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Actividades Físicas en el Medio Acuático

Introducción - Ejercicios Pliométricos en Piscina - Running Pool 

INTRODUCCIÓN

El medio acuático ofrece una gran variedad de opciones para desarrollar un programa de entrenamiento formativo y para la recuperación de lesiones. 

Aunque el agua es cerca de novecientas veces más densa que el aire, dentro de una piscina se puede emular prácticamente cualquier deporte o programa de entrenamiento.

Al ser mucho más densa el agua que el aire el ejercicio físico dentro de una piscina será más agradable y seguro al hacernos sentir menos pesados.  

Los ejercicios en el agua pueden usarse de muy variadas formas: como medio preventivo, terapéutico y formativo. La variedad y la calidad de los ejercicios que se realizan en la piscina tienen un alto valor para aquellas personas que necesitan de una actividad poco agresiva.  

Debido al principio de Arquímedes, nuestro cuerpo pierde en el agua aproximadamente un 90% del peso corporal. Esta liberación de la fuerza de gravedad hace que disminuya considerablemente la presión sobre las articulaciones en general, la columna vertebral, etc.  

La flotación en el agua ayuda a la realización de movimientos con mayor libertad y menor esfuerzo que los que se realizan en tierra firme. Las posibilidades que ofrece este medio permite planificar distintos programas para la prevención-recuperación de lesiones y para mejorar la condición física.  


Factores que determinan la capacidad de flotación 

DENSIDAD DEL AGUA                         AGUA DULCE O SALADA 

POSICION DEL CUERPO                     MODIFICACIONES POSTURALES 

PESO ESPECÍFICO                                CANTIDAD DE TEJIDO GRASO 

NIVEL DE RELAJACIÓN                     ANSIEDAD-MIEDO  

RESPIRACIÓN                                          INSPIRAR-ESPIRAR 

La persona en el agua puede realizar movimientos en todas las direcciones ya que no hay zona de apoyo, es decir, no existen puntos fijos. Por ejemplo cuando un grupo muscular se contrae, sus puntos de inserción se aproximan, obteniendo de esta manera un mejor trabajo de los músculos fijadores.  

Por este motivo el agua permite, a aquellas personas con limitaciones en el movimiento, movilizar y fortalecer los músculos agonistas, antagonistas, fijadores, sinergistas, etc. que difícilmente se pueden trabajar en una terapia convencional.  

Para comprender las posibilidades del trabajo en un medio acuático es fundamental conocer las propiedades físicas del agua, particularmente en su relación con los conceptos de la materia: masa, flotación, densidad, presión hidrostática, resistencia, etc.  

Los efectos beneficiosos de los ejercicios en el medio acuático varían con la temperatura del agua, la duración de la sesión y el tipo e intensidad de la actividad que se realiza.  

Factores destacables de los ejercicios en el agua 

Los modelos que presentamos son variantes dentro de las actividades físicas en el medio acuático. Los beneficios del ejercicio físico en el agua son numerosos.  

La música: La música ayuda a la relajación y a la activación. Su utilización favorece la realización de cualquier tipo de ejercicio. 

La utilización de materiales: La utilización de diversos útiles apropiados para su uso en el medio acuático ayuda a adaptar el esfuerzo a las posibilidades y características de cada persona, ofreciendo mayor o menor resistencia al agua. 

Las propiedades del medio acuático: Debido a la flotabilidad, se pueden realizar los mismos ejercicios que haríamos fuera del agua con un menor esfuerzo.  

Esta propiedad permite la realización de una serie de ejercicios imposibles de realizar fuera del agua; también que nuestra temperatura corporal sea mucho más agradable y que la realización de ejercicios pliométricos con saltos profundos no produzcan lesiones musculares, tendinosas o plantares.  

El medio acuático disminuye el impacto con el suelo y con esto las tensiones sobre las articulaciones. Favorece la relajación de la musculatura, descarga el peso que sufre la espalda y facilita los movimientos por la liberación de peso y propicia un mayor radio de acción en las articulaciones, por lo que es un excelente recurso de recuperación. 

La intensidad del ejercicio. Cuanto más fuerte se ejecutan los movimientos dentro del agua más resistencia a ellos encontraremos.  

La piscina. Los ejercicios Pliométricos y Running Pool que proponemos se realizan en piscinas con diferentes niveles de profundidad. Lo más óptimo sería una piscina con profundidades diferentes en la que se puedan realizar ejercicios de impacto alternados con ejercicios sin impacto. 

La temperatura del agua: Normalmente entre 28º y 31º C hace más agradable el ejercicio, ayudando a la relajación.. 

El equilibrio muscular. La resistencia homogénea alrededor del cuerpo, unida a la flotabilidad, hace que para cualquier movimiento se pongan en acción los músculos agonistas “a la ida del movimiento” y los antagonistas “a la vuelta”, facilitando un trabajo muscular equilibrado.  

Además, al estar sumergidos se favorece la ejercitación simultánea de la zona superior e inferior del cuerpo y su equilibrio. 

La mejora aeróbica. Al tratarse de un trabajo global, el entrenamiento acuático proporciona una mejora significativa de la capacidad aeróbica, puesto que la cantidad de oxígeno solicitada es superior. 

La reducción de la frecuencia cardiaca. Entre los factores que la propician están la disipación del calor, la gravedad, la presión parcial y el reflejo de inmersión. Esto permite un entrenamiento más intenso que en tierra. 

Tonificación rápida y equilibrada. La resistencia ofrecida por el agua es una carga uniforme y equilibrada muy adecuada para el desarrollo muscular. La realización de tareas de mediana y baja intensidad y de cierta duración también proporciona una mejora de la resistencia. 

Aumento del consumo de calorías. Se pueden quemar más de 500 calorías por hora caminando dentro del agua (unas 240 en tierra) El entrenamiento acuático también estimula el metabolismo por la mejora de los sistemas que gobiernan la fisiología corporal. 

Entrenamiento placentero. La inmersión en el medio acuático da una confortable sensación de frescura y permite entrenar con menor sensación de fatiga y calor. Además, el ejercicio en el agua aporta un extra de relajación. 

Generalidades

Desarrollo de la fuerza muscular y de la resistencia. Aumento notable de la flexibilidad y de la capacidad de movimiento. 

Activación de los principales grupos musculares, del corazón y los pulmones.  

Prevención y recuperación de lesiones.  

Producen los mismos beneficios que caminar a paso rápido o correr sin el trauma que conlleva el impacto de los pies en el suelo. 

No suponen desgaste para el tejido conectivo, como ocurre con otras formas de actividad física y deportiva. 

Una de las grandes ventajas de los ejercicios en el agua es la facilidad de movimientos. 

Los movimientos se pueden repetir más veces dentro del agua que en tierra, porque el medio acuático reduce el riesgo de lesiones. Los ejercicios en el agua son más eficaces que en tierra firme porque ofrece 12 veces más resistencia que el aire.  

Los ejercicios realizados en el agua son seguros, aumentan la capacidad de movimiento, combaten la rigidez y la atrofia de las articulaciones, ayudan a controlar la tensión arterial, incrementan la masa ósea, combaten el estrés, ayudan a eliminar peso y a eliminar el exceso de líquidos. 

Desarrollo orgánico general

. Activación pulmonar: práctica de la apnea y de los mecanismos respiratorios para la mejora de la actividad pulmonar.  

Circulación sanguínea: la presión del agua sobre el organismo estimula el retorno sanguíneo, y la acción térmica del agua activa el sistema circulatorio. 

Mejora cardiaca: activación de la circulación sanguínea y de la musculatura como resultado de la ejercitación en el agua.  

Mejora de la capacidad aeróbica:la actividad en el medio acuático permite realizar actividades físicas durante largos períodos de tiempo, lo que transforma el corazón, principal motor cardiovascular, en un músculo más fuerte y eficaz. El trabajo cardíaco deberá oscilar entre el 65-85% de la frecuencia cardiaca máxima.  

Estimulación del metabolismo: mejora de las reacciones fisiológicas del metabolismo.  

Desarrollo de la coordinación motriz

Mejora de la capacidad motriz: mejora de la capacidad de movimiento.  

Mejora de la coordinación: el medio acuático mejora la relación entre el sistema nervioso y la respuesta muscular.  

Desarrollo muscular  

Estimulación muscular: mejora de los problemas ocasionados por las tensiones musculares. 

Relajación muscular: la ingravidez producida por la flotación favorece la relajación muscular.  

Mejora de la movilidad articular: la presión uniforme del agua mejora la amplitud articular. 

Fortalecimiento muscular: activación y fortalecimiento progresivo de la resistencia musculatura esquelética. La resistencia músculo esquelética es la capacidad que permite mantener un esfuerzo de intensidad máxima durante largos períodos de tiempo.  

En la realización del Running Pool están afectadas articulaciones, músculos, tejido conectivo, tendones, huesos y ligamentos favorecidos por las características de ingravidez del medio.  

La mejora de la fuerza y la ganancia de energía es consecuencia de la resistencia del agua realizando desplazamientos, saltos, andar en agua, etc.  

Diferentes propuestas de actividades acuáticas

Las propiedades físicas que ofrece el agua como flotación, presión hidrostática, viscosidad, resistencia, etc. permiten realizar actividades físicas menos agresivas y la posibilidad de incorporar nuevas experiencias motrices que serían difíciles de realizar en tierra.  

El entrenamiento deportivo moderno requiere de una variedad de entrenamientos, medios y métodos que permitan una mayor motivación por el entrenamiento cotidiano.  

El medio acuático ofrece diferentes propuestas de actividades físicas dirigido a poblaciones específicas, con una orientación preventiva-terapéutica y formativa, y para la mejora del rendimiento deportivo.  

Las posibilidades formativas en el medio acuático son muy variadas.  

De entre ellas hemos seleccionado los ejercicios Pliométricos y el entrenamiento multi-reactivo en piscina de profundidad media, ambos con impacto en el suelo de la piscina, y diversas posibilidades del Running Pool. 

Podemos diferenciar tres tipos de ejercicios respecto al impacto con el suelo: 

Ejercicios de alto impacto: Son aquellos en los que se impacta en el suelo de manera más o menos fuerte como pueden ser los saltos Pliométricos desde fuera de la piscina con diferentes niveles de agua. 

Ejercicios de bajo impacto: Son aquellos en los que mantenemos un contacto con el suelo, pero sin embargo no impactamos en él de forma violenta. Por ejemplo, los ejercicios de impulsión en el suelo de la piscina.  

Ejercicios sin impacto: Aquellos que se realizan manteniendo el cuerpo en flotación dentro del agua.  

Ejercicios diversos según la profundidad de la piscina.  

Ejercicios con impacto. Desarrollo de la fuerza elástica.  

---- Pliométricos: saltos profundos. 

---- Multi-reacción: ejercicios en piscina poco profunda.  

Ejercicios con contacto y sin contacto. Running pool.  

Desplazamientos: con los pies en contacto con el fondo de la piscina.  

Imitación a la Carrera: sin contacto con el fondo de la piscina. 

---- Carrera:  Rápida. - Media. - Lenta. 

---- Skipping: Bajo. - Medio. - Alto. - Atrás, talones a glúteos. - Piernas estiradas.  

---- Intervalos:  Intervalos uniformes - Intervalos de recuperación corta - Escaleras                                                  - Pirámides.  

EJERCICIOS PLIOMETRICOS EN PISCINA

El ejercicio pliométrico se fundamenta en el estiramiento rápido del músculo (contracción excéntrica) inmediatamente antes de una enérgica contracción concéntrica.  

Un ejemplo es el salto desde la posición en cuclillas. En la posición agachada los músculos de las piernas y los glúteos se alargan. Si desde esta posición en cuclillas el deportista realiza un salto vertical los músculos de las piernas se contraen.  

Cuando el movimiento de estiramiento-acortamiento se hace rápidamente, como se produce cuando el deportista salta con caída en flexión de rodillas e inmediatamente realiza un salto explosivo vertical, la calidad elástica de los músculos produce una contracción mucho más potente que cualquier otra contracción.  

El entrenamiento de esta propiedad elástica desarrolla músculos más fuertes. (Ver Ejercicios de Multisaltos y Pliométricos en tierra) 

Aunque los ejercicios pliométricos frecuentemente se asocian a la mejora del salto, el principio de carga elástica se puede aplicar para la mejora muscular adaptada a otras necesidades del deportista.  

El entrenamiento pliométrico en el gimnasio se basa en la repetición de una serie de saltos con caída previa desde una altura determinada. Con este modelo se puede aumentar la fuerza muscular en menos tiempo que el que se invierte con resistencias. Sin embargo, también pueden causar dolor muscular severo e incluso daños.  

La frase “el problema no es si el ejercicio pliométrico va a producir alguna lesión al deportista, sino cuándo” define el riesgo de lesión con este método de entrenamiento. Por lo tanto, prudencia siempre cuando se hacen ejercicios pliométricos en tierra firme. 

Aunque la realización de este modelo de ejercicios de alto impacto puede causar lesiones, no se debe pasar por alto el hecho de que cuando se practica en un ambiente controlado, con todos los factores de seguridad, los ejercicios pliométricos pueden ayudar a mejorar el rendimiento atlético en áreas tales como el salto vertical, la fuerza explosiva de las piernas y la propiocepción. 

La mayoría de las lesiones, como las que se producen en el tejido conectivo que sostiene la rótula en su sitio, la inflamación del tendón de Aquiles y los hematomas en el talón, se atribuyen a los movimientos balísticos de los ejercicios pliométricos hechos en el suelo del gimnasio. La ciclicidad de las cargas, el impacto, y la flexión profunda de las rodillas junto al incremento de la fuerza de impulsión son los factores que contribuyen a las lesiones de los deportistas.  

Los efectos negativos de este tipo de entrenamiento disminuyen cuando se ejercita en la piscina. 

Hace unos años un equipo de la Universidad Estatal de Ohio en los Estados Unidos investigó la eficacia de este tipo de entrenamiento en el agua y mostró mejoras en el salto vertical sin diferencias significativas entre los efectuados en la tierra y en el agua. Los deportistas sumergidos en el agua mostraron también mejoras significativas en la propiocepción y el equilibrio.  

Llegaron a la conclusión que los ejercicios en la piscina basados en el entrenamiento pliométrico es una alternativa para los deportistas que quieren sus beneficios sin los posibles riesgos de lesión. 

Los ejercicios en el agua tienen los mismos beneficios en la fuerza muscular que las sesiones hechas en un gimnasio. 

El impacto fuerte no existe en el agua. Las exigencias impuestas en el agua a los músculos, los huesos y al tejido conjuntivo no suelen dar lugar a lesiones.  

Cualquier actividad de carga mejora la densidad mineral ósea. 

Objetivos

Los ejercicios pliométricos ayudan a desarrollar la fuerza explosiva de los principales músculos de las piernas y las rodillas. Es eficaz para mejorar la potencia, la fuerza y la velocidad de los deportistas.  

Para los deportistas que no han terminado su fase de crecimiento y para los que se recuperan de lesiones, el efecto positivo sobre reducción de las posibles lesiones es muy superior a la reducción del aumento de fuerza. 

Además, cuando los huesos se doblan ligeramente como lo hacen en los ejercicios pliométricos, se estimula el crecimiento óseo. Esto puede ser especialmente beneficioso para los adolescentes que están en el momento crítico de la formación del hueso. 

Ventajas de los pliométricos en piscina

Uno de los beneficios evidentes del deportista especialmente centrado en la mejora del salto vertical, es que el impacto del aterrizaje disminuye significativamente en el ejercicio en el agua, lo que reduce el estrés y la tensión en los músculos y las articulaciones, y por lo tanto la incidencia de lesiones.  

El riesgo de lesión es lo que hace del entrenamiento en el medio acuático una opción atractiva para las personas interesadas en incluir la pliometría en su rutina de ejercicios. 

Desventajas de los pliométricos en piscina

La adaptación de los ejercicios al deporte concreto y al medio ambiente es un factor importante a considerar.  

En este contexto la pliometría en tierra produce una gran tensión sobre las articulaciones. Sin embargo, siempre y cuando no se produzcan lesiones o dolor el entrenamiento en tierra firme crea una respuesta más adaptada a las exigencias del deporte específico.  

Presión hidrostática.

Existe una relación inversa entre el nivel del agua y el peso corporal que se apoya en el sistema músculo-esquelético. Sumergido en una piscina con el agua hasta el cuello, una persona tiene aproximadamente el 10% de su peso. Colocado el nivel del agua a la altura del pecho, el peso del cuerpo aumenta hasta el 30%, y aumenta al 50% con el agua a la altura de la cintura. Por lo tanto, cambiando el nivel del agua se aumenta o disminuye la carga sobre el sistema músculo-esquelético, lo cual es muy útil para la rehabilitación y la prevención de lesiones.  

El agua también aporta resistencia a los movimientos laterales, con lo que aumenta la intensidad del trabajo y beneficia potencialmente la resistencia.  

Normas.

Recomendamos adoptar los principios de los ejercicios de tierra: volumen, intensidad, altura, frecuencia y tiempo de recuperación. 

Intensidad.

Se recomienda iniciar con ejercicios de baja intensidad, por ejemplo con pequeños multisaltos en el fondo de la piscina semejante a los ejercicios en tierra, progresando hasta los saltos a fondo desde el borde de la piscina. Esta recomendación se hace evidente para los deportistas que vuelven a la actividad después de una lesión y para los jóvenes en las etapas formativas. 

También se recomienda calentar con ejercicios de baja intensidad dinámica antes de pasar a los ejercicios pliométricos. La profundidad del agua determina la fuerza de impacto: a menor profundidad mayor impacto. 

Volumen.

Pliometría con salto profundo: iniciar con 20-30 saltos desde el borde de la piscina y progresar hasta 60 contactos por sesión.  

Frecuencia.

Se necesita una recuperación entre sesiones de dos a cuatro días.  

Recuperación.

Para mejorar la producción de energía es obligatoria la recuperación completa entre repeticiones y series.  

Calentamiento.

El calentamiento y los estiramientos finales son especialmente importantes debido al alto nivel de contracciones musculares excéntricas. 

Una práctica adecuada puede ser la siguiente:

Estiramientos fuera de la piscina. 

Largos de piscina, completando una rutina de “estilos”. 

Combinar los largos con ejercicios “Running pool” 

Cinco saltos en el fondo de la piscina, hundimiento y saltar alto. 

Saltos de baja intensidad en el suelo de la piscina. 

Recomendaciones.

Se debe usar un traje de baño ajustado al cuerpo. El exceso de equipamiento crea un arrastre excesivo y no ayuda a lograr una rápida recuperación.  

Un calzado antideslizante apropiado para la piscina garantiza un buen contacto de los pies, reduciendo el riesgo de lesión.  

Calentamiento fuera del agua antes de iniciar el trabajo en la piscina. 

Si se entrena en grupo, asegurar que los deportistas intervienen de forma escalonada.  

La piscina.

Pocas instalaciones deportivas reúnen las características ajustadas a las necesidades de cada deportista. Algunas instalaciones deportivas disponen de una variada oferta de piscinas con diferentes profundidades. Pueden también ser muy útiles las piscinas particulares de muchas urbanizaciones.  

No obstante la variedad de la demanda hace difícil ajustar la profundidad de la piscina a las exigencias particulares, lo que no es óbice para efectuar un trabajo útil formativo y de recuperación. 

Los ejercicios de multi-reacción previos al entrenamiento estándar de pliometría deberían hacerse en una piscina con aprox. 1 metro de profundidad. Para los ejercicios con saltos profundos el deportista elegirá el nivel de exigencia adaptado a sus necesidades.  

Dependiendo del objetivo de cada sesión, el deportista puede elegir de entre una gran variedad de ejercicios para el entrenamiento de los ejercicios multi-reactivos en el suelo de la piscina. 

Ejercicios en piscina poco profunda

Los saltos son ideales para potenciar el gasto calórico y para trabajar la fuerza de las piernas y mejorar su tono, ya que hay que flexionarlas y tomar impulso tras el contacto contra el suelo. Al saltar se utilizan todos los grupos musculares.  

Estirar al salir a la superficie multiplicará el trabajo.  

Dosificación.

Desplazamientos a lo ancho o a lo largo dependiendo de las dimensiones de la piscina. Empezar con saltos suaves en las primeras series y terminar con saltos metiendo la cabeza en el agua. 

Modelo 1:

Saltos en el fondo de la piscina. Saltar y mantener la flexión.  

Saltos adelante y atrás con las dos piernas flexionadas. 

Saltos con un pie, adelante y atrás. Repetir con el otro pie.  

Saltos laterales con dos pies juntos. 

 Modelo 2:

Saltos continuos durante 10-15 segundos. Distintas direcciones. Alternar los saltos verticales con los saltos de longitud. 

Saltos laterales en zig-zag con un pie alternando el pie impulsor. 

Series de multisaltos con diferente flexión de piernas: solo pies, en cuclillas, doble salto, etc.  

Modelo 3:

Saltos combinados.  

Con diferentes figuras, gestos y giros 

Correr y saltar. 

Modelo 4:

Saltos exigentes.  

Saltos adelante con una pierna y aterrizar sobre la misma pierna.  

Salto de longitud “triple salto”. Se inicia con los dos pies en contacto con el suelo de la piscina.  

Cariocas. En posición lateral, saltos continuos con impulso del pie retrasado respecto de la dirección del desplazamiento. Repetir cambiando la pierna de impulsión.  

Largos nadando.

Recomendamos hacer un largo en cualquier estilo después de cada serie, procurando combinar todos. Sirve para descansar y para potenciar el trabajo aeróbico y el gasto calórico.  

Saltos profundos

Saltos a fondo desde fuera de la piscina.

Se puede realizar un solo salto tras el aterrizaje en el suelo de la piscina o varios repetidos. Lo importante es que de forma rápida e inmediata el practicante efectúe el salto tras el contacto. El principio de especificidad sugiere que tras cada salto o secuencia de saltos el practicante debe salir fuera del agua y saltar desde el borde de la piscina. 

El salto desde el borde de la piscina hasta el fondo del suelo afecta a las articulaciones, a los músculos y al sistema nervioso central por lo que en consecuencia es necesario planificar y supervisar este tipo de entrenamiento y definir la intensidad, es decir el nivel del agua. 

La sesión de los ejercicios pliométricos específicos se realiza con saltos a dos piernas desde el borde de la piscina hasta el fondo, con la inmediata respuesta reactiva.  

Muchas de las variaciones pueden ser semejantes a los realizados en tierra firme. La graduación de la intensidad se verá afectada por la profundidad de la piscina. El lector encontrará en los Ejercicios de Multisaltos y Pilométricos publicados en esta web una gran variedad de ejercicios adaptables a la piscina.  

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Consejos generales

. Comenzar los ejercicios pliométricos bajo la dirección y la atenta mirada de un profesional en la preparación física.
. Los ejercicios pliométricos no se deben hacer más de dos veces por semana.
. Saltar con las rodillas dobladas y el torso ligeramente curvado para absorber el choque. Nunca contactar con las piernas rectas

Sesiones de entrenamiento

El principio de individualización indica que cada individuo es único. Cada deportista tiene diferentes exigencias. Sin embargo, hay algunas directrices:  

. La mayoría de los deportes se construyen en torno a habilidades y técnicas. No importa cuántas sesiones se han realizado. El principio de especificidad y la buena técnica es de enorme importancia en el entrenamiento. Calidad antes que cantidad.  

El organismo responderá a las tensiones y las cargas si se da el tiempo suficiente y las condiciones adecuadas para la recuperación y la adaptación. Es decir, contra más entrenamiento más descanso y mayor recuperación.  

Las metas de mejora no se alcanzan solo con un mayor volumen de entrenamiento. Mayor trabajo no siempre significa mejora. La adecuada aplicación técnica de los ejercicios es el factor a tener en cuenta.

RUNNING POOL


Introducción 

Running Pool es un medio de entrenamiento en el agua que permite mantener e incluso aumentar la condición física. Esta forma de ejercitación ayuda sobre todo a fortalecer la musculatura, a activar la circulación sanguínea y el retorno venoso y a mejorar la capacidad cardio-respiratoria es decir, ayuda a conseguir un buen acondicionamiento físico.

Con la misma intensidad de ejercicio –mismo consumo de oxígeno- el ritmo cardíaco en el entrenamiento en el agua es más bajo comparado con el entrenamiento normal.  

Además, el ritmo cardiaco máximo en promedio es más bajo durante el entrenamiento en el agua debido a la presión del agua en el cuerpo que facilita el retorno venoso, necesitando una menor frecuencia cardiaca para mantener un mismo gasto cardiaco.  

Los ritmos cardíacos durante el entrenamiento en el agua son cerca de 10% más bajos que en tierra firme. Si el ritmo cardíaco es de 140 pulsaciones en el agua, es igual a 154 pulsaciones por minuto durante el entrenamiento normal en tierra.  

Por ello, el cansancio se presenta más rápidamente que haciendo footing en tierra, pero la frecuencia cardiaca en menor. La temperatura del agua también afecta el ritmo cardíaco en este modelo de entrenamiento.  

El ritmo cardíaco será más bajo en agua fresca y más alto en agua caliente. Además, los estudios han encontrado que las mujeres tienen ritmos cardíacos levemente más bajos de oxígeno que los hombres durante el entrenamiento en el medio acuático. Se piensa que es debido al mayor porcentaje de grasa corporal de las mujeres, y por tanto a la mayor flotabilidad resultante, que los hombres. 

El Running Pool se puede utilizar como un medio de entrenamiento incorporado a la planificación post-temporada y como método eficaz para la rehabilitación funcional. Se usa para el acondicionamiento y la rehabilitación de problemas de espalda, y para el desarrollo de la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular.  

Un individuo puede empezar a mover la zona lesionada en el agua antes que en tierra, ya que la densidad del agua que ayuda a sostener el cuerpo permite que el deportista esté en condiciones de volver a entrenar con normalidad en un menor periodo de tiempo.  

Running Pool es una variante de las Actividades Acuáticas que se divide en dos modelos diferentes de entrenamiento: 

Con los pies en contacto con el suelo de la piscina. 

Sin contacto alguno con el suelo de la piscina. 

El Running Pool en piscina profunda o poco profunda, tiene múltiples aplicaciones. El trabajo complementario de tonificación del tren superior y del tronco hace de esta actividad un trabajo completo y equilibrado. 

Correr con el agua a la altura del pecho puede contribuir a la recuperación de un estado físico deteriorado o con exceso de peso, con un riego mínimo. Correr en al agua es una buena alternativa para el deportista que no está en actividad regular; puede ser una buena manera de mantener su entrenamiento.  

Ciertas formas de correr en agua poco profunda son muy interesantes para mejorar la propiocepción, el equilibrio y la coordinación. Un estudio comparó la carrera en agua profunda y en poco profunda. Se vio un consumo de oxígeno mayor en la poco profunda (Vo2 =90,3%) que en aguas profundas (Vo2 =73,5%) 

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Correr en agua profunda es muy útil cuando se necesita alcanzar la condición de ingravidez total, mientras que cuando interesa que el cuerpo soporte algo de peso es aconsejable el agua poco profunda. La mayor demanda de oxígeno, la impulsión y la frecuencia de los pasos en agua poco profunda hace de ésta una opción más lógica para la rehabilitación por similitud con la carrera en tierra. 

Una vez completada una primera fase de entrenamientos con bajos impactos incluyendo el running-pool tocando o sin tocar fondo, se puede realizar una transición progresiva hacia modalidades que incluyan mayor participación excéntrica del músculo.

Para conseguirlo, se pueden intercalar sesiones de entrenamiento con otras de carrera ligera en tierra. De esta forma, la articulación se va acostumbrando a un esfuerzo más agresivo, donde los impactos son frecuentes, suponiendo por lo tanto una asimilación paulatina de la exigencia variable de unas especialidades frente a otras. De la misma forma, si se sigue un entrenamiento paralelo de fuerza se pueden comenzar a aumentar las cargas, disminuyendo el número de repeticiones. 

Beneficios que aporta el ejercicio acuático:

Los ejercicios en el agua tienen la ventaja de ofrecer resistencia a los movimientos y reducen la tensión sobre los músculos, los tendones y los huesos.  

El trabajo de la respiración es mayor cuando los pulmones tienen que expandirse contra la presión del agua. El rendimiento en algunas pruebas de resistencia aeróbica queda limitado por la fatiga de los músculos respiratorios. Los ejercicios en piscina son un medio eficaz de corregir esta limitación. El estado cardio-respiratorio también puede mejorarse con el entrenamiento Running Pool, debido al estímulo que supone la adaptación a la hipoxia con la ejecución de algunos ejercicios.  

Facilita los movimientos y es muy útil tras un periodo de inmovilización.  

Alivia el trabajo de las articulaciones debilitadas y proporciona un apoyo con resistencia al movimiento dentro del agua.  

Estabiliza las articulaciones débiles.  

Reduce el edema de las lesiones y favorece la circulación.  

Mejora el estado de la piel.  

Aumenta la fuerza, porque la densidad y viscosidad del agua actúan como una resistencia al movimiento.  

En la piscina los ejercicios aeróbicos son más agradables y son menos dolorosos.  

Los ejercicios son apropiados para deportistas faltos de entrenamiento, con sobrepeso, con cierta edad o en período formativo. 

Es útil también desde el punto de vista psicológico, puesto que permite afrontar y controlar mejor las reacciones emocionales frente a la lesión.  

Remodela el tejido cicatricial para reordenar las fibras de colágeno.  

Entrenamiento en grupo.

Las sesiones de Running Pool están pensadas para ejecutarse en piscinas donde la profundidad de la misma impida que los alumnos hagan pie. Por ello los bloques de ejercicios son sin impacto o con poco impacto. Así mismo el programa puede ser adecuado a una piscina menos profunda ya que los ejercicios pueden adaptarse fácilmente. 

Material auxiliar:

El material auxiliar ayudará a variar los niveles de las sesiones o a calibrar el nivel de actividad de un alumno con respecto a otro, en el caso de tener alumnos muy dispares en una misma clase.  

Para ello, los alumnos más aptos podrán utilizar las “tobilleras” durante todas las sesiones haciendo que tengan que trabajar más que los demás para realizar el mismo ejercicio. También durante todas las sesiones en grupo e independientemente del nivel de los practicantes, éstos harán uso del cinturón. Durante la programación haremos uso de otros materiales: mancuernas, ‘fideos’, tablas, balones y colchonetas.  

Principios del entrenamiento. 

de trato individualizado.

El entrenador tiene que saber que su trabajo es estar al servicio de sus alumnos/as, y es más, tiene que estar al servicio de cada uno de ellos de forma individualizada y no sólo del grupo. El alumno tiene objetivos y motivaciones particulares, distintas que el resto del grupo. Esta realidad define el principio de individualidad. 

de motivación y estimulación. 

El deber del entrenador es tener motivados a sus alumnos/as mediante charlas generales sobre los grandes beneficios de este medio y con comentarios individualizados. No es labor del entrenador mandar hacer a sus alumnos largos y más largos. Tiene que hablar con sus alumnos, indicarles lo que hacen bien y reforzar su autoestima. Nunca se debe programar ejercicios que superen las capacidades individuales. 

de variedad y divertimento. 

Debe desarrollar las sesiones de manera que resulten amenas, variadas y divertidas. Si el profesional encargado del grupo no pone un poco de su parte, la natación puede ser realmente aburrido, ya que al final es ir y volver de un sitio de una u otra manera. Pero el agua, las formas de desplazamientos y los materiales que pueden usarse hacen que cada clase pueda ser una pequeña fiesta.  

de eficacia. 

Una correcta programación de la enseñanza lleva a enseñar mejor y más rápido y a conseguir una forma física más armónica en menos tiempo. El entrenador no debe desperdiciar el tiempo de sus alumnos/as con ejercicios con los que no se logra alcanzar ningún objetivo.  

de transferencia. 

Debe encadenar el aprendizaje para que el ejercicio anterior o la sesión anterior resulten de estimulo para el siguiente ejercicio o sesión. 

de progresión técnica y de forma. 

El entrenador debe tener un programa de enseñanza progresivo y adaptado a los distintos niveles de cada grupo. Deberá incorporar nuevos estímulos y retos, pero éstos siempre ligeramente por encima del que ya tienen superado y nunca someter a sus alumnos/as a esfuerzos superiores a sus capacidades o de imposible ejecución.  


Estructura de las sesiones.

Estiramientos:

se realizarán siempre en el borde de la piscina, donde tendremos un apoyo fijo. Es una fase de vital importancia para evitar lesiones tendinosas y musculares. 

Activación:

fase de calentamiento que ayuda a pasar de una fase pasiva a una activa, para aumentar gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y para adecuar los músculos, tendones y articulaciones al nivel deportivo que se desea alcanzar. 

Bloque específico:

 en esta fase será de gran importancia mantener el control de la respiración y de la frecuencia cardiaca.  

Vuelta a la calma:

de la misma manera que el calentamiento es fundamental, también lo es la vuelta a la calma. El objetivo es pasar de la fase de activación a la de calma de una manera regresiva.

Estiramientos y relajación:

los últimos ejercicios de estiramiento pueden ir acompañados por música de relajación.  

Con los pies en contacto con el fondo de la piscina.  

Es necesaria una piscina con una profundidad que no supere la talla del deportista ya que tiene que mantener la cabeza fuera del agua. Nivel ideal: agua por la cintura. 

Cuantas más partes del cuerpo estén sumergidas dentro del agua, más se reducirá el peso del cuerpo y más se descargará la columna vertebral, los ligamentos y las articulaciones, lo mismo que los músculos lumbares y los abdominales.  

Con este modelo de entrenamiento se trabaja principalmente el tren inferior. Según el nivel físico de cada practicante se puede elegir entre aguas poco profundas y marchas más ligeras, por ejemplo con el nivel del agua por la cintura. 

Beneficios. 

Muy útil para continuar los entrenamientos después de ciertas lesiones típicas de los deportistas.  

Trabajo cardio-pulmonar. 

Recuperación con bajo impacto de los músculos específicos de la carrera.  

Estiramientos.  

Lo primero que se debe de hacer antes de cualquier ejercicio es una buena elongación.  

El secreto es estirar de forma simétrica. Si se estiran los músculos dorsales y posteriores, se está contrayendo los pectorales, abdominales y anteriores; lo ideal es que la siguiente elongación sea la contraria, estirando los pectorales, abdominales y anteriores.  

Hay múltiples ejercicios de estiramiento. Cuanta más paciencia se tenga para realizarlos, será mucho mejor el resultado. La importancia del estiramiento consiste en la mesura y la paciencia. Es importante hacerlos sin prisa, lentamente.  

Ejemplo de ejercicios en el fondo de la piscina

Punta-talón.

Caminar cuatro pasos con las puntas de los pies y cuatro con los talones, manteniendo las piernas extendidas y la espalda recta. Para ayudar al desplazamiento, los brazos se mueven adelante y atrás. 

Skipping delantero.

Carrera de avance lento con elevación frontal y alternativa de las rodillas. Apoyos rápidos.

Skipping trasero.

Carrera de avance lento intentando tocar alternativamente los glúteos con los talones. Apoyos rápidos. 

Groucho.

Caminar con pasos sucesivos lo más grandes posibles. Realizar movimientos circulares de los brazos delante del cuerpo, como si se nadara en estilo braza, para ayudarse a avanzar.  

Zig-zag.

Cambios de dirección continuos.  

Tocar rodillas.

Desplazamiento frontal con elevación rodillas en cada paso delante del cuerpo en cada paso. Las manos tocan la rodilla que se eleva. 

Pasos cruzados.

Desplazamiento lateral abriendo primero una pierna y cruzando la otra por detrás. Las manos y los brazos acompañan al movimiento.  

Patada adelante.

Patadas frontales alternativas. Los brazos colaboran en el gesto. 

Sin contacto con el fondo de la piscina.  


Entrenamiento en aguas profundas. Es una actividad en la que se efectúan desplazamientos en posición vertical de carrera acuática, principalmente con gestos biomecánicos similares a los de la carrera terrestre pero sin impactar en el suelo.  

El objetivo es mejorar la condición cardio-respiratoria y osteo-muscular. 

Técnica.  

Con los flotadores en la cintura (no es imprescindible), luego de nadar un poco, nos erguimos como si estuviéramos dispuestos para una carrera, e iniciamos ésta de un extremo al otro de la piscina. 

Iniciamos la carrera levantando una rodilla y llevando la cadera en el mismo sentido que el pie que avanza. Con la rodilla levantada a la altura de la cintura, pateamos y luego nos imaginamos que pisamos con la punta del pie.  

Posteriormente llevamos la pierna hacia atrás y antes de llevar el pie nuevamente hacia delante, lo izamos con el talón a la altura de los glúteos. 

Ahora, la rodilla es izada y la pierna patea hacia delante, repitiendo la misma secuencia, trabajando siempre con la cintura, y llevando la cadera en el sentido de avance. 

Sincronizamos los movimientos de las piernas con los del tren superior, colocando los antebrazos en ángulo recto en relación con el brazo, y moviendo brazo y pierna contrarios a la vez.  

Los puños y los codos van alineados haciendo eje con sus respectivos hombros, sin torcerlos ni hacia adentro ni hacia fuera.  

Al avanzar el puño alcanza la altura del hombro y al retroceder, sobrepasa la cintura un poco hasta que el codo intenta alcanzar también en su retroceso la altura del hombro. 

Los hombros sirven como referencia para alinear los pies y las rodillas.  

. En este tipo de ejercicio el movimiento importante proviene de la pelvis, en lugar de la rodilla, lo que crea una mayor contracción glútea.  

. Mantener casi en posición vertical la posición del cuerpo, con sólo una ligera inclinación hacia adelante de la pelvis (5 a 10 grados) 

Extender el brazo derecho y la pierna izquierda hacia adelante al mismo tiempo. Piernas rectas en movimiento “tijera”. 

Tratar de mantener los brazos y las piernas en una distancia igual en el movimiento al frente y detrás de la línea de su cuerpo. 

. Las manos relajadas con los pulgares hacia arriba. Para aumentar la intensidad poner las manos en forma de paleta. 

Beneficios 

Es un magnífico ejercicio cardiovascular. 

Mejora la resistencia y la velocidad. 

Mejora el nivel aeróbico. 

Aumenta la flexibilidad. 

Reduce la tensión articular y ósea.  

Mejora la resistencia muscular. 

Ayuda a recuperar determinadas lesiones como tendinitis, fracturas, tobillo y problemas de tobillos o de la rodilla.  

Intervienen un gran número de grupos musculares. 

Es un magnífico ejercicio de calentamiento para continuar con los ejercicios de multi-reacción o pliométricos. 

Normas básicas  

Para realizar la carrera en el agua el sujeto se sumerge en la piscina, con el agua hasta la altura del cuello, y se mantiene en posición vertical o bien ligeramente inclinada hacia delante. 

Los pies no tocan el fondo de la piscina.  

Mantener casi en vertical la posición del cuerpo, con sólo una ligera inclinación de la pelvis hacia delante (5-10 grados) 

Elevar las rodillas a 90 grados aproximadamente y empujar el pie hacia atrás.  

Mantener la pierna impulsora lo más recta posible en todos los ejercicios, alineando la cadera, la rodilla y el tobillo 

Solo manteniendo la cadencia de la carrera simulada aumenta la fuerza porque se trabaja contra la resistencia del agua. 

Los brazos también trabajan de la misma forma que en la carrera en tierra pero ahora trabajan contra la resistencia de agua. Tirar los brazos hacia adelante y hacia atrás sin movimientos laterales, manteniendo las manos relajadas. Así que el entrenamiento en la piscina es un gran entrenamiento cardio-respiratorio.  

Las manos permanecen debajo del agua cerca de la cintura para una cadencia más rápida.  

Debido a la presión hidrostática que favorece el retorno venoso, el corazón impulsa más sangre en cada contracción. Por lo tanto la frecuencia cardiaca es más baja en el medio acuático. Para conseguir el efecto equivalente al entrenamiento en tierra, se necesita una mayor intensidad de entrenamiento.  

Un chaleco adecuado para la flotación ayuda a trabajar pero no es imprescindible.  

- Ejemplo de ejercicios aeróbicos sin contacto con el suelo. 

Calentamiento.

Se recomienda comenzar la sesión a ritmo moderado, con movimientos lentos, para preparar el cuerpo para la sesión de ejercicios aeróbicos a un ritmo constante. Realizar de 20 a 40 minutos de actividad aeróbica continua según el nivel de aptitud personal. Mantener un nivel de esfuerzo regulado que permita mantener la respiración bajo control. 

Opción:

Incorporar movimientos corporales durante la sesión aeróbica.

Objetivo:

. Aumentar la resistencia cardiovascular, mejorar la composición corporal y quemar grasa. 

Aumento de la respiración  

Aumento de la frecuencia cardiaca  

Aumento del flujo sanguíneo a los músculos  

Preparación mental para la sesión en piscina.  

Promover la conciencia corporal  

Bloque específico.

El entrenamiento Running Pool en aguas profundas ofrece una variedad de opciones:  

Carrera:  Rápida - Media - Lenta 

Skipping: Bajo- Medio - Alto - Atrás, talones a glúteos - Piernas estiradas.  

Intervalos. El entrenamiento de intervalos aumenta la capacidad cardiovascular y la resistencia.  

---- Intervalos uniformes. Cambios de ritmo 1´30”x 20 ejercicios 

---- Intervalos de recuperación corta: de 10”-15”. 

---- Escaleras: 30” - 1´ - 1´30” - 2´ - 1´30” - 1´ - 30”. 

---- Pirámides: 15” y aumento de 15” cada vez. 

Objetivo:

Aumentar la capacidad anaeróbica, la resistencia muscular y quemar grasa.  

Vuelta a la calma.  

3 minutos de movimientos fluidos en el agua.  

Disminuir la velocidad de los movimientos de los grupos de los músculos trabajados durante la sesión. 

Mantener la alineación corporal adecuada durante el estiramiento.  

Objetivo:

Volver a la frecuencia cardiaca normal; preparar el cuerpo para salir del agua; completar el período de sesiones; aumentar la flexibilidad.  

Dosificación:

Con tan solo veinte minutos, un par de veces por semana, se consiguen los mismos resultados que con una hora de gimnasia; la resistencia que ofrece el medio es constante y actúa sobre cualquier parte del cuerpo. Por esto, las que personas con problemas de movilidad pueden practicarlo sin ningún tipo de problema. 

No se debe exceder con el volumen de los entrenamientos. El organismo tiene una inteligencia propia y para protegernos de nuestras malas prácticas genera la sensación de cansancio, es decir el ácido láctico. En cambio, si le damos tiempo a crear las condiciones a las cuales queremos someterlo, va generando progresos, además de endorfinas que nos estimulan frente al esfuerzo. 

“La duración de la sesión debe ajustarse a las necesidades individuales”. 

<EJEMPLO DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO.>  

-Estiramientos 

Brazos cogiendo codo por detrás de la cabeza. 

Giro de hombros. 

Giros de cuello, girando despacio hacia los lados.  

Cintura, giros del tronco hacia los lados. 

Tobillos y muñecas. 

.Gemelos. 

Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano. 

- Activación  

3’ bicicleta suave en el sitio. 

3’ bicicleta rápida en el sitio. 

25m. Carrera progresiva.  

25m. Natación. Elegir estilo. 

25m. Piernas de bicicleta con brazos de braza suave. 

25m. Soldado. (Piernas y brazos extendidos, alternativos) 

25m. Marcha rápida.  

- Bloque específico 

Serie 1 

25m. Braza suave. 

2x25m. Bicicleta con brazos en horizontal abiertos. 

En posición vertical flexionar las rodillas, alternativamente, lo más arriba posible. Repetir 40 veces alternando las piernas. 

25m. Bicicleta con giro de brazos en dirección contraria. 

Serie 2 

3’ Carrera rápida en el sitio. 

4’ Saltando el ‘fideo’. Una vez con las dos piernas simultáneas, otra vez saltando hacia un lado, otra vez saltando con pies frontalmente de forma alternativa. 

5’ marcha. 

7’ haciendo: 

---- En vertical, flexión alternativa de rodillas hacia arriba.  

---- En vertical, abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas. 

---- En vertical, elevar las piernas rectas lo más alto posible de manera simultánea. 

5’ Marcha. 

10’ haciendo: 

Abdominales inferiores: en horizontal dorsal levantar una pierna fuera del agua, bajarla y subirla recorriendo muy poco espacio. Repetir 20 veces. 

Serie 3  

12,5m. Marcha fuerte. 

12,5m. Marcha suave. 

En vertical con las piernas rectas flexionarlas simultáneamente sin doblar el tronco. Repetir 40 veces.  

25m. Marcha progresiva. 

En vertical con las piernas rectas, flexionar la rodilla llevando el talón al glúteo de manera alternativa. Repetir 40 veces alternando pierna.  

25m. Piernas de bicicleta con brazos de crol de manera progresiva. 

2x25m. Braza.  

 Serie 4 

2x25m. Marcha. Los últimos 5m. muy fuertes. 

10 Abdominales. 

2x25m. Marcha. Los últimos 10m. muy fuertes. 

10 Abdominales. 

25m. Espalda doble con pies de braza. 

.10 Abdominales. 

12,5m Espalda + 12,5m. sólo pies espalda. 

10 Abdominales. 

12,5m. Crol + 12,5m. Sólo pies crol. 

 Serie 5 

. 25m. Pies bicicleta con brazos en braza. (4 brazadas por cada patada) 

12,5m. Espalda + 12,5m. Crol. 

25m. Soldado. 

25m. Crol. 

25m. Vuelta espalda sin doblar brazos, molino.  

25m. Bicicleta larga con brazos arriba.  

 Series 6 

25m. Braza. 

12,5m. bicicleta con brazos de braza. 

12,5m. Marcha suave 

Con los brazos sobre la superficie del agua alzar las piernas alternativamente, flexionando la rodilla y alzando el tobillo hasta el mismo plano horizontal para dar una patada al frente con el pie girado hacia dentro. Repetir 40 veces, una vez con cada pierna. 

25m. Marcha rápida. 

25m. Desplazándonos elevando los talones hacia el glúteo de forma alternativa y brazos de braza. 

Igual que el ejercicio anterior pero elevando las rodillas 20 veces con una pierna y 20 con la otra de manera seguida. 

 Serie 7  

25m. ‘Soldado’. Piernas y brazos rectos hacia delante y hacia atrás. 

40 abdominales superiores: En posición horizontal dorsal elevación del tronco. 

25m. En vertical rodillas flexionadas y brazos de braza. 

En vertical elevar las piernas rectas de manera simultánea lo más alto posible. Repetir 40 veces. 

25m. En vertical con rodillas flexionadas y brazos de espalda doble brazada. 

3’ Piernas de bicicleta en horizontal dorsal. 

En la misma posición mantener elevadas las dos piernas rectas de manera simultánea durante 5”. Repetir 15 veces. 

25m. Bicicleta con diámetro grande y brazos arriba.  

25m. Bicicleta con diámetro grande y brazos pegados al cuerpo. 

4x25m. Espalda doble brazada con pies de braza. 

 Serie 8 

Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas, llevarlas una hacia delante y otra hacia atrás, cambiar la dirección de cada pierna. Repetir el ejercicio 40 veces. 

25m. Marcha con mancuernas dentro del agua. 

Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas elevarlas simultáneamente hasta donde se pueda, dejar en tensión 3” y volver a ponerlas en posición vertical. Repetir 40  

25m. Espalda con mancuernas. 

40 abdominales superiores. En posición horizontal elevación del tronco. 

4x25m. Marcha. Haciendo cada 25m. en 1’20” y descansando 30”. 

2x25m. Bicicleta con brazos de braza suave sin mancuernas. 

. 2x25m. Espalda doble brazada pies de braza regresiva hasta quedarnos parados para la relajación.

 Series 9 

2x25m. Espalda elevando rodillas al pecho de manera alternativa.  

25m. espalda doble con pies cruzado y un poco levados.  

. 2x25m. rodillas arriba de manera alternativa y brazos arriba y abajo también alternativos. 

25m. Bicicleta con diámetro grande, brazos normal. 

25m. Talón a glúteos de forma alternativa, brazos de braza.  

 Serie 10 

Agarrado en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.  

25m. Bicicleta con codos doblados tocando el codo con la rodilla cada vez que la elevamos.  

Agarrado en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.  

25m. Talón a glúteos de forma alternativa, brazos de braza. 

Agarrado en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.  

25m. Bicicleta con brazos en perpendicular al tronco con codos doblados y palmas de las manos juntas (Apretando y relajando), girando el tronco de derecha a izquierda.  

Agarrado en el poyete en posición horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posición vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.  

 Serie 11 (Repetir la serie tres veces)  

25m. bicicleta con brazos de crol si doblar codo. Molino. 

25m. bicicleta hacia atrás con brazos de espalda doble.  

25m. Carrera con pies a glúteos con brazos en braza.  

25m. En posición vertical con las piernas elevadas y abiertas, cerrarlas y lanzarse hacia adelante para dar una brazada de braza, que pondrá otra vez el cuerpo en posición vertical.  

 Serie 12 (Repetir la serie tres veces)  

25m. bicicleta con los brazos sobre la superficie del agua y los puños cerrados dar puñetazos al agua de forma alternativa.  

En posición vertical elevamos una rodilla y giramos la pierna en el plano vertical, manteniéndola en 90º. Repetir 40 veces, 20 con cada pierna.  

25m. Brazos de braza con las piernas rectas y elevadas, intentando que los dedos del pie vayan por fuera del agua.  

 Vuelta a la calma (4’) 

.  12,5m Espalda  

12,5m Espalda doble pies braza fuerte  

12,5m Espalda doble pies braza normal  

12,5m Espalda doble pies braza muy suave  

Espalda. 2 largos de 25m.  

 Relajación y estiramientos 

3’ en posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados.  

Estiramiento suave en la misma posición. (Gemelos y cuello en pared) 


La fuerza es la capacidad física de superar o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular. Está englobada, junto con la velocidad, la resistencia y la flexibilidad dentro de las llamadas capacidades de condición motriz. 
En la animación se muestran 6 ejercicios, y su dosificación, de fuerza rápida y explosiva con la ayuda de la cuerda de salto o con el balón medicinal. 

Ejercicio 1

OBJETIVO: Preparación física en pista. Fuerza. CONCEPTO: Desarrollo de la fuerza rápida. DESCRIPCION: Por parejas, un jugador salta a la comba, mientras el otro realiza el ejercicio de entradas a la canasta representado en la secuencia. Después de cada entrada a canasta el jugador cambia de lado. DOSIFICACIÓN:Duración: 2 minutos. 4 series completas cada jugador.

Ejercicio 2

OBJETIVO: Preparación física en pista. Fuerza. CONCEPTO: Deasarrollo de la fuerza rápida. Cambios de ritmo. DESCRIPCIÓN: Por parejas, trabajo alterno. Un jugador salta a la comba, mientras el otro realiza el recorrido en dribling de la secuencia compuesto de dos diagonales y dos anchos de la cancha. Dribling diagonal: al 80-90% de su máxima posibilidad. Dribling línea de fondo: al 40-50 % DOSIFICACIÓN: 4 series completas de 3 minutos cada posición. Total 6 minutos por serie

Ejercicio 3

OBJETIVO: Preparación física en pista. Fuerza. CONCEPTO: Desarrollo de la fuerza rápida. DESCRIPCIÓN: Por parejas, un jugador salta a la comba mientras el otro reliza una serie de gradas, de forma aeróbica como si trabajara carrera contínua pero subiendo y bajando las escaleras, combinadas con desplazamientos por la pista. Ritmo intenso. DOSIFICACIÓN: Realizar trabajos de 3 minutos en cada posición, total 6 minutos. Tres series de 6 minutos.

Ejercicio 4

OBJETIVO: Preparación física en pista. Fuerza.
CONCEPTO: Desarrollo de la fuerza explosiva.
DESCRIPCIÓN: Efectuar el recorrido que se indica en la secuencia, a base de realizar las carreras y deslizamientos defensivos con balón medicinal de tres Kg.:
*Sprint hasta la línea de 6,25 m. *Deslizamientos laterales hasta medio campo.
*Sprint hasta la línea de 6,25 m. *Media vuelta y deslizamientos defensivos hacia atrás.
El ejercicio debe hacerse con las rodillas bien flexionadas.
CONSIGNA: Ejecutar los ejercicios a intensidad submáxima. Trabajo mayoritariamente localizado en el tren inferior.
DOSIFICACIÓN: 4 recorridos completos. Recuperación activa de 2 minutos

Ejercicio 5

OBJETIVO: Preparación física en pista. Fuerza.
CONCEPTO: Desarrollo de la fuerza explosiva.
DESCRIPCIÓN: En grupos de cuatro: dos pasadores, cada uno con un balón medicinal de 1 kg., un suministrador de balones y un ejecutor. Este último se desplaza de un lado a otro del poste bajo para recibir un balón del pasador correspondiente, efectuar un pivote y a continuación un tiro corto (en extensión, de gancho, etc.) CONSIGNA: Ejercicio para jugadores interiores. Trabajo conjunto de brazos y piernas. Efectuar el ejercicio a intensidad submáxima. DOSIFICACIÓN: 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 6

OBJETIVO: Preparación física en pista. Fuerza.
CONCEPTO: Desarrollo de la fuerza rápida.
DESCRIPCION: Cada pareja con un balón de 3 Kg. situados a 3-4 metros de distancia, realizan los siguientes pases lo más fuertes posible:
1. Pase de pecho.
2. Pase por encima de la cabeza.
3. Pase lateral con una mano, en protección.
4. Pase de gancho.
CONSISGNA: Realizar los ejercicios a alta velocidad. En los pases con una mano, trabajar ambos brazos. Trabajo fundamentalmente localizado en el tren superior. DOSIFICACIÓN: 15 repeticiones de cada uno de los pases.


La velocidad es una capacidad física innata que permite realizar acciones motrices en un mínimo tiempo, mediante la óptima interacción de los sistemas neuromusculares. Puede mejorarse con el entrenamiento físico o prepación física. 
En el baloncesto actual la velocidad adquiere la máxima importancia al producirse acciones cortas, en espacio y tiempo, con o sin balón, pero de gran explosividad y rapidez cuya ejecución técnica marca la diferencia. 
Persiguiendo su ejecución correcta, efectiva y rápida, la capacidad para mover con la mayor rapidez los segmentos corporales implicados en los movimientos específicos del juego permitirá un mejor aprovechamiento de las situaciones técnico - tácticas. 
Se entrenará poco la velocidad máxima. Por el contrario, sí se entrenará la velocidad de reacción, 20 metros, y la velocidad submáxima. También se trabajará la resistencia a la velocidad: 10-15-20 metros a velocidad elevada sin llegar a la fatiga.
Objetivos:
Máxima reacción a los estímulos (acústicos, ópticos...)
Conseguir una aceleración óptima.
Conseguir máxima frecuencia de movimientos.
Conseguir velocidad en desplazamientos (aceleración de salida y frecuencia de pasos).
Mantener durante la actividad deportiva, movimientos con la rapidez más elevada posible (sin notables pérdidas de velocidad).
Realizar acciones motrices complejas con precisión óptima y alta velocidad.

Ejercicio 1

OBJETIVO: Preparación física en pista. Velocidad gestual. CONCEPTO: Desarrollo de la velocidad gestual con balón. DESCRIPCION: Organizamos a cuatro jugadores tal como se muestra en la secuencia. El pasador vuelve al final de su fila efectuando desplazamientos defensivos iniciandolos unas veces por la izquierda y otras por la derecha.
CONSIGNA: Actuar a la máxima intensidad. Efectuar todo tipo de pases.
DOSIFICACIÓN: Duración 3 minutos.

Ejercicio 2

OBJETIVO: preparación física en pista. Velocidad.
CONCEPTO: Desarrollo de la potencia anaeróbica Aláctica. Velocidad de reacción y de desplazamiento. DESCRIPCIÓN: Atrapar el balón que rebota en el círculo central, antes de que este toque el suelo por segunda vez. Una vez recogido el balón y de forma encadenada realizar dos botes como máximo y lanzar a canasta.
CONSIGNA: Máxima intensidad. DOSIFICACIÓN: 2 series de 5 repeticiones. Recuperación: 2 minutos entre repeticiones y 6 minutos entre series. VARIANTES: Una vez cogido el balón, efectuar un 1x1 con un defensor que espera.

Ejercicio 3

OBJETIVO: Preparación física en pista. Velocidad.
CONCEPTO: Desarrollo de la potencia anaeróbica aláctica. Velocidad de desplazamiento con y sin balón. DESCRIPCIÓN: El jugador con balón debe efectuar una carrera en dribling hacia la otra canasta a la máxima intensidad. Realiza un tiro en suspensión y vuelve en desplazamientos defensivos hasta medio campo. Después recupera caminando. CONSIGNA: Máxima intensidad. DOSIFICACIÓN: 2 series de 5 repeticiones. Recuperación 1 minuto entre repeticiones y 6 minutos entre series.

Ejercicio 4

OBJETIVO: Preparación física en pista. Velocidad de reacción. Coordinación y reflejos. CONCEPTO: Desarrollo de la velocidad de reacción ante estímulo visual.
DESCRIPCION: Por parejas, los dos jugadores de cara a tres metros. Un jugador lanza el balón, previos amagos, para que el compañero reaccione a ellos. El ejecutor se mantiene agachado todo el ejercicio. CONSIGNA: Máxima intensidad de ejecución. Recuperación activa. DOSIFICACIÓN: 3 series de 5 repeticiones. Recuperación: 30 segundos entre serie. VARIANTES:
a/ Pases rodando.
b/ Malos pases, altos o fuertes.
c/ Igual posición solo que el ejecutor está de espaldas al pasador. Cuando el pasador dá un manotazo al balón el ejecutor se vuelve.

Ejercicio 5

OBJETIVO: Preparación física en pista. Velocidad gestual.
CONCEPTO: Desarrollo de la velocidad gestual con participación de brazos y piernas.
DESCRIPCIÓN: Situar cinco jugadores en círculo y un defensor en medio que deberá interceptar el balón que se pasan los jugadores exteriores. Estos no pueden pasar a los compañeros situados inmediatos a sus laterales. El defensor debe cambiar y rectificar continuamente su posición, efectuando conductas de anticipación. Si toca el balón, el pasador ocupa su puesto. CONSIGNA: Los jugadores exteriores no pueden tener el balón en las manos más de tres segundos. No valen los pases bombeados. DIISIFICACIÓN: Duración 4 minutos.

Ejercicio 6

OBJETIVO: Preparación física en pista. Velocidad gestual.
CONCEPTO: Desarrollo de la velocidad gestual con balón con participación de brazos y piernas. DESCRIPCIÓN: El jugador con balón realiza una finta y salida en dribling con paso cruzado, una progresión corta y rápida con cambio de mano o reverso, y una parada con tiro en suspensión.
CONSIGNA: Coordinar bien las acciones con paso cruzado, actuando a la máxima intensidad. La finta y su salida deben ser con las piernas muy flexionadas y el cuerpo bajo para adquirir la mayor aceleración.
DOSIFICACIÓN: 2 series de 5 repeticiones de 5 segundos. Recuperación: 3 minutos entre series.

Ejercicio 7

OBJETIVO: Preparación física en pista. Velocidad gestual.
CONCEPTO: Desarrollo de la velocidad gestual de piernas con balón.
DESCRIPCIÓN: Por parejas se efectúa el siguiente trabajo:
a. El jugador con balón cambia de mano constantemente e intenta la penetración, sin llevarla a cabo, con objeto de que el defensor desarrolle con rapidez el paso de caída.
b. El jugador con balón realiza un cambio de mano con intento de penetración. El defensor reacciona con un paso de caída hacia atrás; el atacante coge el balón y el defensor da un paso hacia adelante para reducir las posibilidades del atacante.
CONSIGNA: Actuar a la máxima intensidad.
DOSIFICACIÓN: 2 series (a + b) de 5 repeticiones de 10 segundos. Recuperación: en el cambio de roles en las repeticiones. 5 minutos entre series.

Ejercicio 1

OBJETIVO: Preparación física en pista (Velocidad)
CONCEPTO: Desarrollo de la Potencia Anaeróbica Aláctica. Velocidad de reacción y gestual. DESCRIPCION: Partiendo del esquema representado en la secuencia, con el balón depositado en el suelo, los jugadores tienen las manos en la espalda y las piernas flexionadas. A la señal deben coger el balón del suelo, pasarlo rápidamente a los compañeros y a continuación salir a la máxima velocidad hacia la línea de medio campo que hace de meta. CONSIGNA: Entre los ejercicios ejecutar un bloque de estiramientos activos con el fin de estimular el reflejo miotático. Máxima intensidad de ejecución. Competición entre los jugadores.
DOSIFICACIÓN: 2 series de 5 repeticiones. Recuperación: 2 minutos entre repeticiones, 6 minutos entre series.

Ejercicio 2

OBJETIVO: Preparación física en pista (Velocidad)
CONCEPTO: Desarrollo de la Potencia Anaeróbica Aláctica. Velocidad de reacción y de desplazamiento.
DESCRIPCION: Partiendo de la misma disposición anterior, se efectúa el mismo trabajo, pero la meta es un balón situado en el otro campo. El primero que llega lo coge y juega 1x2. CONSIGNA: Máxima intensidad de ejecución. Competición entre los jugadores.
DOSIFICACIÓN: 2 series de 5 repeticiones. Recuperación: 150 segundos entre repeticiones, 6 minutos entre series.
VARIANTES: 1. El balón lo lanza el entrenador desde la banda al primero que llega a una meta determinada. 2. Después de controlar el balón, el entrenador puede gritar "¡CAMBIO!", y debe conseguirse la canasta en el aro contrario.

Ejercicio 3

OBJETIVO: Preparación física en pista. Velocidad de reacción. CONCEPTO: Desarrollo de la velocidad de reacción ante estímulo visual.
DESCRIPCION: En la posición que se indica en secuencia, el jugador con balón lo lanza por encima de la cabeza del compañero con la intención de que bote delante de él. El ejecutor del ejercicco debe coger el balón antes de que éste dé un segundo bote.
CONSIGNA: Máxima concentración para emitir una respuesta inmediata con una intensidad del 100%. Recuperación activa.
DOSIFICACIÓN: 2 series de 5 repeticiones. Recuperación: 1 minuto entre serie.
VARIANTES: Lanzar el balón a la derecha o izquierda del compañero. Encadenar la recepción con una entrada a canasta, lanzamiento, pase, etc.

Ejercicio 4

OBJETIVO: Preparación física en pista. Velocidad de reacción. CONCEPTO: Desarrollo de la velocidad de reacción ante estímulo visual. Desarrollo de la velocidad de desplazamiento.
DESCRIPCION: Situados los jugadores tal como se indica en la secuencia, el jugador con balón lo lanza rodando. El ejecutor de ejercicio sale rápidamente, pasa por entre los conos haciendo "slalom" e intenta conseguir el balón antes de que rebase la línea de medio campo. CONSIGNA: Máxima intensidad de ejecución. Recuperación activa. DOSIFICACIÓN: 2 series de 5 repeticiones. Recuperación: 1 minuto entre serie.
VARIANTES: Al capturar el balón realizar una entrada a canasta.

Ejercicio 5

OBJETIVO: Preparación física en pista. Velocidad gestual.
CONCEPTO: Desarrollo de la velocidad gestual con balón. DESCRIPCION: Organizamos a cinco jugadores tal como se muestra en la secuencia. El jugador central debe intentar interceptar el balón mediante movimientos defensivos de brazos. El pasador pasa a defender y el defensor pasa a la fila contraria.
CONSIGNA: Actuar a la máxima intensidad. El defensor debe acercarse al máximo al atacante. El atacante buscará los huecos de los brazos para pasar el balón: por debajo de los brazos o por encima, utilizando fintas de pase. DOSIFICACIÓN: Duración 3 minutos.

Ejercicio 6

OBJETIVO: Preparación física en pista. Velocidad de reacción. CONCEPTO: Desarrollo de la velocidad de reacción ante estímulo visual.
DESCRIPCION: Por parejas, los dos jugadores de cara. El jugador con balón lo lanza por encima de la cabeza del compañero con la intención de que bote delante de él. El ejecutor debe coger el balón antes de que dé un segundo bote. CONSIGNA: Máxima concentración para emitir una respuesta inmediata. Intensidad del 100%. Recuperación activa.
DOSIFICACIÓN: 2 series de 5 repeticiones. Recuperación: 1 minuto entre serie.
VARIANTES: Lanzar el balón a la derecha o izquierda del compañero. Encadenar con una entrada a canasta, lanzamiento, pase, etc.


El baloncesto exige al jugador tantos esfuerzos de media intensidad como esfuerzos de gran intensidad combinados con pausas que no permiten una recuperación completa. Con la mejora de la resistencia el deportista consigue prolongar su esfuerzo.

Ejercicio 1

OBJETIVO: Preparación física en pista. Potencia aeróbica máxima. CONCEPTO: Desarrollo de la potencia aeróbica máxima.
DESCRIPCIÓN: El jugador 2, con balón, dribla hasta medio campo, realiza una parada y pasa al jugador 3 que ha salido rápido hasta la línea de 6,25. Una vez que ha pasado, el jugador 2 realiza un cambio de ritmo y dirección hacia la canasta, recibe el balón del 3 y tira. El pasador 3 va al rebote e inicia el ejercicio con el jugador 1 mientras el jugador 2 espera su turno. Los jugadores van alternando el lado de entrada a canasta.
CONSIGNA: Trabajo por intervalos cortos. La intensidad debe estar en el 90% de la frecuencia cardíaca máxima, es decir, sobre 180 pulsaciones/minuto.
DOSIFICACIÓN: Alternar de 5 a 7 segundos de trabajo, aproximadamente, con 15 de reposo, durante 5 minutos. Recuperación activa para evitar la caída de la frecuencia cardíaca.

Ejercicio 2

OBJETIVO: Preparación física en pista. Potencia aeróbica máxima. CONCEPTO: Desarrollo de la potencia aeróbica máxima.
DESCRIPCION: Un jugador realiza el ejercicio de pases y tiro en suspensión, mientras otros 3 jugadores le devuelven el balón en las posiciones de la secuencia. DOSIFICACIÓN: Realizar 2 series de 3 minutos cada jugador.

Ejercicio 3

OBJETIVO: Preparación física en pista. Potencia aeróbica máxima. CONCEPTO: Desarrollo de la potencia aeróbica máxima.
DESCRIPCION: Cada jugador con un balón, en todo el campo. A la ida los jugadores realizan ejercicios de manejo del balón y a la vuelta recuperan. Al llegar al punto inicial vuelven realizando cambios de ritmo y dirección en dribling, reversos, cambios de mano, etc. Terminan con una entrada a canasta. Después de cada recorrido técnico se realiza una pista de recuperación.
CONSIGNA: Entrenamiento técnico interválico. Intensidad sobre el 85% (alrededor de 180 pulsaciones/minuto)
DOSIFICACIÓN: Duración: 5 minutos. Con esfuerzos y recuperación igualados.

Ejercicio 4

OBJETIVO: Preparación física en pista. Potencia aeróbica máxima. CONCEPTO: Desarrollo de la potencia aeróbica máxima.
DESCRIPCION: Por parejas. El jugador ejecutor debe efectuar 5 suspensiones consecutivas. El compañero recoge los rebotes. Después de efectuar los tiros, el mismo jugador avanzará en dribling rápido hacia la canasta contraria efectuando un tiro bajo el aro. El compañero realizará después el mismo ejercicio.
CONSIGNA: Entrenamiento técnico interválico. Frecuencia cardíaca sobre 180 pulsaciones/minuto. DOSIFICACIÓN: Duración: 5 minutos. Recuperación: durante el período de rebote.

Ejercicio 5

OBJETIVO: preparación física en pista. Potencia aeróbica máxima. CONCEPTO: Desarrollo de la potencia aeróbica máxima.
DESCRIPCION: Por parejas, el jugador con balón avanza en dribling por todo el campo, y al llegar a la altura de la línea de tiros libres realiza un pase sobre su compañero que se ha desplazado a gran velocidad hacia la canasta. A la vuelta se invierten las posiciones. CONSIGNA: Entrenamiento técnico interválico. Frecuencia cardíaca sobre 180 pulsaciones/minuto. DOSIFICACIÓN: Duración: 5 minutos. Tiempo de esfuerzo y recuperación iguales.

Ejercicio 6

OBJETIVO: Preparación física en pista. Potencia aeróbica máxima. CONCEPTO: Desarrollo de la potencia aeróbica máxima.
DESCRIPCION: Cada pareja con un balón. Un jugador lanza a canasta dos veces seguidas y el otro le devuelve el balón. A continuación se invierte la situación. Una vez lanzados los cuatro tiros a canasta (2+2) se desplazan con pases hacia la canasta contraria para repetir el ejercicio.
CONSIGNA: Entrenamiento técnico interválico. Frecuencia cardiaca sobre 180 pulsaciones/minuto. DOSIFICACIÓN: Duración: 5 minutos con esfuerzos y recuperaciones iguales. Recuperación al trote.


EL Entrenamiento en Circuito permite entrenar a un grupo numeroso de jugadores, dotados de un grado de condición física diferente, para desarrollar progresivamente su condición muscular y cardio-respiratoria y mejorar la condición física general.

CIRCUITO EN PISTA

OBJETIVO:
Preparación física en pista para desarrollar la potencia anaeróbica láctica.
DESCRIPCION: Realizar el circuito a una alta intensidad (al 95% de la posibilidad máxima de cada jugador) con las siguientes estaciones :
1. Saltar los bancos suecos seguidos y con las dos piernas juntas.
2. Carrera frontal, en zig-zag, bordeando los conos.
3. Tocar 10 veces el aro o el tablero con las dos manos.
4. Tocar 6 veces alternativamente, en desplazamiento lateral, la línea de la zona y la de banda.
5. Sprint a la máxima intensidad desde ese punto hasta la línea de fondo.
6. Volver trotando, por fuera de la cancha, para recuperarse.
DOSIFICACIÓN: Realizar un total de 3 series con 2 minutos de pausa entre cada una. Cada serie, sin recuperación, consta de 5 vueltas al circuito de seis estaciones. 

CIRCUITO EN PISTA II

 OBJETIVO: Preparación física en pista. Potencia anaeróbica láctica. CONCEPTO:Desarrollo de la potencia anaeróbica láctica.
DESCRIPCION: Realizar el siguiente circuito a una alta intensidad y con las siguientes estaciones:
1. Saltar los bancos suecos seguidos y con las dos piernas juntas.
2. Correr hacia atrás.
3. Correr a tocar 4 veces las líneas de tiro libre.
4. Sprint toda la pista.
5. Volver trotando, por fuera de la cancha, para recuperarse. DOSIFICACIÓN: 5 series del circuito al completo con una recuperación entre cada una de 50 segundos, por lo que es muy importante trabajar a la máxima intensidad.

CIRCUITO EN PISTA III 

CIRCUITO EN PISTA III
OBJETIVO: Preparación física en pista. Potencia anaeróbica láctica. CONCEPTO:Desarrollo de la potencia anaeróbica láctica.
DESCRIPCION: Realizar el siguiente circuito en dribling a una alta intensidad (al 95% de la posibilidad máxima de cada jugador) efectuando las siguientes habilidades:
1. Entrada a canasta con la mano izquierda.
2. Cambio de mano por delante.
3. Reverso dcha.-izq.
4. Reverso izq.-dcha. y dribling de protección mano dcha. en el espacio 4-5.
5. Dribling delante-detras-izq.-dcha. (en cruz)
6. Dribling de protección mano izquierda en el espacio 5-6.
7. Dribling alternando entre piernas en el espacio 6-7.
8. Entrada a canasta con la mano derecha.
9. Dribling con bote por detrás de la espalda.
10. Salida de contraataque y pase largo.
CONSIGNA: Jugar con los cambios de ritmo. En base a estas estaciones elaborar otros circuitos. DOSIFICACIÓN: 6 circuitos por jugador. Recuperación: 2 minutos.

16 Ejercicios Físico Técnicos de Entrenamiento

  Los ejercicios Mixtos son ejercicios técnicos de una intensidad media-alta, orientados hacia la preparación física, que se combinan en el entrenamiento con otros exclusivamente técnicos de modo bien diferenciado.  

Tiene mucho interés su realización en los microciclos de mayor volumen de trabajo técnico - táctico a mitad de la temporada, puesto que pueden servir para reforzar y aumentar la efectividad de la ejecución del gesto técnico.  

Persiguiendo su ejecución correcta, efectiva y rápida, la capacidad para mover con la mayor rapidez los segmentos corporales implicados en los movimientos específicos del juego permitirá un mejor aprovechamiento de las situaciones técnico - tácticas.  

Se entrenará poco la velocidad máxima. Por el contrario, sí se entrenará la velocidad de reacción, 20 metros, y la velocidad submáxima. También se trabajará la resistencia a la velocidad: 10-15-20 metros a velocidad elevada sin llegar a la fatiga. 

. Los ejercicios se realizarán tras el calentamiento y los estiramientos, porque por sus características requieren que el organismo esté preparado para un esfuerzo de una elevada intensidad.  

La duración de los ejercicios no debe pasar de los 2-3 minutos según los casos. Es preferible trabajar en situaciones de juego, 20-30 segundos de actividad y 5-10 segundos de descanso, según la intensidad de cada uno de los ejercicios. No se emplearán muchos ejercicios de este tipo, de 3 a 5 por sesión.  

. Es importante, a la hora de elegir los ejercicios a emplear, que abarquen distintos fundamentos del juego: defensa, contraataque, fintas de recepción, rebote, etc.  

Estos ejercicios también servirán para fomentar la comunicación dentro de los entrenamientos y del juego en general, obligando a los jugadores a que griten y se animen durante su realización.  

En caso de que la ejecución de los ejercicios no sea la correcta, habrán de repetirse durante un período de tiempo suficiente para que todos los jugadores sean capaces de realizarlos correctamente. 

Es necesaria la implicación y participación de todos, entrenadores y jugadores, durante la realización de los ejercicios, explicando, ayudando, corrigiendo, animando y siendo partícipes de los mismos.  

Título                 Descripción 

1º                                                                                                     

 El Espejo: Un jugador frente a otro. Uno imita los movimientos, referidos a gestos de las manos y desplazamientos de los pies en defensa, del otro. 

2º               

Desplazamientos Defensivos con Pases:  Por parejas, uno frente al otro. Los dos jugadores se van desplazando en posición defensiva, con la máxima intensidad, realizando pases. 

3º 

Ejercicio de Tiro y Bloqueo del Rebote I. Por Parejas: Por parejas. Uno atacante y otro defensor.Este último jugador pasa al atacante que realiza un tiro en suspensión y entra al rebote ofensivo. El defensor puntea el tiro y bloquea para tratar de capturar el rebote defensivo. 

4º 

EL Once sin Botar: Tres atacantes en el centro del campo que inician el juego hacia una canasta (3 jugadores). Dos defensores en cada zona (4 jugadores). 

Dos jugadores, fuera de las líneas de banda, en cada medio campo, y en la prolongación de la línea de tiros libres (4 jugadores).Se juega 3x2. Los tres primeros jugadores contra dos de los jugadores situados en la zona como defensores.

El que coge el rebote ataca, con los dos jugadores que esperan fuera de este medio campo, hacia la otra canasta. El 3x2 se sucede en una y otra canasta.

5º 

Desplazamientos Defensivos por Parejas en Zig-Zag: Un jugador. driblando el balón y un defensor muy próximo a él. Desplazamiento de 2-3 botes mientras que el defensor trata de cortarle la trayectoria, a la vez que realiza fintas defensivas al bote. Una mano abajo y la otra contactando y tapando las líneas de pase. 

6º 

2x1 Estático: Dos atacantes y un defensor. El atacante con el balón realiza un movimiento de penetración hacia canasta, que debe ser cortado por el defensor de forma que le obligue a coger el balón. El defensor gritará "botó". El jugador con balón pasará a su compañero repitiéndose la situación. A los 4-6 pases pasará uno de los atacantes a defensor. 

7º 

Ejercicio de Tiro y Bloqueo del Rebote II. Por Parejas: Por parejas 2x2. Un defensor pasa a un atacante que realizará un tiro en suspensión y a continuación entrará al rebote ofensivo, al igual que su compañero. Los defensores puntearán el tiro y bloquearán el rebote. 

8º 

Contraataques por Parejas I: La ida se realizará con pases cortos, entre ellos, por el centro del campo, acabando en entrada a canasta. A la vuelta pases serán largos, de banda a banda, sin que el balón caiga al suelo. Se termina con un tiro en suspensión, entrando con fuerza al rebote. 

9º 

Ejercicio de 3 x 2 Estático: Tres atacantes situados en triángulo se pasan el balón. (p. ej. situación de base y dos aleros). Mientras que uno de los defensores llega a tocarlo y a molestar el pase, el otro se sitúa en la parte central preparado para llegar al próximo pase. 

10º 

Ejercicio de 3 x 3 Estático: Tres atacantes se pasan el balón, realizando fintas y movimientos de penetración hacia canasta, que deben ser parados por su defensor de forma que el atacante se vea obligado a coger el balón. El defensor gritará " botó". El jugador con balón, y parado, pasará a uno de sus compañeros repitiéndose la situación. A los 30-40 segundos, los atacantes y defensores intercambiarán sus funciones

11º 

Ejercicio de Tiro y Bloqueo del Rebote. Por Trios: Por tríos 3x3. Un atacante realizará un tiro en suspensión y entrará al rebote al igual que sus compañeros. Mientras, los defensores puntearán el tiro e irán a bloquear el rebote. Prestar especial atención a la posición del defensor situado en el lado débil, que deberá decidir en función de la posición de su atacante y la trayectoria del balón si acude a bloquear o entra él directamente a por el rebote. 

12º 

Contraataques por Parejas II: La ida 2xO, se llega con 4 pases, y se acaba en entrada a canasta. La vuelta 1x1, en dribling, atacante-defensor. 

13º 

Ejercicio de 4 x 3 Estático: 

14º 

2X2, Máximo Dos Botes, en Todo el Campo: Dos atacantes se pasan el balón, realizando fintas de recepción, juego sin balón y botando como máximo dos veces tratando de conseguir canasta. Cuando el atacante coja el balón, su defensor gritará "botó", tras lo cual el compañero cubrirá la líneas de pase con mayor intensidad. Se sigue jugando hasta que una de las parejas consiga dos canastas. 

15º 

Ejercicio de Tiro y Bloqueo del Rebote. Por Quintetos: Por quintetos 5x5. Un atacante realizará un tiro en suspensión y entrará al rebote ofensivo, al igual que sus compañeros. Los defensores puntearán el tiro y bloquearán el rebote. Prestar especial atención a la posición de los defensores situados en el lado débil que deberán decidir, en función de la posición de sus atacantes y la trayectoria del balón, si acuden a bloquearles o entran directamente a por el rebote. 

16º 

Contraataques por Trios:  En la ida 3xO se llega con 3 pases acabando con una entrada a la canasta. La vuelta 2x1. El jugador que entró a canasta hará de defensor. 

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