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PLIOMETRIA


Introducción - Ejercicios

En el cuerpo humano el movimiento es el resultado de la acción de la fuerza muscular. La fuerza permite desplazar una resistencia sin tener en cuenta el problema del tiempo. La fuerza se transforma en movimientos atléticos superiores adaptando el factor "tiempo de ejecución". Aplicada en corto plazo de tiempo, la fuerza se convierte en potencia muscular.

Cada uno de los músculos posee cualidades que interesan de un modo muy particular a los deportistas: 

Produce una energía mensurable: fuerza muscular. 

. Puede reducirse a ritmo variable: velocidad de contracción. 

. En tensión, tiende a recobrar su forma primitiva: elasticidad. 

Tiene capacidad de reserva, lo cual le permite efectuar trabajos durante un largo período sin necesidad de recibir nuevas energías: resistencia. 

La combinación de estas cuatro cualidades proporciona la medida de la potencia muscular. Correr, saltar, lanzar y elevar constituyen los gestos fundamentales de cualquier actividad deportiva. Todos ellos requieren contracciones musculares completas en un tiempo mínimo, de donde se deduce que el desarrollo de la potencia física es indispensable para el deportista. 

FISIOLOGIA

Para que un músculo origine un movimiento, se tiene que acortar; esto se conoce como contracción concéntrica. En una contracción concéntrica puede producirse una gran cantidad de energía. Sin embargo, si el músculo se alarga -contracción excéntrica- antes de la contracción, producirá una mayor energía. Este efecto necesita que el tiempo de la transición entre la contracción excéntrica y la contracción concéntrica sea muy corto. La producción de esta energía adicional es debida al músculo, que genera energía potencial como una goma elástica estirada. A este proceso se le llama “ciclo del acortamiento del estiramiento”, y es uno de los mecanismos del entrenamiento pliométrico.  

La pliometría es un método de entrenamiento para desarrollar la reacción explosiva de las contracciones musculares como resultado de contracciones excéntricas rápidas. La fuerza máxima que un músculo puede desarrollar se logra durante una rápida contracción excéntrica. Cuando ocurre una contracción concéntrica –acortamiento del músculo- inmediatamente después de una contracción excéntrica -músculo alargado- la fuerza generada aumenta. Si se estira un músculo, mucha de la energía necesaria para estirarlo se pierde como calor, pero algo de esta energía se puede almacenar por los componentes elásticos del músculo. Es importante señalar que ésta energía se pierde si la contracción excéntrica no es seguida inmediatamente por la contracción concéntrica. 

El ciclo del acortamiento del estiramiento afecta a la respuesta sensorial de los Husos musculares y de los Organos de Golgi. Durante el ejercicio pliométrico, el umbral de excitación aumenta enviando señales de limitación cuando el músculo aumenta la tensión. Esto facilita una fuerza de la contracción, con la acumulación de energía elástica, mayor que cualquier otro ejercicio normal de fuerza. Este aumento del umbral es transitorio. 

Los Husos musculares están implicados en el “reflejo del estiramiento”. En el final de la contracción excéntrica rápida, el músculo ha alcanzado una gran longitud. Esto hace que los Husos musculares envíen un reflejo de estiramiento, aumentando la energía de la contracción concéntrica siguiente. La sensibilidad del Huso muscular es otra razón por la que la fase de la amortización debe ser breve para el efecto pliométrico.  

Una contracción concéntrica es un tipo de contracción muscular para generar la fuerza capaz de superar la resistencia al movimiento.  

Una contracción excéntrica es una contracción muscular en el que la resistencia es mayor que la fuerza aplicada por el músculo, de modo que el músculo se alarga en contracción. Las contracciones excéntricas ocurren cuando la fuerza muscular se utiliza para frenar o para resistir el movimiento. 

El reflejo del estiramiento. Cuando un estiramiento rápido se detecta en los músculos, se produce una respuesta involuntaria protectora para evitar el exceso de estiramiento y las lesiones. Se conoce como el reflejo del estiramiento. El reflejo del estiramiento aumenta la actividad en los músculos que experimentan el estiramiento o la acción excéntrica del músculo, permitiendo que actúe mucho más fuertemente. Es una respuesta involuntaria ante determinados estímulos específicos (estiramiento, dolor, luz, etc) El receptor que se activa en este reflejo se denomina "huso muscular", cuya elongación produce un impulso que es transmitido a la médula espinal. En la médula se genera una señal que es transmitida al músculo que se contrae. Este tipo de reflejo también se denomina de elongación, de estiramiento, miotático u osteotendinoso. Una propiedad importante es la simetría de la intensidad con que responde bilateralmente al estímulo.  

La energía elástica. La energía elástica se crea en los músculos y los tendones y se almacena como resultado de un estiramiento rápido. Esta energía almacenada se emite cuando el estiramiento es seguido inmediatamente por una acción concéntrica del músculo. Si la acción concéntrica del músculo no ocurre inmediatamente después del pre-estiramiento, la energía potencial producida por la respuesta refleja del estiramiento se pierde. 

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Uno de los principios fundamentales de cualquier programa de entrenamiento es la especificidad. Esto significa que el movimiento que se realiza en el entrenamiento debe asemejar los movimientos a realizar durante la competición. El problema será seleccionar el ejercicio específico a la necesidad deportiva o al rol de juego del deportista. Mientras el ejercicio sea consecuente con los requisitos deportivos y exista un previo estiramiento el único límite es la imaginación.  

LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS

En los ejercicios pliométricos se implican tres fases. Esta secuencia de tres fases se llama el ciclo estiramiento-acortamiento:  

La contracción excéntrica del músculo. Genera y almacena la energía elástica. 

El tiempo entre el final de la contracción excéntrica y el comienzo de la acción concéntrica del músculo. Este breve período de transición se conoce como la fase de amortización. Cuanto más corta sea esta fase más fuerte será la contracción subsiguiente. 

La contracción concéntrica. 

Los ejercicios pliométricos utilizan el peso del cuerpo y la fuerza de la gravedad para desarrollar la fuerza reactiva. Se realizan tras caída al suelo desde una determinada altura y tratando de saltar en vertical o en sentido horizontal, tras una fase de tiempo mínimo de transición. La clave de la priometría es el tiempo de acoplamiento de la fase de estiramiento (contracción excéntrica) a la del acortamiento (contracción concéntrica). 

La altura de caída dependerá del desarrollo muscular y de variables físico-estructurales de cada deportista. 

Para el entrenamiento de ejercicios pliométricos con saltos en profundidad se necesita el conocimiento de la altura de caída adecuada. En general se recomienda la siguiente rutina: 

Duración para multisaltos: breve de 6 a 8 segundos. 

Volumen para saltos en profundidad: iniciar con un máximo de 8 repeticiones x serie. 5-6 series por sesión. Máximo 40 saltos. Posteriormente, con jugadores experimentados ampliar hasta los 100 contactos. 

Saltos de intensidad baja: máximo 100 saltos. 

Pausa para saltos en profundidad: recuperación completa. 

Pausa para salto de intensidad media–baja: 1 minuto o volver al inicio andando. 

Altura del cajón de intensidad alta: según test. 

Altura del cajón de intensidad media o baja: de 25 a 40 cm. 

Intensidad: máxima. 

Se recomienda no realizar demasiadas repeticiones en cualquier sesión, poniendo el interés en la calidad más que en la cantidad, en la velocidad y la intensidad más bien que en la resistencia.  

DETERMINACIÓN DE LA ALTURA DE CAÍDA MÁXIMA EN PROFUNDIDAD

Conocer la “detente” del salto vertical. 

Realizar un salto desde un cajón de 40 cm. con respuesta reactiva inmediata. 

Si el salto pliométrico supera o iguala la altura de “detente” se sube 10 cm. la altura del cajón. 

Se continúa probando el salto hasta que el practicante no alcanza la altura “detente”. 

Esa es la altura desde la que realizará el entrenamiento pliométrico. 

En general, con jugadores desarrollados atléticamente un salto desde 50 cm. es suficiente para efectuar un buen trabajo pliométrico. Mayores alturas, más ajustadas a un alto desarrollo muscular, pueden proporcionar mejoras mínimas que no compensan el riesgo de lesión inherente a este tipo de trabajo. 

En entrenamiento puede planificarse como sigue:  

Comenzar con ejercicios explosivos y diseñados para el trabajo de la fuerza elástica. Entrenamiento de batidas en el suelo, multisaltos horizontales, etc. 

Trabajar con los ejercicios que desarrollan la fuerza concéntrica: saltos de longitud y multisaltos verticales de intensidad media.  

Continuar con el entrenamiento de saltos en profundidad de intensidad alta para desarrollar la fuerza excéntrica-concéntrica.  

Finalizar con los balones medicinales para el trabajo abdominal y de la parte superior del cuerpo.  

RECOMENDACIONES

Realizar un calentamiento completo.  

Como norma general, agregar los ejercicios pliométricos al final de los entrenamientos físico-técnicos.  

Alternar los ejercicios en períodos fuera de competición.  

Recuperación completa con algunos minutos caminando antes de repetir.  

En el contacto de la caída y las batidas cerciórate de que las rodillas estén dobladas.  

Obviamente, cuanta mayor flexión de rodillas y cuanto más arriba el salto, más duros son los ejercicios y más eficaces. 

CALENTAMIENTO

Antes del entrenamiento pliométrico se debe realizar un calentamiento activo además de la rutina regular de flexibilidad. El objetivo de este calentamiento es aumentar el flujo de la sangre a los músculos.

 

INCREMENTO DE CARGAS Y PERIODIZACIÓN

Incremento progresivo de las cargas. Iniciar con saltos de intensidad baja y progresar con cautela hasta los saltos en profundidad.  

Los ejercicios de saltos de intensidad baja, horizontales simples, multisaltos, take of, etc. son excelentes para, incorporados al calentamiento, activen el sistema proprioceptivo.  

La recuperación en la práctica de los ejercicios pliométricos necesitan de un período más largo que otros métodos de entrenamiento. Se recomienda la frecuencia de 1 sesión por semana en el entrenamiento de intensidad baja para principiantes, y un máximo de 3 sesiones de intensidad baja por semana en los experimentados.  

Los ejercicios de intensidad alta precisan de sesiones espaciadas para una completa recuperación. Recomendable: una sesión máximo a la semana.


COMO RELIZAR LOS EJERCICIOS

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Cualquiera de los ejercicios señalados como "Saltos en profundidad" se inician desde parado, con los pies al borde del cajón.

Se asoma uno de los pies para dejarnos caer y contactar con dos pies o con uno según el trabajo descrito. No se salta con los dos pies al mismo tiempo.

Rodillas flexionadas. El contacto de los pies será el menor posible, con respuesta reactiva inmediata.

NUMERO DE SALTOS DESDE EL CAJÓN

Un máximo de 8 saltos desde las cajas x 1-3 series.  

Permitir una recuperación completa entre cada serie.

La altura de las cajas oscilan entre 25-40 cm., y un máximo de 80 cm. En este caso la altura de caída se determina mediante test.

RECOMENDACIONES

1. Efectuar un buen calentamiento. Los ejercicios de estiramiento previenen las lesiones y mejoran el efecto del ciclo del acortamiento. 

2. La práctica de ejercicios pliométricos tienen el riesgo de lesión y se deben realizar solamente por individuos bien preparados físicamente. Antes de iniciar este tipo de entrenamiento se debe tener desarrollado un buen nivel de fuerza, flexibilidad y propiocepción.  

Las lesiones pueden ser debidas a un aterrizaje incorrecto, por una superficie dura o por saltar desde una altura demasiado grande.

Se debe terminar el entrenamiento en cuanto se note cualquier problema muscular.

3. El piso debe tener características amortiguadoras adecuadas. No practicar en superficies duras. 

4. La propiocepción es un componente importante del equilibrio, de la coordinación y de la agilidad, necesarios para el entrenamiento pliométrico. 

5. Usar un calzado adecuado.  

6. Se recomienda cautela en los practicantes con sobrepeso.  

Deberían ejercitarse como máximo con ejercicios de intensidad baja.

7. Es muy importante la técnica de la batida después de la caída desde las cajas: el contacto de los pies en el suelo debe ser delantera-talón-delantera lo más breve posible. En los saltos horizontales se debe aterrizar con la planta del pie, "acción secante", en batidas de respuesta inmediata con el fin de utilizar la energía almacenada por los componentes elásticos de los músculos de la pierna. El tiempo de contacto en el suelo debe ser tan corto como sea posible.  

8. Debido a la estructura ósea y músculo-tendinosa inmadura, los jóvenes preadolescentes deben evitar los saltos en profundidad de intensidad alta. Se recomienda no pasar del nivel de intensidad baja. 


EJERCICIOS DE PLIOMETRIA

En el campo de la preparación física existen numerosas formas de practicar ejercicios para mejorar la fuerza.

Generalmente centramos este tipo de entrenamiento en el gimnasio con la utilización de pesas o máquinas de musculación si reparar que existen otras formas de trabajo que se adaptan perfectamente a cualquier período de formación de los jugadores. Desde hace muchos años existe una alternativa al entrenamiento de fuerza rápida: se trata del balón medicinal.  

Los balones medicinales son objetos esféricos de cuero, goma o plástico de diámetro variable y con pesos a partir de 1 kg. que se pueden utilizar tanto para realizar ejercicios genéricos como localizados.  

Este medio de entrenamiento se empezó a utilizar en los años 50 en las sesiones de rehabilitación. Sus creadoras fueron la pediatra sueca Elizabeth Kong y la fisioterapeuta inglesa Mary Quinton que buscaban un elemento útil para tonificar los músculos y mantener activos a sus pacientes con lesiones en las articulaciones. Desde entonces son muchos los deportistas que lo utilizan en sus rutinas pues les aporta grandes beneficios. 

El desarrollo de nuevas actividades como la gimnasia pasiva se ha visto favorecida por la invención del balón medicinal, que ha ayudado al desarrollo de nuevas y eficaces técnicas con las que se busca que el paciente consiga un buen tono muscular sin apenas correr riesgo en el tratamiento de sus lesiones. Actualmente la utilización de este medio de entrenamiento no solo se adentra en el tratamiento de problemas musculares y articulares, sino como un excelente medio de entrenamiento aeróbico.  

Los balones medicinales son materiales que se pueden utilizar para iniciar, desarrollar o mejorar básicamente la estructura condicional de los jugadores. Puede ser una buena actividad para todo el que quiera comenzar a practicar deporte y uno de los principales medios de sobrecarga que se puede utilizar con los jóvenes deportistas para el desarrollo de la fuerza explosiva preferentemente y de la fuerza resistencia, para tonificar los músculos en un nivel superior al entrenamiento iniciático con autocargas o por parejas y cubrir la etapa previa al entrenamiento de musculación en el gimnasio.  

El entrenamiento con balón medicinal se basa en el trabajo muscular y articular. Es un elemento que proporciona tonificación muscular, elasticidad, fuerza, potencia, coordinación, equilibrio y fortalecimiento del tronco, y en algunos ejercicios es un medio para mejorar el sistema cardiovascular. La superficie inestable de las articulaciones produce el esfuerzo de los músculos de las extremidades y gran tensión en las articulaciones. Permite trabajar preferentemente los brazos, pero también el tronco y las piernas. Además es una herramienta para mejorar el control del cuerpo aprendiendo de esta forma a mantener el equilibrio.  

Este tipo de ejercitación, que considera el cuerpo como un complejo sistema interconectado en lugar de la suma de numerosos músculos aislados, viene siendo preferido cada vez más por los deportistas de élite y los expertos en preparación física.  

Desde hace años los entrenadores de baloncesto utilizan los balones medicinales en el entrenamiento debido a los muchos beneficios específicos que produce su utilización. Los lanzamientos, levantamientos, tiros, saltos, etc. con balones pesados (multisaltos y multilanzamientos) aumentan la fuerza y la resistencia. Con el entrenamiento de balones medicinales también se fortalecen los músculos del abdomen, caderas y hombros.  

Las ventajas que proporciona la actividad física con el balón medicinal son: 

. Proporciona diversión.

Ayuda y previene la aparición de lesiones tanto musculares como articulares.  

Ayuda al control y dominio del peso corporal. 

Aumentar la fuerza y tonifica los músculos. 

Fomenta la corrección postural. 

.  Proporciona una excelente flexibilidad a todo el cuerpo. 

No se necesita de un equipo muy costoso.  

Si los ejercicios se ejecutan correctamente no son peligrosos.  

.  Aportan diversión a la rutina de entrenamiento.  

Se utiliza como una técnica de relajación que elimina la tensión acumulada por la rutina diaria.  

Los ejercicios con balones medicinales son apropiados para todas las edades y necesidades.  

La ventaja de los ejercicios con balón medicinal consiste en la posibilidad de hacer trabajar de un modo general la totalidad de los grupos musculares y en todas las direcciones desde diferentes planos.


Planificación

Los ejercicios con el balón medicinal cubren un período de la formación deportiva importante. Dependiendo del tipo de deporte se debe elegir el ejercicio adecuado a la especificidad deportiva. 

El único problema que presenta la utilización de balones medicinales es el diseño de los ejercicios adaptados a las capacidades de los jugadores y a las características del deporte específico: objetivo de la utilización de cada tipo de ejercicio, velocidad de ejecución, peso del balón, etc.  

El uso adecuado de los balones requiere que el deportista tenga una espalda sana, músculos relativamente fuertes y articulaciones fuertes. La naturaleza de los balones medicinales depende de la habilidad de girar, flexionar, saltar y mantener un buen equilibrio. Aunque el uso de balones medicinales mejora esas áreas, antes se debe comenzar con una buena base.  

También se ha de asegurar de que el balón utilizado no sea muy pesado para mantener la técnica adecuada, especialmente a medida que aumenta el peso del balón, aunque frecuentemente los balones medicinales utilizados son demasiado livianos. El movimiento debería ser llevado a cabo en equilibrio entre los esfuerzos de fuerza y de velocidad.  

Progresión del entrenamiento

La progresión en el entrenamiento consiste de una serie de ejercicios secuenciados con un objetivo específico. La progresión más frecuentemente utilizada comienza con movimientos básicos funcionales, o parte de un movimiento funcional. La progresión continúa mediante la incorporación de movimientos más complejos que cumplen con los objetivos, pero que también contienen otros elementos del rendimiento. La progresión en el entrenamiento se diseñará incorporando una variedad de elementos para la mejora de la fuerza y de la velocidad graduando de fácil a difícil. 

Consejos para el entrenamiento con balones medicinales 

Comenzar el entrenamiento con una entrada en calor dinámica.  

Para el entrenamiento en circuito utilizar balones medicinales de poco peso. El objetivo del entrenamiento con balones medicinales es mejorar la habilidad para responder de forma explosiva.  

En los ejercicios con multilanzamientos impulsar el balón tan fuerte como se pueda durante cada ejercicio. Descansar entre cada repetición.  

Sin considerar la posición que desempeña en el equipo, se han de realizar los ejercicios en ambos lados del cuerpo.  

Progresión

El trabajo con el balón medicinal puede tener la siguiente progresión.  

Movilidad y flexibilidad muscular 

Flexibilidad específica.  

Movimientos sin lanzamiento como sobrecarga simple. 

Multilanzamientos ligeros con y sin “jonglage” previo. 

Movimientos con lanzamientos a la distancia. 

Ejercicios de salto + lanzamiento. 

Desplazamiento + salto + lanzamiento con poca velocidad 

Ejercicios con contramovimientos pliométricos (reflejo del estiramiento) orientado hacia la fuerza explosiva balística.  

Ejercicios implicando situaciones próximas a la realidad del baloncesto, con modelos de ejecución, decisión y percepción en situaciones de 1 x 1. 

Ejercicios técnicos con balones medicinales de 1 kg. para buscar una mayor especificidad. 

Las variables metodológicas de este tipo de entrenamiento pueden ser:

                                                    INICIACIÓN   RENDIMIENTO 

Nº de ejercicios:                        10                     20-30 

Series:                                                2                          

Repeticiones:                             10                    20-30 

Recuperación series:              2’                         1’ 

Recuperación ejercicios:     2’                         1’ 

De entre la gran variedad de ejercicios que se pueden hacer con la utilización de balones medicinales destacamos los realizados por parejas. Como muestra, hemos seleccionado los siguientes ejercicios adecuados al baloncesto:

Ejemplo de 12 ejercicios por parejas: 

Trotando con un compañero al lado, recibir el balón, tocar el suelo con el balón sin soltarlo, lanzar al compañero lateralmente. 

A una mano, pasar el balón en vertical a un compañero con lanzamiento hombro-brazo. 

A una mano, como el lanzamiento lateral del disco en atletismo.  

Dos manos, pases de pecho. 

Dos manos, pasar desde detrás de la cabeza, doblando los brazos. 

Dos manos, piernas abiertas, pasar el balón al compañero en dirección a espacio entre las piernas. Recibir el balón en “jonglage” hacia atrás. 

De espaldas, lanzar el balón hacia atrás iniciando el lanzamiento entre las pierna: “jonglage”. 

Idem con lanzamiento hacia adelante: “jonglage”. 

Idem hacia atrás, con torsión por izq. y dcha.:”jonglage” 

Hacia adelante, a dos manos, desde balón en pecho con ligera flexión de piernas. 

De rodillas en colchoneta, dos compañeros se lanzan el balón de 3 kg. con devolución rápida. Realizar malos pases pero que estén al alcance del compañero. Ejemplo: pases al lateral del compañero, pases cortos, etc. El balón no debe tocar la colchoneta.


Ejercicios con balón medicinal 

1 a 10 - 11 a 20 - 21 a 30 -31 a 40 - 41 a 50

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1
Descripción: De pie, realizar un círculo alrededor de la cintura con el balón medicinal, que se cambiará de una mano a la otra delante y detrás del cuerpo.


Grupo muscular: Cubital anterior, palmares, deltoides.

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2
Descripción: Con los pies separados y las piernas flexionadas, realizar un “ocho” pasando el balón medicinal alrededor de las rodillas y entre las piernas. Se cambia el balón de una mano a la otra. 


Grupo muscular: Cubital anterior, palmares, deltoides.

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3
Descripción: Andando con el balón medicinal, lanzarlo verticalmente hacia arriba cada 3 pasos, mediante extensión de los brazos, y recogerlo sin que caiga al suelo.


Grupo muscular: Tríceps braquial.

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4
Descripción: Sentado con los pies separados y cerca de una pared. Lanzar el balón medicinal desd encima de la cabeza, con los brazos extendidos.


Grupo muscular: Pectorales.

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5
Descripción: Saltos verticales con el balón medicinal encima de la cabeza.


Grupo muscular: Cuádriceps y gemelos.

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6
Descripción: Situado lateralmente, lanzar el balón medicinal con una sola mano, desde el hombro del mismo lado hacia el lado contrario, mediante la extensión del brazo (gesto similar al lanzamiento del peso en atletismo)


Grupo muscular: Tríceps braquial, pectoral.

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7
Descripción: Pasarse el balón medicinal por encima de la cabeza de una mano a la otra con los brazos extendidos paralelos al suelo, y sin doblar los codos.


Grupo muscular: Cubital anterior, palmares, deltoides.

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8
Descripción: Balón medicinal delante del cuerpo con los brazos doblados por los codos. Flexión y extensión de las piernas y simultáneamente extender los brazos lanzando el balón verticalmente hacia arriba.


Grupo muscular: Tríceps braquial y cuádriceps.

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9
Descripción: Sentado con los pies separados y cerca de una pared. Lanzar el balón medicinal desde el pecho con los codos doblados, mediante una extensión de los brazos hacia adelante.


Grupo muscular: Tríceps braquial.

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10
Descripción: Apoyado solamente en manos y pies enviar el balón medicinal rodando por el suelo contra la pared, empujándolo con una sola mano, mientras el peso del cuerpo recae sobre el único brazo de apoyo. Alternar la mano que empuja el balón.


Grupo muscular: Tríceps braquial, pectoral, deltoides.

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11
Descripción: Situado de pie, balón medicinal delante del cuerpo con los brazos estirados. Flexionar y extenderlos para que el balón suba y baje. Los codos deben estar próximos a los costados.


Grupo muscular: Bíceps braquial, corabraquial, braquial anterior.

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12
Descripción: Tendido prono, con el balón medicinal detrás de la cabeza, con los brazos flexionados. Lanzarlo hacia adelante contra la pared, mediante la extensión de los brazos.


Grupo muscular: Tríceps braquial y cuádriceps.

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13
Descripción: Cerca de la pared, balón medicinal encima de la cabeza con los brazos extendidos. Hacer rebotes de poca amplitud y seguidos contra la misma con el balón, mediante una o dos manos.


Grupo muscular: Pectorales, cubital anterior, palmares.

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14
Descripción: Situado de pie, con una pierna adelantada y el balón medicinal situado a un lado del cuerpo (a la altura de las caderas) sujeto con las dos manos. Lanzarlo rodando por el suelo adelante y abajo hacia un compañero, mediante el impulso de un solo brazo.


Grupo muscular: Tríceps braquial, pectoral.

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15
Descripción: Correr, realizar un salto hacia adelante en posición de zancada de carrera y lanzar simultáneamente el balón medicinal desde el pecho hacia adelante.


Grupo muscular: Cuádriceps, tríceps braquial.

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16
Descripción: Situado de pie, balón medicinal encima de la cabeza con los brazos extendidos. Doblar los codos, llevando el balón detrás de la cabeza y, a continuación, extender los brazos volviendo a la posición inicial.


Grupo muscular: Tríceps braquial.

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17
Descripción: Situado de pie, flexión con pequeña torsión del tronco hacia adelante bajando el balón hacia un lado del cuerpo. Elevar el tronco y lanzar el balón con torsión hacia atrás por el lado contrario.


Grupo muscular: Cuádriceps, dorsales, oblicuos, lumbares, transversos.

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18
Descripción: Tendido supino con piernas flexionadas y con el balón medicinal en los brazos estirados encima de la cabeza. Bajarlos hasta el suelo sin doblar los codos, y subirlo a continuación, de nuevo hasta la vertical.


Grupo muscular: Pectorales, gran dorsal, tríceps braquial.

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19
Descripción: Situado de pie, lanzar el balón verticalmente hacia arriba con una mano desde la altura del hombro del mismo lado. 


Grupo muscular: Tríceps braquial y deltoides.

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20
Descripción: Con el balón medicinal delante del cuerpo a la altura del pecho, lanzar el balón saltando verticalmente desde posición de cuclillas tras haber realizado 3 saltos.


Grupo muscular: Cuádriceps y tríceps braquial.

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21
Descripción: Situado de pie, flexión hacia adelante pasando el balón entre las piernas. Elevar el tronco y lanzar el balón hacia atrás.


Grupo muscular: Dorsales, lumbares, cuádriceps.

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22
Descripción: Pasarse el balón medicinal de una mano a la otra con los brazos flexionados delante del tronco y con las muñecas dobladas.


Grupo muscular: Cubital anterior, palmares, deltoides.

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23
Descripción: Por parejas, separados 3 metros. Los jugadores se pasan el balón medicinal desde la altura del pecho mediante la extensión de uno de los brazos. El brazo impulsor paralelo al suelo. 


Grupo muscular: Tríceps braquial, pectorales.

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24
Descripción: Por parejas. Lanzar el balón medicinal desde el lateral hacia adelante sujeto en una mano y con el brazo paralelo al suelo en todo momento (como en lanzamiento de disco en atletismo)


Grupo muscular: Pectoral, tríceps braquial.

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25
Descripción: Con los brazos extendidos, y sin doblar las rodillas, flexionar el tronco adelante y, a continuación, lateralmente de modo alternativo, describir con el balón medicinal un arco de 180º, sin que toque el suelo.


Grupo muscular: Lumbares, oblicuos, transversos.

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26
Descripción: De pie, flexionar el tronco hacia adelante con los brazos estirados donde se encuentra el balón medicinal que se lleva abajo entre las piernas separadas. Sin doblar las rodillas lanzar el balón hacia adelante y arriba mediante la extensión del tronco.


Grupo muscular: Dorsales, lumbares, glúteos.

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27
Descripción: Por parejas, separados 3 metros. Pasarse el balón medicinal desde la altura del pecho, mediante la extensión de ambos brazos paralelos al suelo.


Grupo muscular: Tríceps braquial, pectorales.

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28
Descripción: Lanzar hacia adelante 3 balones medicinales seguidos, situados en el suelo con una separación de 1 metro. Se lanzan saltando desde la posición de cuclillas, aprovechando el salto hacia adelante para acercarse a cada balón.


Grupo muscular: Cuádriceps, tríceps braquial.

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29
Descripción: Por parejas portando cada uno un balón medicinal boxean con el objetivo de contactar en el cuerpo del compañero con el balón, con el que también se protegen.


Grupo muscular: Tríceps braquial, pectorales.

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30
Descripción: Por parejas, sentados uno frente al otro, con piernas abiertas, se lanzan el balón medicinal alternativamente con pases rápidos en todas las direcciones y difíciles de recibir.


Grupo muscular: Abdominales, oblicuos, transversos, dorsales, lumbares.

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31
Descripción: De pie, balón medicinal encima de la cabeza con los brazos extendidos y pies separados. Flexionar el tronco lateralmente hacia un lado y luego hacia el otro.


Grupo muscular: Oblicuos y transversos.

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32
Descripción: De pie, con el tronco inclinado hacia adelante y los brazos extendidos hacia abajo. Elevar el balón medicinal acercándolo al pecho mediante la flexión de los brazos, y sin mover el tronco.


Grupo muscular: Dorsal ancho.

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33
Descripción: Por parejas, arrodillados uno frente a otro en una colchoneta. Se pasan el balón medicinal delante y a los lados del compañero. El balón no debe tocar la colchoneta. Devolución rápida.


Grupo muscular: Lumbares, oblicuos, dorsales.

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34
Descripción: Tendido supino sobre un plinto con las piernas flexionadas. Subir el balón medicinal hasta la vertical y bajarlo flexionando los brazos por los codos.


Grupo muscular: Pectorales, dorsal ancho, tríceps braquial.

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35
Descripción: Saltar 5 balones portando 2 balones medicinales sujetados entre los brazos y el pecho.


Grupo muscular: Cuádriceps, gemelos.

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36
Descripción: Parejas, uno frente al otro, separados 3-5 metros. Pasarse el balón medicinal situado detrás de la cabeza con los brazos flexionados. Extenderlos hacia arriba y adelante.


Grupo muscular: Tríceps braquial.

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37
Descripción: Movimiento del balón medicinal en rotación y en movimientos rápidos hacia arriba y abajo.


Grupo muscular: Flexores y extensores de las muñecas.

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38
Descripción: Por parejas, uno tendido supino con el balón medicinal en los brazos extendidos; el compañero sujetándole las piernas estiradas en ángulo desde 45º hasta casi la vertical. Elevar el tronco tocando los pies con el balón.


Grupo muscular: Abdominales.

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39
Descripción: Subir las escaleras del Pabellón sujetando 2 balones medicinales entre las manos y el pecho con diferentes tipos de impulsión.


Grupo muscular: Cuádriceps.

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40
Descripción: Con el balón medicinal detrás de la cabeza y piernas extendidas y separadas. Torsionar el tronco hacia un lado y, a continuación, flexionarlo hacia abajo; deshacer el movimiento y realizarlo hacia el lado opuesto.


Grupo muscular: Oblicuos, transversos, lumbares.

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41
Descripción: Por parejas, uno tendido supino que devuelve el balón medicinal mientras sube el tronco a la vertical y el otro, de pie, frente a él que pasa el balón en diferentes direcciones y distancias, difíciles pero alcanzables.


Grupo muscular: Abdominales, oblicuos.

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42
Descripción: Con el balón medicinal encima de la cabeza, saltos abriendo y cerrando las piernas.


Grupo muscular: Cuádriceps, gemelos.

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43
Descripción: Por parejas, separados 3 metros. Pasarse el balón medicinal con una sola mano, mediante la extensión del brazo que controla el balón. Diferentes direcciones de pase. Después de cada serie cambiar de mano.


Grupo muscular: Tríceps, pectorales.

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44
Descripción: Lanzar hacia atrás 3 balones medicinales seguidos, situados en el suelo con una separación de 1 metro. Se lanzan saltando desde la posición de cuclillas con salto vertical.


Grupo muscular: Cuádriceps, tríceps braquial.

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45
Descripción: Por parejas, sentados de espaldas uno al otro, separados 1 metro. Pasar el balón medicinal al compañero lateralmente mediante torsión del tronco y recogerlo en el lado contrario. El balón describirá un círculo paralelo al suelo, alternando el lado de la torsión.


Grupo muscular: Oblicuos, transversos..

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46
Descripción: Saltar arriba y abajo sobre un escalón durante un período de tiempo: 10”-15” portando 2 balones medicinales.


Grupo muscular: Cuádriceps, gemelos.

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47
Descripción: Llevar el balón medicinal desde encima de la cabeza, con los brazos extendidos, hasta tocar el suelo entre los pies, mediante la flexión de las piernas, sin levantar los talones, ni inclinar el tronco hacia adelante.


Grupo muscular: Cuádriceps.

Mobirise

48
Descripción: Por parejas, tendidos prono uno frente al otro. Con el balón medicinal detrás de la cabeza con los brazos flexionados, lanzarlo hacia adelante mediante la extensión de los brazos, y sin levantar el tronco del suelo.


Grupo muscular: Tríceps braquial.

Mobirise

49
Descripción: De pie con el balón medicinal encima de la cabeza mediante brazos extendidos y piernas abiertas; flexión del tronco hacia adelante sin doblar las rodillas hasta tocar el suelo con el balón. A continuación, incorporarse para volver a la posición inicial.


Grupo muscular: Dorsales, lumbares.

Mobirise

50
Descripción: Saltos verticales con el balón medicinal encima de la cabeza con los brazos extendidos. Incrementar la altura de los saltos en series de menor a mayor y de mayor a menor.


Grupo muscular: Cuádriceps y gemelos.

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