellos receptores responsables de la información relacionada con los cambios de posición y con las alteraciones bioquímicas musculares. Esto supone desarrollar las características más relevantes de los propioceptores, de los receptores bioquímicos musculares y de los reflejos neurales.  

PROPIOCEPTORES

El control adecuado del movimiento requiere el conocimiento del estado de los diferentes segmentos corporales que van a formar parte directa del movimiento, de los segmentos que servirán de apoyo a éstos y del estado de equilibrio del cuerpo en el espacio. La información sobre el estado estático-dinámico de los diferentes segmentos se genera de manera continua y se utiliza como señal para la planificación del comando motor durante la ejecución del movimiento y al final del mismo como señal de retroalimentación sobre el movimiento ejecutado. Los sistemas sensoriales que generan estas señales son los propioceptores y el sistema vestibular. Los propioceptores incluyen a los mecano-receptores sensibles al tacto y a la presión de la piel cercana a las articulaciones y de la propia articulación, sensibles fundamentalmente a la posición estática del miembro, y a los receptores que constituyen LOS ÓRGANOS TENDINOSOS DE GOLGI y EL HUSO MUSCULAR, más especializados en la detección del movimiento. El sistema vestibular, un órgano par situado a ambos lados de la cabeza, está constituido por los órganos otolíticos encargados de detectar la posición de la cabeza en el espacio y los movimientos de traslación, y los conductos semicirculares, más especializados en la detección de los movimientos de rotación de la cabeza en el espacio. La información producida por ambos sistemas se organiza armoniosamente en el sistema nervioso central para permitir un control eficaz del movimiento.

Los propioceptores son responsables de la recopilación de información acerca de los cambios de posición y de la velocidad angular de una articulación. Durante la práctica deportiva se producen infinidad de cambios de dirección y de posición que solicitarán los mecanismos propioceptores del deportista. Estos propioceptores se encuentran en las articulaciones y alrededor de las mismas.  

En resumen:

. Sensación que tiene el individuo de su propio cuerpo, de sus movimientos, peso, posición... También se le llama kinestesia.  

. Intervienen en el desarrollo del esquema corporal, en la relación con el espacio y planifica la acción motora. Todo esto proporciona al individuo información suficiente sobre su propio cuerpo permitiéndole la movilidad completa y ordenada en el entorno.  

. Nos da la información sobre el funcionamiento de los músculos, de los tendones y las articulaciones, de forma coordinada unos con otros.  

. Participa en el control del equilibrio, coordinación de ambos lados del cuerpo, manejo de objetos..., por ello cuando hay problemas en este sistema se observa claramente disfunciones motoras.  

Existen tres tipos principales: las terminaciones nerviosas libres, los receptores de Golgi y los corpúsculos de Pacini (Powers y Howley, 2001). 

Terminaciones nerviosas libres, son las más abundantes y sensibles a la presión y al tacto. Son fuertemente estimuladas al inicio del movimiento para posteriormente adaptarse y transmitir una señal homogénea hasta que finaliza el mismo. 

Los receptores tipo Golgi, que no deben confundirse con los receptores órganos tendinosos de Golgi, se encuentran en los ligamentos que rodean a las articulaciones. No son tan abundantes como los anteriores pero funcionan de forma similar. 

Los corpúsculos de Pacini, se encuentran en los tejidos que rodean a la articulación y se adaptan rápidamente con el inicio del movimiento, siendo de gran ayuda a la hora de establecer el grado de rotación articular. 

Todos ellos trabajan en colaboración con el objetivo de ayudar al cuerpo a reconocer la orientación y el movimiento de sus diferentes segmentos. Es de sobra conocido que las habilidades se adquieren relacionadas con la madurez del sistema nervioso central. El esquema del cuerpo incluye la percepción de los propios movimientos, la percepción del propio entorno, el conocimiento de la propia capacidad de movimiento, así como experiencias sensoriales que se encuentren relacionadas. Los propioceptores ofrecen un reconocimiento kinestésico (percepción del movimiento a partir de la posición y amplitud de movimiento de una articulación) que resultará clave para el desarrollo de las habilidades motoras. 

Otros autores denominan a estos propioceptores como mecanoreceptores y los dividen en dos clases: de adaptación rápida (AR) y de adaptación lenta (AL). Cuando una articulación se estimula de forma continua mediante la presión o el movimiento, los mecanoreceptores rápidos (AR) disminuyen su señal al sistema nervioso central mientras que los AL mantienen alerta al SNC. Parece ser que el movimiento articular se encontraría mediado inicialmente por los AR mientras que los AL serían responsables de informar al sistema nervioso central sobre la posición de la articulación y las sensaciones de la misma. 

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA PROPIOCEPTIVO

Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos, bien cotidianos o dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en el ámbito deportivo. 

El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para responder con mayor eficacia de forma que nos ayude a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, como no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir. 

Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que hemos practicado. 

A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende a sacar ventaja de los mecanismos reflejos: mejorando los estímulos aumenta el rendimiento y disminuyen las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta.

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y FUERZA

Todo incremento en la fuerza es resultado de una estimulación neuromuscular. Con relación a la fuerza, enseguida solemos pensar en la masa muscular pero no olvidemos que ésta se encuentra bajo las órdenes del sistema nervioso. En resumen, para la mejora de la fuerza a través del entrenamiento existen adaptaciones funcionales (sobre la base de aspectos neurales o nerviosos) y adaptaciones estructurales (sobre la base de aspectos estructurales: hipertrofia e hiperplasia, esta última sin evidencias de existencia clara en personas).

Los procesos reflejos que incluye la propiocepción estarían vinculados a las mejoras funcionales en el entrenamiento de la fuerza, junto a las mejoras propias que se pueden conseguir a través de la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular.

Coordinación intermuscular. Haría referencia a la interacción de los diferentes grupos musculares que producen un movimiento determinado.  

. Coordinación intramuscular. Haría referencia a la interacción de las unidades motoras de un mismo músculo.  

. Propiocepción (procesos reflejos). Harían referencia a los procesos de facilitación e inhibición nerviosa a través de un mejor control del reflejo de estiramiento o miotático y del reflejo miotático inverso, mencionados anteriormente y que pueden producir adaptaciones a nivel de coordinación inter-intramuscular  

ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y FLEXIBILIDAD

Recordemos que el reflejo de estiramiento desencadenado por los husos musculares ante un estiramiento excesivo provoca una contracción muscular como mecanismo de protección (reflejo miotático). Sin embargo, ante una situación en la que realizamos un estiramiento excesivo de forma prolongada, si hemos ido lentamente a esta posición y ahí mantenemos el estiramiento unos segundos, se anulan las respuestas del reflejo miotático activándose las respuestas reflejas del aparato de Golgi (relajación muscular), que permiten mejoras en la flexibilidad, ya que al conseguir una mayor relajación muscular podemos incrementar la amplitud de movimiento en el estiramiento con mayor facilidad.

Para activar aún más la respuesta refleja del aparato de Golgi, existen determinadas técnicas de estiramientos basadas en los mecanismos de propiocepción, de forma que en la ejecución del estiramiento, asociamos periodos breves en los que ejercemos contracciones de la musculatura agonista que queremos estirar, alternados con periodos de relajación. Los periodos de tensión, activarán los receptores de Golgi aumentando la relajación subsiguiente y permitiendo un mejor estiramiento. Un ejemplo sería los estiramientos postisométricos o en “tensión activa”.  


ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y COORDINACIÓN  

La coordinación hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente, podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somatosensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular.

Estos factores propios de la coordinación que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo son:

Regulación de los parámetros espacio-temporales del movimiento. Se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cuál nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar en base a la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios buenos para la mejora de los ajustes espacio-temporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaños y pesos.  

Capacidad de mantener el equilibrio. Tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Ejercicios para la mejora del equilibrio serían apoyos sobre una pierna, verticales, pino, oscilaciones y giros de las extremidades superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre superficies irregulares, ejercicios con los ojos cerrados, ...  

Sentido del ritmo. Capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-velocidad y espaciotemporales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de los sistemas somatosensorial, visual y vestibular. En el ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un deporte en elementos aislados para mejorar la percepción de los movimientos y después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si separamos los elementos de una acción técnica. Por ejemplo, en la batida de voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximación – descenso del centro de gravedad flexionando piernas a la vez que echamos los brazos atrás – despegue – armado del brazo – golpeo final al balón.  

Capacidad de orientarse en el espacio. Se realiza, fundamentalmente, sobre la base del sistema visual y al sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los estímulos más importantes).  

Capacidad de relajar los músculos. Es importante, ya que una tensión excesiva de los músculos que no intervienen en una determinada acción puede disminuir la coordinación del movimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza, ... Utilizamos ejercicios en los que alternamos periodos de relajación-tensión, intentando controlar estos estados de forma consciente. En alto nivel deportivo, buscaremos la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después puedan transferirse a la actividad competitiva  

TRABAJO PROPIOCEPTIVO Y ELECTROESTIMULACIÓN

Ya que hoy en día numerosos centros de fitness poseen aparatos de electroestimulación de fácil manejo y que, sobradamente, han demostrado ser una herramienta eficaz de uso dentro de la preparación física, comentaremos a continuación, de forma esquemática, cómo nos pueden ayudar estos aparatos con relación al desarrollo propioceptivo.

Gracias a los efectos producidos por el trabajo de electroestimulación, con el que conseguimos un mayor reclutamiento de unidades motoras y podemos llegar a niveles de estimulación neuromuscular realmente altos, los beneficios del trabajo propioceptivo se pueden ver favorecidos en la medida que: 

Un reclutamiento de UM mayor, significa un mayor número de receptores sensorio-motores activados, ya que éstos se encuentran en el músculo, tendones y articulación.  

Niveles de tensión altos, significan también la activación de más receptores. En este sentido, tras la aplicación de electroestimulación a intensidades altas sobre una musculatura, podemos obtener una estimulación especialmente grande de los aparatos de Golgi, facilitando así la relajación posterior de la musculatura gracias a la activación del reflejo miotático inverso. Esta metodología se emplea con asiduidad en procesos de rehabilitación en los cuáles hemos perdido movilidad en alguna de las extremidades. Por ejemplo, tras una operación de LCA, es común perder movilidad en flexión de la rodilla, sobre todo si se ha practicado una plastia usando el tendón rotuliano. De esta forma, podemos utilizar electroestimulación sobre el cuadriceps, utilizaremos intensidades altas y después conseguiremos un nivel de relajación del cuadriceps que nos permitirá ir aumentando la movilidad de la rodilla en flexión (gracias a la relajación del cuádriceps).  

Si aplicamos electroestimulación en la fase excéntrica de la realización de un ejercicio, pongamos como ejemplo la sentadilla, conseguiremos una mayor estimulación de los husos musculares ya que el músculo se está alargando en esta fase de contracción. Así, gracias a una potenciación del reflejo de estiramiento, conseguiremos aplicar una mayor fuerza en la fase concéntrica del movimiento.  

Ahora imaginemos que realizamos el ejercicio anterior sobre una base inestable y con los ojos cerrados. Indudablemente estaremos trabajando nuestro sistema propioceptivo como nunca.

Programa de Entrenamiento con sobrecargas

El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza el peso como resistencia. El entrenamiento con pesas fuerza a tus músculos a adaptarse a esa resistencia y al realizarlo se deben tener en cuenta los siguientes principios:

Sobrecarga.

Cuanto más entrenes tu cuerpo serás capaz de mover mayores resistencias, así que debes aumentar la carga de trabajo para evitar la adaptación. Trabaja dentro de tus propios límites. El peso seleccionado debe permitirte realizar el trabajo sin pérdida de técnica al final de las repeticiones. Realiza 3 series como máximo de cada ejercicio. En apenas 30-40 minutos puedes hacer una serie completa de ejercicios de entrenamiento con pesas. Si eres principiante, levanta pocos kilos de peso. Una vez que tus músculos, tendones y ligamentos maduren quedarás sorprendido de los progresos. 

Se recomienda que comiences a entrenar tres sesiones a la semana, con una duración de 40-60 minutos, (calentamiento incluído) con un día de descanso entre las sesiones. Trabaja solamente dos o tres grupos musculares durante cada sesión. El entrenamiento con pesas es una buena forma de mejorar la fuerza, la resistencia y el tono muscular. Pero recuerda: comienza lentamente, utiliza buena técnica, evita los pesos excesivamente pesados y aumenta las cargas gradualmente para prevenir las lesiones.  

Progresión.

Para evitar la adaptación, necesitas aumentar la intensidad. En el entrenamiento con pesas puedes aumentar la cantidad de peso levantado, aumentar el número de repeticiones, aumentar o cambiar los ejercicios y cambiar los intervalos entre los ejercicios. Puedes también cambiar el orden de tus ejercicios. Esto significa que puedes aumentar la intensidad cada semana.  

El aumento progresivo de las cargas es la llave para cualquier programa bien diseñado de fuerza. Esto significa que como tus músculos se adaptan a un ejercicio dado, necesitas aumentar gradualmente la resistencia o las repeticiones para promover otros aumentos. Debes comenzar con un peso que permita que hagas por lo menos 8 repeticiones de un ejercicio particular. Una vez que puedas terminar 12 repeticiones con ese peso, aumentas el peso en 5-10 por ciento. Esta vez iniciarás con 8 repeticiones con la carga levemente más pesada. Una vez que hayas trabajado hasta 12 repeticiones con este peso, lo aumentas en otros 5-10 por ciento y vuelves de nuevo a las 8 repeticiones.  

El número de las repeticiones elegido para cada ejercicio depende de la cantidad de resistencia que estés utilizando. La resistencia máxima es el peso que puedes levantar de forma apropiada una sola vez. La mayoría de la gente puede terminar generalmente 6 repeticiones con el 85% de su resistencia máxima, 8 repeticiones con el 80% de resistencia máxima, 10 repeticiones con el 75% de resistencia máxima, 12 repeticiones con el 70% de resistencia máxima y 14 repeticiones con el 65% de resistencia máxima. El entrenamiento con más el de 85% de tu resistencia máxima aumenta el riesgo de lesión, y el entrenamiento con menos de 65 por ciento de resistencia máxima disminuye el aumento de la fuerza. Así pues, una recomendación segura y productiva del entrenamiento sería 8-12 repeticiones usando del 70% al 80% de resistencia máxima.  

Especificidad.

Este principio indica que la manera en que tu cuerpo se adapta al ejercicio depende del tipo de ejercicio que estás haciendo. Si deseas aumentar la fuerza, tu programa se debe diseñar alrededor de esa meta. Para ganar fuerza y masa muscular, deberás entrenar con pesos cercanos a tus máximos. Si deseas construir potencia muscular (fuerza-velocidad), deberás realizar 12 repeticiones con pesos más ligeros. Utiliza un peso lo suficientemente pesado para cansar los músculos después de las 12 repeticiones. Con la elección del peso apropiado debes poder acabar justo las doce repeticiones. Una vez que puedas hacer fácilmente este número de repeticiones, aumenta el peso un 10% cada vez o realiza 3 repeticiones más.  

Recuperación.

Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Es durante estos periodos de descanso cuando tus músculos se desarrollan, así que asegúrate de que no estás trabajando los mismos grupos musculares dos días seguidos. Para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse alterna con un día completo de descanso para cada grupo muscular específico. De esta forma puedes entrenar los músculos principales en la misma sesión, 2 o 3 días a la semana. Con entrenamientos diarios es necesario que el trabajo del tren inferior lo alternes con la musculación de la parte superior, brazos y hombros.  

El aumento de la fuerza no ocurre en el entrenamiento sino durante el periodo de descanso entre los entrenamientos. Es entonces cuando tus músculos se recuperan y reconstruyen. Este proceso de recuperación necesita de al menos 48 horas. Si prefieres entrenar más a menudo, debes evitar trabajar los mismos grupos musculares en días consecutivos. 

Calentamiento.

Es imprescindible que, al iniciar la sesión de musculación y también durante y al final de la misma, realices un buen calentamiento y los estiramientos. 

Componentes del entrenamiento con sobrecargas

Intensidad.

Es la cantidad de peso usada, el porcentaje total de las repeticiones, o el esfuerzo en la ejecución del ejercicio.

Duración.

Es el número de ejercicios para cada grupo muscular. La duración puede también incluir el número de repeticiones.

Frecuencia.

Es el número de entrenamientos por semana o el entrenamiento de un grupo muscular por semana.

La intensidad, la duración y la frecuencia son los componentes del entrenamiento con pesas. Si un componente disminuye, se puede compensar esta pérdida aumentando uno o los otros dos componentes. Por ejemplo, entrenando a cada grupo muscular cada 4 días en vez de cada 3 días (disminución de la frecuencia), el número de ejercicios se pueden aumentar (aumento de la duración), o la cantidad del peso puede ser aumentada (aumento de la intensidad). 

De los tres componentes anteriores la intensidad es la que no se puede recuperar. Si la intensidad disminuye durante un período probablemente se deteriorará la fuerza muscular. El aumento de la frecuencia o de la duración no pueden compensar una disminución de la intensidad. Además, la intensidad disminuirá si la duración es demasiado grande. Un programa progresivo en intensidad es un factor determinante en el desarrollo de la fuerza.  

La velocidad del movimiento es también un elemento importante en la ejecución de los ejercicios. Un tiempo razonable es uno a dos segundos para la contracción concéntrica del movimiento y de tres a cuatro segundos para la contracción excéntrica. Los movimientos rápidos, desiguales, deben ser evitados. Si el músculo y el tejido fino conectivo reciben una tensión excesiva, aumenta substancialmente la probabilidad de lesión. Además, el ritmo acelerado favorece la elevación de las cargas sin la participación exclusiva del músculo.  

Los siguientes ejercicios te ayudarán a consolidar y a desarrollar tus músculos.


Mobirise

PRESS DE BANCA CON BARRA Y ASIMIENTO INTERMEDIO
PECTORALES EXTERIORES


Tumbarse en el banco, los pies planos en el suelo. Coger la barra con una amplitud de unos 15 cm. más que la de los hombros. Bajar la barra
hasta el pecho, unos 2 cm. más abajo que los pezones.
Levantar la barra en toda la longitud de los brazos. Mantener los codos hacia fuera, el pecho alto.
Bajar el peso con control completo, haciendo una pausa definida en el pecho.
Mantener la cabeza sobre el banco. No arquear la espalda bruscamente.
No levantar las caderas del banco.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.

Mobirise

MEDIAS SENTADILLAS CON BARRA EN POSICIÓN INTERMEDIA
MUSLOS


 Agarrar cómodamente con las manos. La cabeza levantada, la espalda recta y los pies separados unos 40 cm.Sentadillas hasta que la parte superior de los muslos quede a medias paralela al suelo.
Continuar con la cabeza levantada, la espalda recta, y las rodillas ligeramente hacia fuera.
Volver a la posición de inicio. Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.

Mobirise

CURL DE DOS BRAZOS SENTADO EN BANCO
BICEPS INFERIORES


Coger las pesas con las palmas hacia arriba. Sentado en un banco Scott, colocar los brazos sobre la almohadilla inclinada. Hacer curl de pesas hacia arriba en movimiento semicircular hasta que el antebrazo toque los bíceps. Mantener la parte superior de los brazos girada hacia dentro.
Volver a la posición inicial utilizando el mismo recorrido.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.
También puede realizarse con barra.

Mobirise

ELEVACIÓN DE GEMELOS EN MÁQUINA
PRINCIPALES MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA


Situar los hombros bajo las barras de la máquina de pantorrillas. Colocarse de pie, erguido. Mantener la espalda recta, la cabeza alta y las piernas tiesas.
No dejar balancearse las caderas hacia delante o hacia atrás. Levantarse de puntillas tanto como se pueda. Mantenerse en esta posición un momento y luego volver a la del inicio.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.

Mobirise

PULL-DOWN LATERAL CON AMPLIO ASIMIENTO FRONTAL
LATERALES SUPERIORES


Aguantar la barra colocando las manos separadas unos 90 cm. Arrodillarse o sentarse con los brazos extendidos más allá de la cabeza. Estirar la barra recta hacia abajo hasta la parte superior del pecho.
Volver a la posición inicial.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.

Mobirise

EXTENSIÓN DE PIERNAS CON MÁQUINA
CUADRICEPS


Sentarse en la máquina. Colocar los pies debajo de la almohadilla de abajo. Apoyarse con las manos en los lados del asiento.
Elevación del peso hasta la completa extensión de la pierna. Mantener un momento y volver a la posición inicial.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.

Mobirise

PRESS DE BANCA INCLINADO CON BARRA Y ASIMIENTO INTERMEDIO. 
PECTORALES SUPERIORES


Tumbarse en el banco inclinado, los pies planos en el suelo. Coger la barra con una amplitud de unos 15 cm. más que la de los hombros. Bajar la barra hasta el pecho, unos 7 cm. más abajo que los pezones.
Levantar la barra en toda la longitud de los brazos. Mantener los codos hacia fuera, el pecho alto.
Bajar el peso con control completo, haciendo una pausa definida en el pecho.
Inspirar hacia abajo, espirar hacia arriba.
También puede realizarse con asimiento estrecho o ancho.

Mobirise

CURL DE BÍCEPS DEL MUSLO EN MÁQUINA
BÍCEPS CRURAL


Tumbarse boca abajo en la máquina. Colocar los talones debajo de la almohadilla de arriba.
Agarrarse a la parte anterior de la máquina como apoyo.
Curl de piernas hacia arriba hasta que las pantorrillas toquen los bíceps. Volver a la posición inicial.
Inspirar hacia arriba, espirar hacia abajo.

Por la especificidad de esta parcela del entrenamiento recordamos la necesidad que tiene el entrenador de baloncesto de contar con la colaboración del preparador físico y del médico deportivo.

Los deportistas y entrenadores de equipos en los que no se pueda contar con la colaboración de estos profesionales actuarán con la prudencia que debe producir la responsabilidad sobre la propia salud o la de los jugadores a su cargo.


PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAS

CATEGORÍA: .......................................... CICLO ANUAL: ........................................  

NOMBRE:................................................OBJETIVO: .............................................. 

EJERCICIOS                                        CARGA        SERIES        REPET.            EJECUCIÓN 

PRESS DE BANCA 

MEDIA SENTADILLA 

CURL DE BRAZOS 

ELEVACIÓN DE GEMELOS 

PULL-DOWN LATERAL 

EXTENSIÓN DE PIERNAS 

PRESS INCLINADO 

CURL DE BÍCEPS  

OBSERVACIONES:  

© Copyright 2020 Entrecanastaycanasta.com